Izvor: eKlinika.rs, 21.Apr.2025, 07:03
Za šta je sve korisno hodanje s tegovima za gležnjeve
Pre izlaska u šetnju, vežite pertle, a onda stavite tegove za gležnjeve da biste povećali intenzitet vežbanja. To su tegovi pričvršćeni za široke kaiševe koji obavijaju skočni zglob. Ovi tegovi mogu da otežaju hodanje, jer dodaju otpor. Povećani otpor može pomoći da izgubite težinu i poboljšate snagu mišića nogu i kukova. Jasno je da hodanje s tegovima za gležnjeve može da pomogne da postignete svoje fitnes ciljeve.
Šta su tegovi za gležnjeve
Oni >> Pročitaj celu vest na sajtu eKlinika.rs << su alat za fitnes trening koji se koristi za intenziviranje bilo koje vežbe izgradnjom otpora, poboljšanjem izdržljivosti i uticajem na ukupne performanse.
– Obično dostupne kao podesivi kaiševi za nošenje, ovi tegovi za gležnjeve imaju za cilj da pruže dodatni otpor na težinu tokom treninga – kaže stručnjak za fitnes Aman Puri.
Dakle, možete pokušati da hodate sa tegovima za gležnjeve radi većeg otpora. Nosivi tegovi su punjeni metalima i peskom i ima ih u raznim težinama u zavisnosti od potreba pojedinca. Ovi tegovi posebno ciljaju na mišiće kuka, butina i nogu.
Koje su prednosti hodanja sa tegovima za gležnjeve
Iako uobičajeno hodanje ima prednosti, nošenje tegova za gležnjeve može da bude bolje. Hodanje s tegovima za gležnjeve može biti efikasnije od uobičajenog hodanja, zaključak je istraživanja objavljenog 2017. u Journal of Exercise Rehabilitation. Prednosti hodanja sa tegovima za gležnjeve su:
1. Povećanje snage mišića
Hodanje s tegovima za gležnjeve može pomoći da se poboljša snaga donjeg dela tela, posebno nogu i kukova.
– Sa dodatnom težinom, mišići počinju naporno da rade. To dovodi do njihovog oblikovanja i jačanja, posebno mišića zadnje lože, potkolenice i kvadricepsa – kaže Puri.
2. Poboljšanje stabilnosti i ravnoteže
Ovi tegovi čine više od dodavanja svestranosti vašoj svakodnevnoj šetnji. Hodanje s tegovima za gležnjeve može pomoći u poboljšanju stabilnosti i ravnoteže.
– Ova kombinacija može pomoći da se smanji rizik od pada poboljšanjem koordinacije i stabilizovanjem mišića oko skočnog zgloba, kuka i kolena – kaže Puri.
3. Poboljšanje zdravlja zglobova
Hodanje s tegovima za gležnjeve može biti dobro za zglobove. Njihovo redovno korišćenje može pomoći u poboljšanju ukupne snage zglobova, navodi se u istraživanju objavljenom 2020. u časopisu Gait & Posture. Povećani otpor može pomoći u poboljšanju pokretljivosti zglobova, posebno gležnjeva, kukova i kolena.
4. Pomoć u kontroli težine
Nošenje tegova za gležnjeve tokom hodanja može pomoći u sagorevanju kalorija i upravljanju težinom.
– Telu će biti potrebna dodatna energija kada hodate sa vezanim tegovima – kaže Puri. To može stimulisati proizvodnju energije iz uskladištene telesne masti i dovesti do sagorevanja kalorija.
– Hodanje brzinom od 3 km na sat u trajanju od 30 minuta sa tegovima za gležnjeve može sagoreti otprilike 70 do 80 kalorija – dodaje Puri.
5. Podržavanje zdravlja srca
Nošenje ovih tegova za gležnjeve može biti korisno za srce. Može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti, prema istraživanju objavljenom 2016. u časopisu Journal of Taibah University Medical Sciences. Hodanje s tegovima za gležnjeve dodatna je težina na nogama, što zahteva dodatni napor.
– Ovo povećava cirkulaciju krvi i povećava unos kiseonika – kaže Puri. To je proces uzimanja kiseonika i njegove upotrebe za snabdevanje organa i tkiva energijom. „Kada se poveća, poboljšava srčani ritam i zdravlje srca,” dodaje ona.
Da li hodanje s tegovima za gležnjeve povećava gustinu kostiju
– Nošenje tegova za gležnjeve tokom hodanja može stimulisati rast kostiju, što može pomoći u sprečavanju rizika od razvoja bolesti kostiju poput osteoporoze – kaže Puri. Nošenje ovih tegova može pomoći u izgradnji mišića koji podržavaju zglobove, posebno kolena, kukova i gležnjeve.
Ako ste u riziku od gubitka koštane mase, dodavanje laganih tegova za gležnjeve u vašu rutinu hodanja može biti dobar način za održavanje zdravlja kostiju. „Kombinujte ga sa ishranom bogatom kalcijumom, magnezijumom i vitaminom D da biste podržali povećanje gustine kostiju,” predlaže Puri.
Hodanje s tegovima za gležnjeve: kako da ih koristimo
Od ključne je važnosti da tokom hodanja pravilno koristite tegove za gležnjeve kako biste sprečili povrede.
U početku, izaberite lagane tegove za gležnjeve, a zatim postepeno povećavajte težinu da biste intenzivirali vežbu. Težina na članku trebalo bi da bude između 1 do 2 procenta vaše telesne težine da biste minimizirali povrede.
Uvek birajte težinu koja je udobna kada se nosi sa obućom. „Ovo će vam pomoći da izbegnete deformitet oko gležnjeva ili stopala,” kaže Puri.
Dobro pričvrstite teg oko gležnjeva jer ne sme da bude previše labav ili suviše zategnut, inače će stvarati smetnju tokom hodanja.
Vodite računa o svom držanju dok koristite ove tegove. Držite leđa uspravno, angažujte svoje jezgro i pravite male korake da održite ravnotežu. „Ako imate poteškoća u hodanju, izaberite lakši teg na zglobu,” savetuje Puri.
Koje su mane hodanja s tegovima za gležnjeve
Iako su ovi tegovi korisni, mogu postojati neki nedostaci:
mogu dovesti do mišićne neravnoteže, jer uključuju samo ograničeno učešće mišića kolena
prekomerna upotreba tegova može dovesti do povreda kao što su uganuća i dislokacija ili izazvati upalu tetiva (tendinitis)
upotreba tegova za skočni zglob može povećati pritisak na zglobove kolena, pogoršavajući bol i upalu kod ljudi sa artritisom
– Ljudi s povredama, trudnice i starije osobe moraju da se konsultuju sa lekarom za bezbednu upotrebu kako bi izbegli bilo kakve povrede – upozorava Puri.
Članak Za šta je sve korisno hodanje s tegovima za gležnjeve se pojavljuje prvo na eKlinika.
