Izvor: Piplmetar.rs, 29.Nov.2022, 19:31
Kako brzo zaspati: Isprobajte metodu 4-7-8!
Kako brzo zaspati pitanje je koje postavlja većina nas. Metoda 4-7-8 može vam pomoći da zaspite u roku od nekoliko minuta nakon što spustite glavu na jastuk.
Metoda 4-7-8, koju je kreirao dr Endrju Vajl, predstavlja sveobuhvatan alat za suočavanje sa stresom i nesanicom. Uključuje tehniku disanja koja vam pomaže da se opustite. Metoda je zasnovana na ideji da su disanje i emocije međusobno povezani, a telo možete opustiti regulacijom disanja i prisiljavanjem >> Pročitaj celu vest na sajtu Piplmetar.rs << da dišete odozdo, a ne odozgo, što je tipično za stresne situacije.
Kako brzo zaspati- trikovi i saveti
Procedura je jednostavna. Prvi korak je postavljanje vrha jezika uz nepce odmah iza prednjih gornjih zuba. Držeći jezik u ovom položaju, potpuno izdahnite, stvarajući glasan zvuk izdisanja. Zatim zatvorite usta i tiho udahnite kroz nos brojeći attain četiri. Dubok udah treba da obezbedi da vazduh prodre u sve delove pluća, a ne samo u njihov gornji deo, kako bi telo dobilo dovoljno kiseonika. Ovo je faza 4.
Nakon udisanja, zadržite dah i brojte attain sedam. Zadržavanje daha će usporiti ritam vašeg srca i poboljšati cirkulaciju kiseonika u krvi. Ovo je faza 7.
Zatim potpuno izdahnite kroz usta brojeći attain osam. Sporo izdisanje će pomoći da se ugljen-dioksid ukloni u većoj zapremini nego obično. U ovom trenutku, vaši mišići će se opustiti. Ovo je faza 8.
Sve ovo zajedno se računa kao „jedan dah“ serije 4-7-8, koji može delovati kao „prirodni lek za smirenje nervnog sistema“. Na samom početku, ciklus 4-7-8 možete ponoviti oko 10 puta, a zatim povećati broj pristupa na 25-30. Vežbe disanja možete raditi i pre spavanja, ležeći, i tokom dana, sedeći ili stojeći, ako vam je hitno potrebno da se oslobodite stresa.
Vežbom ehnika 4-7-8 postaje efikasnija, a nekim ljudima je potrebno samo dva minuta vežbi disanja da bi zaspali. Međutim, takođe je neophodno poštovati „higijenu spavanja“ i unapred se pripremiti za odlazak u krevet.
Higijena spavanja
Pre spavanja, stručnjaci preporučuju da optimizujete svoju dnevnu rutinu. Dosledna popodnevna rutina može pripremiti telo i um za kvalitetan san. Da biste postigli optimalno raspoloženje, potrebno je da se isključite sa elektronskih uređaja pola sata pre nego što želite da zaspite. Svetlost koju emituju tableti, telefoni i laptopovi može inhibirati prirodnu proizvodnju melatonina, hormona spavanja. Opuštajuću zabavu najbolje je izvoditi pri slabom osvetljenju, što će pomoći telu da se uklopi u san.
Opuštanje u ovih 30 minuta može uključivati:
čitanje,
umirujuća muzika,
istezanje sa malim udarom.
Što se tiče spavaće sobe, ona takođe treba da bude optimizovana na takav način da pomogne u zdravom spavanju. Kupovinom visokokvalitetnog dušeka i jastuka možete ojačati kičmu i osloboditi se bolova u mišićima. Pored toga, udoban dušek i jastuk su od vitalnog značaja za miran san.
Stručnjaci napominju da može pomoći i umerena aromaterapija. Lagani mirisi koje smatrate umirujućim može vam pomoći da zaspite. Eterična ulja sa prirodnim mirisima poput lavande mogu vašoj spavaćoj sobi dati umirujući i svež miris.
Soba u kojoj spavate mora biti pravilno uređena. Uveče bi trebalo da bude mračno, hladno i tiho. Ako iz prirodnih razloga to nije moguće, pomoći će tamne žaluzine, kapci, zavese ili maska za spavanje, kao i prozori za poništavanje buke. Iako je svačija ideja o idealnoj temperaturi različita, trebalo bi da se uverite da soba nije ni previše vruća ni prehladna.
Zatim možete započeti vežbe disanja 4-7-8 i sačekati trenutni efekat – telo treba da se oseća opušteno u najkraćem mogućem roku. Tehnika će biti posebno efikasna sa zdravim ciklusom buđenja i spavanja, koji uključuje odlazak u krevet i buđenje u isto vreme svakog dana.
7 vrsta odmora koje si morate priuštiti!
Lepota i zdravljefizkes/iStock/Getty Images Plus through Getty Images
Opširnije
Izvor: Lepota i zdravlje
.jpg)
