Kako održavati nivo energije tokom dana i sprečiti umor: Top saveti nutricionista (+ sjajni recepti!)

Izvor: Lepota i zdravlje, 26.Feb.2025, 12:03

Kako održavati nivo energije tokom dana i sprečiti umor: Top saveti nutricionista (+ sjajni recepti!)

Većina nas, nažalost, svakodnevno postavlja isto pitanje: kako održavati nivo energije tokom dana? A u nastavku vam nudimo i odgovor! Zdrava ishrana je temelj našeg blagostanja i ne podrazumeva određenu dijetu, već način života. Ključni princip pravilne ishrane je raznovrsnost – organizmu su potrebne različite vrste namirnica kako bi dobio esencijalne hranljive materije za normalno funkcionisanje. Nutricionisti nam otkrivajukako kreirati uravnotežen i raznovrstan jelovnik i kako osmisliti >> Pročitaj celu vest na sajtu Lepota i zdravlje << idealan individualni plan ishrane. Kako napraviti individualni plan ishrane? Prilikom planiranja ishrane važno je uzeti u obzir nutritivnu vrednost namirnica i njihove fiziološke benefite za organizam. Glavni izvori energije su proteini, masti i ugljeni hidrati, pa svaki obrok treba da sadrži sve tri grupe makronutrijenata. Proteini su gradivni materijal za ćelije, hormone, enzime i antitela. Životinjski proteini dolaze iz mesa, ribe, jaja, mlečnih proizvoda, dok su biljni proteini prisutni u žitaricama, mahunarkama i orasima. Masti su ključne za hormonsku ravnotežu, apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima (A, D, E, K) i sintezu proteina. Ugljeni hidrati igraju energetsku i zaštitnu ulogu, dok vlakna koja se nalaze u njima poboljšavaju zdravlje digestivnog trakta i podržavaju rad srca. Raspodela makronutrijenata zavisi od cilja: Za održavanje zdrave telesne mase: proteini 20-25%, masti 25-30%, ugljeni hidrati 45-50%. Za mršavljenje: povećati unos proteina (30%), smanjiti ugljene hidrate (30%), a masti povećati na 40%. Za povećanje telesne mase: proteini 20%, masti 20%, ugljeni hidrati 60%. Kako održavati nivo energije tokom dana- primeri obroka Doručak – najvažniji obrok dana Doručak mora sadržati proteine, masti i vlaknaste ugljene hidrate kako bi obezbedio energiju i sprečio prejedanje tokom dana. Opcija 1: ovsena kaša sa orasima, cimetom i medom, uz grčki jogurt sa bobičastim voćem. Opcija 2: tost od integralnog hleba sa sirom, lososom, rukolom i poširanim jajetom, uz salatu od svežeg povrća. Ručak – ključni obrok za dugotrajnu energiju Ručak treba da bude hranljiv i da osigura dug osećaj sitosti. Opcija 1: pileća prsa dinstana sa povrćem i heljda kao prilog. Opcija 2: pečena ćuretina sa integralnom testeninom u paradajz sosu i svežom salatom. Užina – opcioni obrok Užina je korisna ako postoji potreba za dodatnim unosom energije. Idealne kombinacije su voće sa orasima ili semenkama radi bolje stabilizacije nivoa šećera u krvi. Večera – lagan i balansiran obrok Večera ne sme biti previše teška kako bi omogućila dobar san. Opcija 1: pečena pastrmka sa povrćem na pari. Opcija 2: losos na pari sa salatom od kinoe, svežih začina i povrća. Ishrana za sportiste Različite vrste sportskih aktivnosti zahtevaju specifične makronutrijente: Fitnes i trčanje: proteini 15%, masti 25%, ugljeni hidrati 60%. Maraton i planinsko trčanje: proteini 30%, masti 30%, ugljeni hidrati 40%. Sprintevi i krosfit: proteini 20%, masti 20%, ugljeni hidrati 60%. Teška atletika: proteini 25%, masti 20%, ugljeni hidrati 55% Kako održavati nivo energije tokom dana bez stresa? U svaki obrok dodajte povrće i začine kako biste povećali unos vlakana i antioksidanata. Ne preopterećujte se složenim receptima – krenite sa jednostavnim kombinacijama. Ne brojite opsesivno kalorije – pratite koncept „zdrave tanjira“ gde ¼ tanjira čine proteini, ¼ složeni ugljeni hidrati i ½ povrće. Birajte prirodne i neprerađene namirnice – što je hrana bliža svom izvornom obliku, to je zdravija. Pravilna ishrana ne podrazumeva striktne restrikcije, već raznovrsnost i balans. Kada telo dobije sve potrebne hranljive materije, energija će biti stabilna tokom celog dana! nensuria via Getty ImagesThe post Kako održavati nivo energije tokom dana i sprečiti umor: Top saveti nutricionista (+ sjajni recepti!) appeared first on Lepota i zdravlje.

Nastavak na Lepota i zdravlje...






Napomena: Ova vest je automatizovano (softverski) preuzeta sa sajta Lepota i zdravlje. Nije preneta ručno, niti proverena od strane uredništva portala "Vesti.rs", već je preneta automatski, računajući na savesnost i dobru nameru sajta Lepota i zdravlje. Ukoliko vest (članak) sadrži netačne navode, vređa nekog, ili krši nečija autorska prava - molimo Vas da nas o tome ODMAH obavestite obavestite kako bismo uklonili sporni sadržaj.