Izvor: Lepota i zdravlje, 11.Maj.2020, 16:00

Kako vas vežbanje čini srećnijim – Isprobajte ovaj zanimljiv trening od 10 minuta

Treniranje uradi mnogo više od toga da “otera” tugu, zapravo ono aktivira hormon sreće. Čak i mala doza vežbanja uradi trik. Istraživanja napravljeno na jednom američkom univerzitetu otkrilo je da su ljudi koji redovno vežbaju, makar i urade trening od 10 minuta na dan, veći optimisti. – Naučno je dokazano da aerobno treniranje podiže raspoloženje – kaže saradnik istraživanja Žanžija Žang (ne postoji dovoljno dokaza o treninzima izdržljivosti). (Pročitaj: Vežbe pogodne >> Pročitaj celu vest na sajtu Lepota i zdravlje << i za trudnice: Ojačajte i aktivirajte mišiće leđa i zadnje lože)  – Na osnovu naših otkrića, svi oblici treniranja dovode do pobošanja raspoloženja i sreće. Zašto? – Postoje studije koje pokazuju da vežbanje povećava sintezu dopamina, što dovodi do raspoloženosti – kaže Žang. Dopamin je neurotransmiter – supstanca u mozgu koja prenosi nervne impulse koji su povezani sa zadovoljstvom (a ovo je samo jedna od glavnih prednosti vežbanja na mentalno zdravlje). Kako bi vam pomogla da ostanete ili postanete raspoloženi za trening, fitnes savetnica magazina Shape Džen Viderstrom nudi 10-minutno vežbanje. – Napravila sam krug sa pristupačnim vežbama koje se rade sa sopstvenom težinom – kaže ona. Kao bivši trener. Džen koja je radila sa profesionalnim sportistima i svakodnevno sa ljudima koji treniraju ona prepoznaje zajedničku nit treninga i sreće. – Svi misle da postoji neka čarobna pilula – kaže ona. – Ali faktor koji vas zapravo motiviše je osećaj ponosa – kada kažemo sebi, pokušala sam, probala sam, došla sam na trening. (Pročitaj: Ovaj 20-minutni boks trening kod kuće pomoći će vam da se izduvate dok ste u karantinu) Kako bi svima olakšala početak treniranja i nagovorila čak i one najstatičnije da počnu, Viderstrom je osmislila mini krug treninga koji se sastoji od 10 vežbi koje se rade po minut. – Lepota je u tome što je ovaj trening sklon prilagođavanju – kaže ona. – Ako želite da trening traje duže, napravite pauzu minut ili dva kada završite krug, a zatim krenite da radite vežbe od desete ka prvoj. Ako vam je za početak mnogo trening od 10 minuta, počnite tako što ćete da uradite samo jednu vežbu, a svaki dan dodate sledeću sa spiska. (Pročitaj: Za sve koji trče: 7 namirnica koje vas čine bržim i daju vam energiju (video)) Trening od 10 minuta Kako se radi: Uradite 10 poteza koji slede ispod sa naznačenim brojem ponavljanja ili u određenom vremenskom intervalu. Osećati se dobro? Ponovite krug još jednom ili dva puta. Šta će vam trebati: Samo malo prostora za pomeranje (nije obavezno: podloga za jogu.) Reaching Knee Slider A. Lezite na pod sa savijenim kolenima i stopala ravnim na podu. Za početak postavite dlanove na vrhove bedara. B. Stegnite trbušnjake i podižete lopatice od poda, a gurajte dlanove prema kolenima. C. Napravite kratku pauzu kada se podignete, a zatim se polako vratite u početni položoj. Ponovite 1 minut. Twisting Suitcase A. Lezite na leđa, ruke i noge ispružene, bicepsi pored ušiju. B. Stegnite trbušnjake, podignete ruke, noge i ramena od poda i održavajte ravnoteže na bokovima, noge podignutim tako da su potkolenice paralelne sa podom. Ruke su stegnute ispred grudi. C. Uradite 3 ruska okreta: Okrenite trup udesno, pružajući ruke kao da pipate pod. Ponovite na suprotnu strani, a zatim još jednom na desnu stranu. D. Otpustite ruke i noge na pod da biste se vratili na početak. Ponovite, naizmenično menjajući stranu sa kojom počinjete. Ponovite 1 minut. Prayer V-Up Hold A. Lezite na pod podignite noge tako da telom pravite “V” oblik. Ispružite ruke ka plafonu preko grudi, dlanovima stisnutim u molitvenom pokretu. B. Stegnite trbušnjake dok podižete ruke, nogu i ramena od poda, podižući dlanove između nogu. C. Držite 2 sekunde, a zatim pustite ruke i noge na pod da biste se vratili na početak. Ponovite 1 minut. Single-Leg Glute Bridge (each leg) A. Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Izvucite levu nogu dijagonalno prema plafonu (paralelno sa desnom butinom) i stavite dlanove na pod. B. Pritisnite desnu nogu da podignete kukove u most sa jednom nogom. C. Pauzirajte kada se podignete, a zatim u povratku bokovima samo dodirnite zemlju. Pazite da u bilo kojem trenutku kretanja ne krivite leđa. Uradite 20 ponavljanja. Promenite stranu. Downward Dog Alternating Press A. Iz visokog položaja plenka napravite oblik V naopačke. To je poza koja se naziva “pas koji gleda na dole”. B. Savijte laktove u stranu kako biste glavu spustili ka zemlji. Pritisnite dlanove kako biste ispravili laktove i vratili se na početak. C. Zatim savijte kolena i spuštajte ih ka podu, dok povlačite stomak ka bedrima. Ispravite noge da biste se vratili na početak. To se računa kao jedan. D. Nastavite naizmenično između gornjeg dela tela i donjeg dela. Uradite 10 ponavljanja. Curtsy Lunge A. Stanite sa nogama raširenim u širini nogu, ruke na bokovima. B. Desno stopalo prebacite unazad i iza levog stopala, spuštajući se sve dok prednje koleno ne formira ugao od 90 stepeni, a zadnje koleno “lebdi” tačno iznad poda. C. Pritisnite desnu nogu vratite se na početak. D. Ponovite sa levom nogom. Nastavite naizmenično. Uradite 15 ponavljanja po strani. Tempo Push-Up (3-1-1) A. Početni položaj neka vam bude visok plenk sa šakama u širini ramena i stopala malo širi od širine kukova. B. Brojite do 3 dok polako spuštate grudi na zemlju i dok savijate laktove nazad pod 45 stepeni. C. Dok izgovarate “1” odgurnuli telo od poda da biste se vratili na početak. Neka trbušnjaci i leđnjaci budu angažovani tokom celog pokreta, kako bi telo bilo u pravoj liniji. Uradite 12 ponavljanja. Planked Side Knee Pull A. Počnite u položaju visokog plenka, šake u ravni sa ramenima, spojena stopala. B. Desno koleno povucite prema desnom ramenu, lagano zakrenuti kičmu da se okreće za kolenom. C. Postavite desnu nogu pored levom da biste se vratili na početak. Ponovite na drugoj strani. Nastavite naizmenično. Uradite 15 ponavljanja po strani. High Squat Lateral Jump A. Stanite sa nogama malo širim od širine kukova. B. Savijte kolena i zglobove kako biste ušli u čučanj, zamahujući rukama unazad. C. Prebacite ruke napred i skočite gore i udesno. Doskok neka odmah bude u čučanj.. D. Zamahnite rukama da skočite, ovaj put ulevo. Ponovite, naizmenični skokovi ulevo i udesno. Uradite 20 skokova u svakom pravcu. Lunge Jump Switches A. Izbacite desnu nogu napred tako da oba kolena budu savijena pod uglovima od 90 stepeni. Budite spušteni 1-2 sekunde. B. Ruke zamahnite unazad, a zatim napred dok skačete, odnosno prebacite noge u vazduhu sa jedne na drugu. C. Kada se spustite na drugu nogu i kada su kolena opet pod uglovima od 90 stepeni. Zadržite 1-2 sekunde. Uradite 20 ponavljanja (10 po strani). lepotaizdravlje.rsShapeThe post Kako vas vežbanje čini srećnijim – Isprobajte ovaj zanimljiv trening od 10 minuta appeared first on Lepota i zdravlje.

Nastavak na Lepota i zdravlje...