Izvor: B92, 18.Avg.2010, 13:30 (ažurirano 02.Apr.2020.)
Ishrana: najvažniji deo mršavljenja
Jedini siguran način da izgubite višak kilograma jeste kontinuirano unošenje energije hranom. I, podrazumeva se, njeno trošenje.
Izvor: LISA
Foto: Suat Eman / FreeDigitalPhotos.net
Ako jedete meso, neka ono bude veličine dlana i debljine prsta, a količina ugljenih hidrata treba da odgovara veličini šake. Ukoliko osećate potrebu za slatkišima, bolje je da pojedete komadić čokolade odmah nakon ručka nego u međuobroku. Izbegavajte da jedete voće >> Pročitaj celu vest na sajtu B92 << uveče jer šećeri iz ugljenih hidrata unesenih pre spavanja brzo dolaze u krv i pretvaraju se u masti. To su samo neki od saveta nutricionistkinje Mirele Marić, koja je u svojoj školi mršavljenja zadužena za ovaj, po mnogima najvažniji deo složenog procesa mršavljenja, a to je ishrana.
Zalihe za crne dane
Mnogi od nas skloni su da traže opravdanja za prekomernu težinu. Ljudi najčešće kažu da gotovo ništa ne jedu, ali sve im se „lepi". Samo 10 do 15 % ljudi ima brz metabolizam, pa mogu da pojedu koliko žele, a da se ne ugoje. Svi ostali, ako žele da zadrže normalnu telesnu težinu, moraju da paze na unos energije i njenu potrošnju.
Zaključak je prilično jednostavan: ako jedemo više nego što trošimo, ugojićemo se. „U procesu mršavljenja najvažnije je da su hormoni insulin i glukagon u ravnoteži jer ako nisu, dolazi do različitih metaboličkih problema, na primer, do pretvaranja ugljenih hidrata u masti. Zato je bitno da jedemo svaka tri do četiri sata, najviše pet. Kad čovek počne da oseća glad i žeđ, već je kasno: organizam je počeo da skladišti glukozu i štedi se tako što se usporava", tvrdi nutricionistkinja Marić, upoređujući funkcionisanje ljudskog tela sa ponašanjem psa - kad ga ne hranite nekoliko dana, pa mu date da jede, on će deo hrane pojesti, a deo će zakopati za crne dane. Tako se ponaša i ljudski organizam. Biohemija je takva da čovek kontinuirano mora da unosi hranu.
„Kad pacijentu određujem režim ishrane, vodim računa o nizu individualnih faktora. Analizom tela utvrđuje se količina masne i nemasne mase. Nemasna masa sastoji se od mekog (voda i mišići) i tvrdog tkiva (minerali), a masna od masnog tkiva u telu. Ti parametri mnogo mi govore o načinu života svake osobe. Ako neko ima dosta vode u telu, znači da je njegova fizička aktivnost slaba. Neki ljudi imaju i do 10 kg vode viška", upozorava Mirela Marić, napominjući kako je važno odrediti i procenat masnog tkiva u telu, kao i gde je ono raspoređeno.
Naime, za definisanje celokupnog programa regulisanja telesne težine veoma je važno da li se masno tkivo nakuplja ravnomerno po celom telu ili je osoba sklona vrlo opasnoj abdominalnoj debljini, odnosno nakupljanju sala oko struka, kao i odnos između telesne masti i mišića, odnosno procenat masti koje naše telo sadrži u odnosu na celokupnu težinu. Telo žene sadrži od 21 do 23 % masti, a telo muškarca nešto manje - od 18 do 19 %. Taj procenat se menja u zavisnosti od prehrambenih navika, telesne aktivnosti i, naravno, godina.
Mnogo je lakše potrošiti energiju iz mišićnog tkiva nego iz onog masnog jer je masno tkivo metabolički slabije aktivno, a i brže se nagomilava.
Najvažniji je doručak
„Kod ljudi sa prekomernom telesnom težinom uočeno je da je njihova biološka starost, odnosno starost organa, vrlo često pet do šest godina veća nego što je njihova stvarna dob. To je polazište za mnoge zdravstvene probleme, ali i za sve češći problem žena modernog doba, nemogućnost začeća, koja neretko ima veze upravo sa debljinom", ističe nutricionistkinja. Kad nekome treba uraditi redukcioni plan ishrane, Mireli je najvažniji podatak bazalni metabolizam i totalna energetska potrošnja, odnosno odnos između dnevnog unosa kalorija i potrošnje. Takođe, važno je uzeti u obzir i šta osoba voli da jede, a pre svega to da ishrana mora da bude raznovrsna.
„Nisam pristalica dijeta u kojima se namirnice odvajaju po danima, već tokom svakog obroka treba jesti raznovrsno, odnosno uravnotežiti unos energije. Kako mnogi ljudi ne znaju koliko pojedine namirnice koje pojedu sadrže kalorija, uvek volim da sugerišem da, ako jedu meso, ono bude veličine dlana i debljine prsta. Na taj način oni steknu dobru sliku o veličini porcije. Isto tako, nikada ne treba preterivati sa količinom hrane, čak i one zdrave.
Na primer, mnogi ljudi greše jer misle da mogu da pojedu veću količinu raženog hleba s obzirom na to da je zdrav. Takođe, nije ni svako voće i povrće isto", upozorava nutricionistkinja, naglašavajući kako je jedna od najčešćih grešaka i preskakanje doručka. Zašto je on važan? Naime, što kasnije nešto pojedete, to će organizam kasnije početi da radi jer se on u stvari pokreće unosom hrane. Zato Mirela Marić kaže da bi prvi obrok trebalo konzumirati tokom jednog sata od buđenja, a potom svaki sledeći obrok svakih 4 do 6 sati, odnosno međuobrok svaka 2 do 2,5 sata. Uopštena je preporuka: ne jesti ništa četiri sata pre spavanja.
„Mnogi ljudi greše kad, želeći da smršaju, uveče jedu voće. Recimo, najčešće ne pojedu jednu jabuku, već više njih, pa se brzo skupi 200 kalorija direktnog šećera, odnosno onog koji brzo dolazi u krv i pretvara se u mast. Voće je izuzetno zdravo, ali ujutro, a uveče je bolje pojesti, na primer, malo mocarele i popiti šoljicu mleka ili jogurta, ili pojesti svež sir i dvopek, ili čak konzervu tunjevine nego jabuku ili bananu. Odlična rana večera je i 100 grama pilećih grudi sa svežom salatom", tvrdi nutricionistkinja uopšteno sugerišući da se ugljeni hidrati jedu ujutro, a proteini uveče.
Za početak hodanje ili bicikl
Ako želite da smršate, 80 % celog posla obaviće ishrana, a 20 % vežbanje. Iako se na prvi pogled ne čini puno, možda je tih 20 % upravo ono što će da prevagne.
Međutim, nije svejedno koju smo aktivnost odabrali. Najvažnije je da ona bude ciljana, redovna i da nam se sviđa.
„Za početak vežbanja najbolje je odabrati aerobno vežbanje, poput hodanja, vožnje bicikla, plivanja ili vežbanja na orbitreku jer je ono dugotrajno i u određenom režimu, što znači da na početku krećemo laganijim tempom i postepeno dolazimo do faze kad se ubrzava frekvencija srca. A da bismo trošili energiju iz masnoća, a ne iz mišića, važno je da vežbanje bude dugotrajno, najmanje 20 minuta u kontinuitetu", kaže profesor kineziologije Ivančica Vadjon.
Jedna od najčešćih grešaka koju ljudi čine jeste odabir pogrešne aktivnosti, odnosno one koja uopšte ne odgovara cilju koji žele da postignu, ali i fizičkim karakteristikama osobe. Recimo, ako je osoba gojazna i ima problema sa kolenima zbog težine, za nju nije dobro da trči ili igra tenis, jer to predstavlja preveliko opterećenje za zglobove, kičmu i srce. Iako mršavljenje ne ide bez fizičke aktivnosti, važno je naglasiti da samo dobro odabrana i ciljana aktivnost može da d rezultat. Pri tom je važno da to osobi ne predstavlja teret, već novu životnu naviku.
.jpg)
