Izvor: eKlinika.rs, 04.Avg.2023, 11:02
Hidratacija i gubitak težine – možemo li izgubiti kilograme pijući više vode
Hidratacija je izuzetno važna za naš organizam. U.S. Geological Survey ističe da voda čini čak 60 odsto naših tela i da je odgovorna za sve, od izbacivanja telesnih otpada do regulisanja telesne temperature.
– Naš organizam u velikoj meri zavisi od vode, pošto sve ćelije, delovi tela i telesne tečnosti (na primer krv) u ljudskom organizmu u određenoj meri sadrže vodu – objašnjava dr Albert Do, gastroenterolog i klinički direktor programa za masnu jetru na >> Pročitaj celu vest na sajtu eKlinika.rs << Yale Medicine u Nju Hejvenu, Konektikat. Pored toga što nas održava u životu pomažući sistemima organizma da funkcionišu (zbog čega je najvažnije da ostanemo hidrirani), voda za piće može da nam pomogne i da postignemo zdravu težinu.
Hidratacija i gubitak težine – šta o ovome kaže nauka
Postoje neki naučni dokazi koji podržavaju tvrdnju da pijenje vode može da bude sredstvo za gubitak težine preko brojnih mehanizama. Dr Do ističe da „nije jasno” da voda za piće direktno vodi do gubitka težine i dodaje da to može da bude indirektno povezano.
Cynthia Sass, registrovani dijetetičar i sertifikovani specijalista za sportsku dijetetiku sa sedištem u Los Anđelesu, ističe da je voda samo jedan deo slagalice za mršavljenje i ne preporučuje da se na nju računa kao na jedino rešenje za gubitak težine.
– Međutim, voda je potrebna za svaki proces u telu – uključujući zdravu cirkulaciju, varenje i eliminaciju otpadnih materija – tako da pijenje dovoljno vode koristi zdravlju na druge načine – objašnjava ona.
Ako pijemo više vode, ješćemo manje
Jedna mala studija pokazala je da je pijenje vode pre obroka pomoglo prirodnom smanjenju unosa kalorija, što zauzvrat može da pomogne zdravom upravljanju težinom. Ispitanici su pre obroka pili jednu i po šolju vode i jeli su manje, za razliku od grupe koja je istu količinu vode pila posle obroka ili uopšte nije pila ništa. U ovu studiju bilo je uključeno samo 15 učesnika, starosti između 20 i 30 godina, tako da su potrebne veće, raznovrsnije studije.
Dr Do napominje da, pored ovoga, i povećanje unosa vlakana pre obroka, ili više manjih obroka tokom dana umesto tri veća, može imati sličan efekat.
Povećanje unosa vode može pomoći da se ubrza metabolizam
U jednom pregledu studije zaključuje se da povećanje unosa vode ne samo da podstiče gubitak težine zahvaljujući „smanjenom konzumiranju hrane”, već pomaže i ubrzavanju metabolizma povećanom lipolizom (razlaganje masti i drugih lipida hidrolizom radi oslobađanja masnih kiselina).
– Istraživanja pokazuju da voda može pomoći u ubrzavanju metabolizma, i mada efekat u početku može biti neznatan, tokom vremena može da ima uticaja – dodaje Sass.
Koliko vode treba da pijemo da bismo smršali
Dr Do kaže da ne postoji određena količina vode koja se preporučuje za gubitak težine, jer ovaj odnos nije naučno dokazan. Ali, „da bi se održao balans hidratacije”, on predlaže da se usvoje preporuke Nacionalne akademije nauka: 3,7 litara za muškarce i 2,7 litara za žene. Ove količine odnose se na vodu i tečnosti iz hrane, dodaje on.
Kada treba da pijemo vodu da bismo smršali
Da bismo pokušali da izgubimo težinu, ispijanje vode pre obroka može pomoći da smanjimo apetit i sprečimo prejedanje. Imajući u vidu da voda može pomoći u varenju, dobro je da popijemo malo i nakon obroka. Pored ovoga, Sass preporučuje da tokom dana povećamo unos vode.
– Pored toga, neka pića sadrže supstance, kao što je kofein, koje stimulišu proizvodnju urina i tako imaju suprotan, dehidrirajući efekat – primećuje dr Do. Zato treba uzeti u obzir dodatni unos vode – u slučajevima kada smo izloženi toplom vremenu ili fizičkom naporu. Tada treba da se pobrinemo da se rehidriramo.
Kako možemo povećati hidrataciju
Hidratacija i ispijanje vode treba da nam postane dnevna rutina (kao što je obavezna čaša vode uz kafu). Pored toga, Mayo Clinic predlaže da u ishranu uključimo namirnice koje sadrže vodu. Mnogo voća i povrća ima visok sadržaj vode, a među njima se ističu lubenica i spanać kao dve namirnice koje su skoro 100 odsto voda.
Sass sugeriše da vodi dodamo ukus i tako se motivišemo da je pijemo u većim količinama.
– Ako niste ljubitelj obične vode, upotpunite je zdravim dodacima, poput limuna ili limete, sveže nane, narezanog krastavca, svežeg đumbira ili malo zgnječenih komadića sezonskog voća – predlaže ona.
Šta je težina vode i kako možemo da je izgubimo
– Težina vode je težina tečnosti u našem telu – objašnjava Sass. Kada započnemo dijetu obično primetimo da se brojevi na vagi skoro odmah smanjuju – to je zbog gubitka težine vode. Dr Do dodaje da „telesna težina u zavisnosti od vode iz dana u dan može da varira i zavisi od trenutnog stanja hidratacije, navika u ishrani pored vode, geografske lokacije uključujući vremenske prilike i nadmorsku visinu i drugih faktora”.
Težina vode često zavisi od unosa natrijuma većeg nego što je to uobičajeno, jer višak natrijuma izaziva zadržavanje tečnosti, nastavlja Sass.
– Težina vode može da se zadrži i zbog hormonalnih promena – dodaje ona. Ako je težina vode posledica viška natrijuma, ironično je to što je „najbolji način da je izgubite da pijete više vode i povećate unos kalijuma, što izaziva oslobađanje viška natrijuma i tečnosti”, objašnjava ona. Namirnice bogate kalijumom uključuju krompir i slatki krompir, banane, avokado i lisnato povrće poput spanaća, navode u Cleveland Clinic.
Iz zdravstvenog aspekta, težina vode nije štetna. Prirodno je da telo drži određenu težinu vode. Višak kilograma iz masnog tkiva je taj koji predstavlja opasnost po zdravlje. On direktno uzrokuje metaboličke zdravstvene probleme kao što su povišen holesterol, insulinska rezistencija i dijabetes, kardiovaskularne i bolesti masne jetre.
Mogu li drugi izvori vode u ishrani pomoći da izgubimo težinu
Hrana bogata vodom (lubenica, jagode, dinja, breskve, pomorandže, krastavci, pa čak i jogurt i sveži sir) može da obezbedi oko 20 odsto ukupnog unosa tečnosti, kaže Sass. Ako pokušavate da smršate, trebalo bi da uzmete u obzir i nutritivni sadržaj svake namirnice – uključujući kalorije, ugljene hidrate i grame proteina – i kako će oni uticati na vašu ukupnu ishranu.
Voda je ključna komponenta našeg ukupnog zdravlja i jasno je da nam je bukvalno potrebna da bismo preživeli. Bolja hidratacija i pijenje više vode može da nam pomogne da postignemo svoje ciljeve gubitka težine indirektno smanjenjem unosa kalorija ili ubrzavanjem metabolizma.
Članak Hidratacija i gubitak težine – možemo li izgubiti kilograme pijući više vode se pojavljuje prvo na eKlinika.
.jpg)
