Izvor: Lepota i zdravlje, 24.Sep.2020, 18:27

Trening za noge sa bućicama koji možete raditi kod kuće

Ovaj trening za noge sa bućicama možda je jednostavan, ali definitivno ne i lagan. Bućice su neverovatno svestran deo opreme – pomoću njih možete ojačati praktično svaki pojedini deo tela, kao i ubrzati rad srca. A najbolji deo? Za ceo trening potrebna vam je samo jedna ili dve bućice, nema potrebe da ulažete u ogroman broj tegova. Ako želite da radite trening za noge sa bućicama, ne tražite dalje: donosimo vam jednostavan set vežbi koje je osmislila Kehinde Anđorin, sertifikovani >> Pročitaj celu vest na sajtu Lepota i zdravlje << trener. (Pročitaj: Mala izmena u vežbanju može drastično da poveća intenzitet treninga) – Ovi potezi su posebno pripremljeni u svrhu postizanja stabilnosti, snage i izdržljivosti nogu – kaže Anđorin. – Osmislila sam ovo kao odličan način da ciljate `veliku petorku`: stabilnost jedne noge, određeni vremenski period pod kojim je mišić u tenziji, snagu gluteusa, snagu tetiva i koordinaciju. Sve to je važno za stabilizaciju i jačanje donjeg dela tela kako bi se sprečile povrede i održavalo dobro kretanje tokom celog života. Ono što ćete videti na ovom treningu za noge sa bućicam, a ranije niste radili jeste položaj – postolja (nogara). On podrazumeva razdvajanje stopala, tako da je jedno ispred drugog oko 15-30 centimetara. To vam omogućava da radite na izgradnji snage i stabilnosti jedne noge, izaziva core i zahteva još veće održavanje ravnoteže. Spremni da probate? Uzmite bućicu srednje težine. – Uvek preporučujem da krenete sa tegom sa kojim možete da izvedete 12-15 ponavljanja bez gubitka forme tela. Težina bi trebalo da bude izazovna i ne previše lagana – kaže Anđorin. – Često se ljudi plaše da povećavaju težine, ali reč – težina je relativna. Želite da vam vežba bude izazov, ali da i dalje radite dobro tehniku. (Pročitaj: Trening koji osvaja svet – uđite u formu uz ovaj veseli ples (video)) Trening za noge sa bućicama Uradite svaku vežbu u 5 serija po 12 ponavljanja, uzmite 30 sekundi odmora između svake vežbe. Odmarajte se 1 minut nakon svakog seta. Trebaće vam: Bućica srednje težine Offset Kettlebell Kickstand Clean A. Stanite desnom nogom na oko 30 centimetara iza leve noge (tako da je oslonac na jastučićima stopala). Stavite bućicu na pod desno od levog stopala. B. Udahnite, pa savijte kolena i kukove da biste uhvatili dršku bućice. C. Držeći core stegnut, a leđa prava, izdahnite i povucite bućicu sa poda, lakat ka sebi tako da dođe uz telo. D. Vratiite se na početak. Uradite 5 serija od 12 ponavljanja, odmarajte se 1 minut između setova.   View this post on Instagram   A post shared by | | Strength Coach (@powerinmovement) on Apr 30, 2020 at 10:29am PDT Kettlebell Globet Squat Isometric Hold A. Stanite u stav sa nogama malo širim od širine kukova, držeći bućicu u položaju pehara (obe ruke stegnute za dno drške, držeći teg blizu grudi, sa čvrsto stegnutim laktovima). B. Udahnite da biste stegli gornji deo tela – core, a zatim savijte kukove i kolena da biste se spustili u čučanj tako da vam butine budu paralelne sa zemljom (ili onoliko nisko koliko vam prija). C. Držite prava leđa i stegnut core (bez zadržavanja daha), zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Uradite 5 serija od 12 ponavljanja, odmarajte se 1 minut između setova. Kettlebell Deadlift A. Početni položaj neka bude – stopala u širini kukova, bućica između njih sa drškom postavljenom vodoravno. Sagnite se ka napred, blago savijte kolena i sa obe ruke uhvatite dršku bućice. Držite leđa ispravljena i core angažovan. B. Izdahnite, stisnite gluteus i podižite bućicu u visinu kukova. C. Udahnite, a zatim se vratite na početak, držeći leđa prava i fiksirana. Uradite 5 serija od 12 ponavljanja, odmarate se 1 minut između setova. Kettlebell Reverse Lunge with Offset Load A. Stanite normalno sa paralelnim stopalima, držeći bućicu u desnoj ruci. B. Napravite veliki korak unazad desnom nogom da biste se spustili u iskorak, savijajući oba kolena u ugao od 90 stepeni. Omogućite torzu da se lagano nagne napred, tako da bućica ostane direktno ispred desne butine. C. Vratite se na početak. Uradite 5 serija od 12 ponavljanja, odmarate se 1 minut između setova. Kettlebell Kickstand Deadlift with Offset Load A. Stanite normalno sa paralelnim stopalima, držeći bućicu u desnoj ruci. Vratite desnu nogu unazad oko 30 centimetara tako da je oslonac na jastučićima stopala. B. Udahnite, držite oba kolena blago savijena, nagnite se ka napred spuštajući bućicu do polovine potkolenice, odnosno stanite kada osetite da se lagano isteže zadnji deo nogu. C. Izdahnite i vratiite se da na početak. Držite core fiksiran i prav tokom čitavog pokreta. Uradite 5 serija od 12 ponavljanja, odmarate se 1 minut između setova. lepotaizdravlje.rsGuliver/getty imagesThe post Trening za noge sa bućicama koji možete raditi kod kuće appeared first on Lepota i zdravlje.

Nastavak na Lepota i zdravlje...