Izvor: Lepota i zdravlje, 15.Maj.2020, 16:17

Vežbanje u četiri zida: Budite kreativni i sa rekvizitima koje imate u kući

Trener Kaisa Keranen je podelila nekoliko izuzeteno zanimljivih predloga kako da dođete do zavidne forme uz pomoć stvari koje vam se nalaze u kući, a koje će zameniti rekvizite iz teretane! Ono što nikako ne biste očekivali je to da ćete uz pomoć obične knjige uspeti da dođete do fit forme! Pošto se trenutno nalazite u situaciji kada je se socijalno distanciranje od izuzetne važnosti i kada se većina ljudi i dalje nalazi u karantinu, bilo zbog prevencije ili pak isključivo zbog straha >> Pročitaj celu vest na sajtu Lepota i zdravlje << od zaraze, vežbanje kod kuće možda neće biti baš dinamično i raznovrsno kao što ste navikli. (Pročitaj: Trening visokog intenziteta koji će sagoreti vaše kalorije) Srećom, postoje i treneri koji će vam dati savet kako da tu rutinu učinite zanimljivijom i kreativnijom. Kaisa Keranen, poznatija na društvenim mrežama kao KaisaFit, je stvorila vežbe uz pomoć najobičnijeg toalet papira! Njena egzibicija sa rolnama toalet papira postala je ubrzo viralni hit, što ju je učinilo pravom kraljicom kreativnosti što se tiče vežbanja u doba pandemije. Kaisa je ovoga puta izabrala dve „podeblje“ i teške knjige, a verujemo da svako od vas ima upravo tako nešto na svojim policama. Izaberite svoju „tešku“ knjigu i spremni ste da uz Kaisinu pomoć započnete uzbudljivo putovanje kroz vežbanje u svoja četiri zida. Puls će vam se ubrzati, srce početi da pumpa krv i osetićete se živo, ali i raspoloženo jer imate jedan sasvim drugačiji pristup treningu. Uz pomoć vaše nove „sprave za vežbanje“ ćete rastegnuti ramena, noge i kičmu, dok se fokusirate na ravnotežu. U odnosu na to u kakvoj se kondiciji nalazite, Karenen vam nudi opcije koje će vam najviše odgovarati. Ipak, nemojte se plašiti da se okušate i u nekim težim varijantama! Probajte sve, a ako vam ne odgovara, jednostavno se vratite na početni mod. – Nikada niste sasvim sigurni šta je vaše telo u stanju da izdrži, sve dok mu jednostavno ne pružite izazov i probate neke nove vežbe – kaže Keranen.  – Više puta sam se uverila u to da naša tela i te kako umeju da nas iznenade i impresioniraju svojim mogućnostima. Ipak, kako prolazite kroz vežbe, obratite pažnju na svaku sitnicu i slušajte svoje telo – ono zna šta je najbolje za njega. (Pročitaj: Da li je sigurno jesti protein u prahu kome je istekao rok trajanja? (video)) Vežbanje u četiri zida Kako raditi vežbe: Svaku vežbu radite po jedan minut, a zatim sve ponovite tri puta. Tako ćete dobiti 15 minuta sjajnog treninga. Bitno je da imate čvrstu i stabilnu poziciju sve vreme dok izvodite vežbe. Pokušajte da ih radite brzinom koja vam prija, da biste uspeli da imate što više ponavljanja u jednom minutu. Obavezno se odmarajte po minut između serija.  Šta vam je potrebno: Potrebna vam je jedna teža knjiga i prostirka – ali sve ove vežbe možete raditi i sa tegovima ako tako više volite. Sumo čučanj sa rotacijom A. Stanite u raskoračni stav širi od kukova. Prsti nogu neka vam budu lagano okrenuti ka spolja. Knjigu držite s obe ruke ispružene ispred sebe. B. Iz te pozicije se lagano spuštate u sumo čučanj, dok vam kolena ne pređu liniju prstiju, dok su vam leđa sve vreme prava. C. Iz položaja čučnja, krenite sa rotacijom. Ruke u kojima držite knjigu prvo otklonite u desno, zatim iznad glave, pa u levo i vratite se u početnu poziciju izvodeći ove kružne pokrete. D. Ponovite ove kružne pokrete u čučnju, trudeći se da vam ruke i leđa budu sve vreme prave. Ispravite se i protegnite noge, a zatim nastavite s vežbom. Saveti za vežbanje: Osećate li se dobro u ovakvom čučnju dok izvodite takozvani „halo“? Ako je odgovor da, onda se spustite još niže, tako da osetite zatezanje u butinama i gluteusu. Naravno, najvažnije je da ne zaboravite da pravilno dišete! Ova vežba je sjajna za postizanje dobre ravnoteže, a ujedno i za zatezanje mišića nogu i ruku.  Rotacija iz ležećeg položaja A. Vežbu započinjete iz ležećeg položaja na podu ili prostirci. Kolena savijte i oslonite se punim stopalom na podlogu. Obema rukama držite knjiguu ili teg na grudima. B. Polako se iz tog položaja uspravljajte u sedeći, sve dok ne dođete do ugla od 45 stepeni. U toj pozicijii zarotirajte gornji deo tela u desno i s obe ruke knjigu prislonite o podlogu s desne strane. Kolena i stopala su i dalje u istoj poziciji. C. Zatim se rotirajte u levo, dotaknite knjigom podlogu s vaše leve strane. D. Vratite seu centralnu poziciju i započnite da se lagano spuštate na pod u početni položaj, a zatim ponovite ovu vežbu. Saveti za vežbanje: Ako ste se s ovom vežbom lagano izborili, onda izdignite pete od poda i nek vam je oslonac samo na prstima. Pokušajte da istu vežbu uradite držeći ovaj položaj. U ovoj vežbi učestvuju velike mišićne grupe, tako da će vaš kvadriceps, ali i oba gluteusa biti zahvalni na njoj! Položaj „aviona“ za zgodnije noge A. Vežbu započinjete s osloncem na desnoj nozi gde vam je stopalo na podlozi, knjigu držite s obe ruke čvrsto uz grudi. B. Održavajte telo čvrsto i pravo dok se, poput klatna, lagano naginjete ka podu, tako da levu nogu zabacujete u nazad, dok ruke s knjigom pružate ka napred. C. Lagano se vraćate u uspravan položaj, dak levu nogu savijate u kolenu i njime dodirujete knjigu koju vraćate u isti položajna grudima. D. Zatim ponovo opružite levu nogu unazad, tako da vam kolena budu jedno naspram drugog pod uglom od 90 stepeni. E. Zatim, vratite levu nogu ka desnoj, te u skoku zamenite oslonac, tako da ste sada oslonjeni levom nogom o podlogu, stvarajući položaj da je desna noga iza vas i pod uglom od 90 stepeni je položaj kolena. F. Podignite desnu nogu i dodirnite kolenom knjigu koju čvrsto držite s obe ruke na grudima. G. Izvedite položaj „aviona“ sada stojeći na levoj nozi, ispružene desne noge i zabačene u nazad, dok su ruke ispružene napred i drže knjigu. H. Ponovite vežbu, a zamenu noge na koju se oslanjate uradite u skoku. Natsvite ponavljanje koliko puta možete. Saveti za vežbanje: Skakanje nije baš vaš omiljeni deo? Izbacite poskok i umesto toga tokom iskoraka napred ili nazad uradite izmenu noge na koju se oslanjate na podlogu. Ova vežba je idealna za leđa, ali i za noge, kao i u prethodnoj i s ovom vežbom radite na ravnoteži. lepotaizdravlje.rsShapeThe post Vežbanje u četiri zida: Budite kreativni i sa rekvizitima koje imate u kući appeared first on Lepota i zdravlje.

Nastavak na Lepota i zdravlje...