Izvor: Lepota i zdravlje, 21.Okt.2015, 10:01   (ažurirano 02.Apr.2020.)

Pet najboljih vežbi za lečenje bolnih kolena

Jednostavnim pokretima ojačajte mišiće koji štite zglobove u nogama. Ovih pet vrsta aktivnosti možete svakodnevno da praktikujete u kućnim uslovima. Foto: Guliver/Thinkstock Bolovi u zglobovima često upozoravaju na početak artroze, odnosno trošenja hrskavice, a kolena su posebno ugrožena. Pri svakom koraku koleno amortizuje otprilike trostruku telesnu težinu. Već posle 30. godine života hrskavica postepeno počinje da se troši. Elastično tkivo koje poput amortizera i kliznog ležaja >> Pročitaj celu vest na sajtu Lepota i zdravlje << štiti kosti počinje da nestaje. Srećom, ovaj problem možete da predupredite, pre svega promenom životnih navika u ishrani i kretanju, ali i dopunskim vežbama koje možete da radite kod kuće. Prvo pravilo koje morate da uvedete u svakodnevnu rutinu je kretanje. Osobe koje se često i mnogo kreću obezbeđuju zaštitu hrskavici, a dugotrajnija fizička aktivnost ublažava bol. Redovnim opterećivanjem i rasterećivanjem kolena omogućavate hrskavici da izbaci produkte razmene materije i apsorbuje hranljive materije iz zglobne (sinovijalne) tečnosti. Najbolji rezultati se postižu ravnomernim pokretima koji ne opterećuju preterano zglob, naročito vožnja bicikla. Vozite manjom brzinom i izbegavajte uspone. I plivanje štiti zglobove, kao i vežbe u bazenu. Nepravilan položaj, na primer previsoke potpetice, predstavljaju opterećenje za hrskavicu. Hodajte što češće bosi, a kada ste van kuće, nosite ravnu obuću s mekanim đonom. Dugo sedenje sa nogama savijenim u kolenima predstavlja pravi stres za kolena, jer hrskavica ostaje skoro potpuno bez hranljivih materija. Zato ustanite s vremena na vreme i napravite nekoliko koraka. Jaki mišići učvršćuju kolena, a naročito veliki prednji mišić butine (kvadriceps), koji pridržava čašicu i pruža oslonac zglobnim tetivama. Zato svakodnevno radite vežbe za jačanje mišića nogu. Pogledajte i… Kako da sprečite bol u mišićima tokom vežbanja Ovih pet jednostavnih vežbi možete svakodnevno da praktikujete u kućnim uslovima, a provereno pomažu i kod oslobađanja akutnog bola za samo šest dana. POLUČUČNjEVI Čučnjevi jačaju mišiće oko kolena i poboljšavaju njihovu pokretljivost. Stanite u raskorak i spuštajte se u čučanj tako da kukove gurate nazad, a kolena neka budu pod uglom od 90 stepeni. Dok se spuštate, istovremeno ispružajte ruke ispred tela. Ako je moguće, neka vam kolena budu paralelna sa stopalima. MARŠIRANjE Marširajte u mestu u trajanju od jednog minuta, dva puta dnevno, svakog dana. Ova vežba “podmazuje” kolena, oslobađa bola u kolenu, a poboljšava i ravnotežu i stabilnost tela. IZOMETRIJSKA VEŽBA Sedite na stolicu sa ispravljenim leđima i stopalima ravno postavljenim na pod. Držite se za ivicu stolice, podignite desnu nogu (ne ispravljajte koleno), tako da stopalo bude paralelno sa podlogom. Zadržite se u ovoj poziciji od šest do osam sekundi pa se opustite. Ponovite vežbu od osam do 12 puta sa svakom nogom. ISKORAK Ova vežba je idealna za istezanje tetiva i za jačanje mišića nogu. Stanite ispred manje stolice i oslonite se najpre desnom nogom na nju. Zatim podignite levu nogu, zategnite je i zabacite je unazad koliko možete. Istu vežbu ponovite tako što ćete se najpre levom nogom osloniti, a desnu zategnuti. Ponavljajte pokrete tri puta po 30 sekundi, sa pauzama od 20 sekundi. KRATKI LUKOVI Lezite na leđa na krevet ili pod. Postavite urolani peškir ispod kolena i zategnite prste stopala prema sebi. Lagano podižite nogu sve do pozicije do koje nogu možete da držite ispravljenom. Ostanite u tom položaju tri do pet sekundi, pa je spustite. Ponovite vežbu i sa drugom nogom, a svaki dan bi bilo dobro da uradite vežbu 10 do 20 puta. Ova vežba jača mišiće nogu, a posebno one oko kolena što mu omogućava oslabađanje bola i bolju pokretljivost. Pogledajte i… Top 5 novih fitnes trendova popularnih ove jeseni

Nastavak na Lepota i zdravlje...