Izvor: Svet, 10.Jul.2015, 18:27   (ažurirano 02.Apr.2020.)

Ana Marija Žujović predlaže 10 vežbi za istezanje

Verovatno nema potrebe da naglašavam koliko je istezanje bitan faktor prilikom vežbanja, a jedna od najboljih stvari koje ćete postići istezanjem jeste to što ćete povećati felksibilnost. A veća fleksibilnost vaših mišića smanjiće rizik od povrede zglobova, ligamenata, kostiju i mišića.
Istezanjem će se i povećati protok krvi u mišićima, što će uticati na dostvaljanje više kiseonika i hranljivih materija, čime će se ubrzati oporavak mišica nakon vežbanja.
Postoje >> Pročitaj celu vest na sajtu Svet << na stotine raznih vežbi istezanja koje se mogu koristiti. Ova kombinacija je moj predlog nekih uobičajenih, jednostavnijih načina istezanja koji se izvode stajanjem ili sedenjem:
1. Početni položaj je sedeći, sa opruženim nogama. Ispruženim rukama lagano idemo ka napred. Istežu se leđa i zadnja loža.
2. Početni položaj je sećeci, s nogama blago savijenim u kolenima, a ruke su prekrštene na grudima. Spuštati laktove ka podlozi. Isteže se donji deo leđa i ramena.
3. Sedite i razmaknite noge koliko možete, a da ne osetite bol i neprijatnost. Polako se nagnite napred telom. Stopala treba da ostanu uspravna, a mišići butina opusteni. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Donji deo leđa treba da vam ostane ravan dok izvodite vežbu, nemojte se savijati. Ova vežba isteže bokove i unutrašnju stranu butina.
4. Sedite s desnom nogom savijenom u kolenu i stopalom prislonjenim uz desni bok. Leva noga je savijena, a levo stopalo prislonjenu uz desnu butinu. Zatim se lagano nagnite unazad dok ne osetite blago zatezanje u desnom kvadricepsu. Zadržite položaj 30 sekundi.
5. Sedite na zemlju, prislonite gazeću površinu tabana jedan na drugi, a kolena će vam biti levo i desno. Rukama polako pritisnite kolena ka zemlji, bez bola. Ovako se istežu misiši oko prepona.

6. Sedite i spustite desnu nogu. Leva noga je savijena i prebačena preko desne tako da vam levo stopalo bude uz spoljnu stranu desnog kolena. Savijte desnu ruku u laktu i prislonite je uz spoljnu stranu leve butine odmah iznad kolena. Tokom vežbe koristite lakat da bi ste fiksirali nogu. Dalje, spustite levu ruku iza sebe, polako okrenite glavu i pogledajte preko levog ramena, istovremeno rotirajući i gornji deo tela. Treba da oserite istezanje u donjem delu leđa i u boku. Zadržite polozaj 30 sekundi.
7. Stojte mirno, noge su jedna uz drugu. Savijte se napred, ruke pružite prema nožnim prstima, bez savijanja u kolenima. Ne dozvolite da vas zaboli, ako ste dovoljno fleksibilni moći ćete ovo da uradite. Zadržite položaj, pa promenite. Ovako se opušta grudni kos a isteže zadnja loža.
8. Zauzmite položaj u raskoraku, jedna noga jedan metar iza druge, zadnja noga prava, prednja savijena u kolenu na 90 stepeni. Držite tako, pa promenite raspored nogu. Pridržavajte se za prednju nogu rukama radi stabilnosti.
9. Ukrstite noge i savijajte telo u stranu uz praćenje rukom strane koja se isteže. Zadržite 15 sekundi, zatim ponovite i u drugu stranu.
10. Postavite dlan na ivicu zida u visini ramena. Rotirajte telo suprotno od ruke koja je postavljena na zid. Ponovite vežbu suprotnom rukom.
Važno je da se za svaku vežbicu koju radite koncentrišete, dišete polako, duboko i ravnomerno… I da uživate…
Pozdrav.

Nastavak na Svet...