Izvor: SrbijaDanas.com, 14.Maj.2023, 13:29

Anksioznost i san su usko povezani - SAVETI KAKO DA SE VRATITE NA SPAVANJE nakon stresnog buđenja u toku noći

Buđenje sa ovim osećajem može poremetiti san.

Kada ležite budni, možda ćete imati problema da se vratite u san.

Anksioznost može pogoršati poremećaj spavanja, kao što je nesanica - nemogućnost da se legne i zaspi. Ali teškoće sa spavanjem takođe mogu da pogoršaju anksioznost.

U oba slučaja, preduzimanje koraka za rešavanje tih briga može vam pomoći da se vratite na spavanje i poboljšate opšte zdravlje.

Zašto bi anksioznost >> Pročitaj celu vest na sajtu SrbijaDanas.com << prouzrokovala da se neko probudi usred noći?

Stresni životni događaji i anksioznost mogu učiniti vaš um aktivnijim nego inače i izazvati pojačano mentalno i emocionalno stanje koje se naziva hiperpobuđenost.

Kao rezultat toga, vaš odgovor „bori se ili beži“ – ili kako vaše telo automatski reaguje na stresne događaje – može biti izbačen iz ravnoteže.

Obično, kada se probudite ujutru, vaš mozak oslobađa više noradrenalina (koji se naziva i norepinefrin). Ovo je hormon uključen u vaš odgovor „bori se ili beži“ i povezan je sa određenim moždanim funkcijama koje vas drže budnim.

Stres tokom dana povezan je sa poremećenim snom noću. To je verovatnije za ljude čiji je san posebno podložan stresu.

Gubitak sna tokom noći može izazvati neuobičajeno povećanje nivoa noradrenalina.

Zauzvrat, možete se iznenada probuditi sa osećajem anksioznosti noću i takođe vam je teško da se vratite nazad na spavanje. Nekoliko mentalnih poremećaja povezanih sa anksioznošću ili stresom mogu izazvati ili pogoršati poteškoće sa spavanjem. Ovo uključuje:

Generalizovani anksiozni poremećaj:

Ovo stanje uključuje stalni osećaj straha ili anksioznosti koji može trajati mesecima a nekada čak i duže. Simptomi uključuju nemir, uznemirenost, poteškoće u koncentraciji i preteranu ili iracionalnu zabrinutost. To može uticati na svakodnevni život i poremetiti san.

Posttraumatski stresni poremećaj (PTSP):

Ljudi koji su doživeli traumatski događaj, kao što je onaj koji se odnosi na smrt ili fizičke povrede, može razviti ovaj stresni poremećaj. Simptomi uključuju flešbekove, zastrašujuće misli ili izbegavanje traumatskog događaja, zajedno sa poremećenim snom i noćnim morama.

Noćni napadi panike:

Osobe sa poremećajem panike imaju česte napade panike—iznenadne periode intenzivne panike sa simptomima kao što su ubrzan rad srca, bolovi u grudima , drhtanje i osećaj da ste van kontrole. Ali čak i ako nemate panični poremećaj, i dalje možete doživeti napad panike, ali ređe. Ovo uključuje noćne napade panike koji vas mogu potresti da se probudite noću.

Začarani ciklus anksioznosti tokom spavanja

Pošto su anksioznost i san tako blisko povezani, može se pojaviti začarani krug. Buđenje sa stresom, brigom i anksioznošću može otežati povratak u san. A ova nesposobnost da opustite um i odlutate, zauzvrat, izaziva još više anksioznosti dok se pitate da li ćete ikada dobiti odmor koji vam je potreban.

Kada spavate, prolazite kroz različite faze spavanja, uključujući REM (brzo kretanje očiju) spavanje. Ova faza može pomoći u procesuiranju vaših emocija i prilagođavanju na strašne ili stresne događaje. REM spavanje može uticati na to kako se sećate određenih detalja i pomoći vam da smanjite svoje emocionalne reakcije kada se sećate stresnog događaja tokom vremena.

Ovo uključuje i činjenicu da vaše telo reaguje autonomno — vaše disanje, rad srca i druge bitne funkcije vašeg autonomnog nervnog sistema.

Na primer, ako je vaš pas upravo umro, mogli biste biti preplavljeni stresom i tugom u prvih nekoliko dana. Možda ćete liti suze i ostati bez daha. Vremenom, spavanje vam može pomoći da preradite tu tugu. Posle godinu dana, vaše emocije neće biti tako intenzivne kao što ste ih prvi put iskusili i možda ćete manje plakati kada se prisetite na to.

Anksioznost, stresni poremećaj poput PTSP-a ili poremećaj spavanja mogu poremetiti vaš san. Možda dobijate manje REM sna, što znači da trošite manje vremena na oporavak od emocionalnih događaja.

Rezultat?

Začarani krug izgubljenog sna i pogoršanja anksioznosti i stresa. CDC preporučuje odraslima da spavaju najmanje sedam sati svake noći.

Znaci da ste ne spavate dovoljno uključuju: Poteškoće da ostanete budni tokom dana

Nemogućnost koncentracije ili fokusiranja. Poteškoće u upravljanju emocijama. Sporije vreme reakcije. Poteškoće u donošenju odluka ili rešavanju problema Kako da izbegnete anksioznost noću.

Smanjenje anksioznosti može poboljšati vaš san.

Nekoliko strategija može pomoći u upravljanju anksioznošću i stresom:

Meditacija: Vežbe dubokog disanja i vizuelizacije mogu vam pomoći da se opustite. Ovo obično uključuje polako udisanje i izdisanje dok se fokusirate na dah i zamišljate mirno, mirno mesto.

Vežba: Studije pokazuju da fizička aktivnost može da smanji simptome anksioznih poremećaja. Redovna vežba ujutru i popodne takođe može poboljšati san.

Upravljajte Vašim zadacima:

Možda će vam pomoći da zapišete šta treba da radite tokom dana. Razdvojite te dodatne stresne zadatke na manje korake kojima se lakše upravlja. Pokušajte da odredite prioritet u vremenu sa važnim stvarima.

Aktivnosti za opuštanje:

Opustite se od dana i pripremite se za spavanje uz rutinu opuštajućih aktivnosti pre spavanja. Pokušajte da slušate muziku, čitate, vodite dnevnik ili se kupate.

Preusmerite svoju anksioznost:

Ako budete više angažovani u zajednici, kao što je volontiranje ili jednostavno pružanje pomoći komšiji, može vam pomoći da se odvojite od stresa.

Potražite stručnu pomoć:

Ako imate anksiozni ili stresni poremećaj, vredi razgovarati sa psihijatrom ili terapeutom. Oni mogu da obezbede tretmane, kao što su lekovi i terapija. Čak i samo da imate nekoga sa kim razgovarate može biti veliki podsticaj za vaše mentalno zdravlje.

Prirodni lekovi za anksioznost

Kako da se vratite u san kada se probudite

Noćni napadi panike mogu da vas potresu budan. Ali kako možete znati da li vas anksioznost budi i drži budnim? Tipični znaci napada panike mogu uključivati:

Trke, neželjene brige (nametljive misli), osećaj straha i gubitak kontrole, povišen, ubrzan rad srca, znojenje, drhtavica ili valunge. Kratkoća daha, bol u grudima ili otežano disanje, mučnina ili bol u stomaku vrtoglavica, osećaj nesvestice. Utrnulost ili peckanje u telu.

Čak i ako nemate napad panike, i dalje možete da osetite simptome anksioznosti, kao što su stalna briga ili napetost mišića, koji vas drže budnim noću. Takođe možete da se osećate nemirno i umorno, ali imate problema da ponovo zaspite jer ste fiksirani na svoje brige.

Ovi simptomi mogu da vas razbude i nateraju da se okrećete u krevetu. Međutim, postoje neke tehnike koje vam mogu pomoći da se resetujete i vratite u san.

Šta je katastrofalno? Kako prestaje?

Nemojte gledati sat. Ako imate poteškoća sa spavanjem, pokušajte da okrenete brojčanik od svog pogleda. Ako ste se probudili sa anksioznošću, saznanje koliko je sati može samo povećati vaše brige. Ovo može doprineti začaranom krugu anksioznosti i sna.

Postavite krevet bez ekrana. Ako pokušavate da se vratite na spavanje, izbegavajte da proveravate telefon u krevetu, ne gledajte TV i držite laptop spakovan.

Ustanite i uradite nešto opuštajuće

Ako ne možete da zaspite, a prošlo je 15 minuta, idite na trenutak u drugu sobu . Sedite u udobnu stolicu i čitajte ili uradite neke vežbe disanja. Nakon opuštanja, pokušajte ponovo da odete u krevet.

Kada posetiti zdravstvenog radnika?

Pošto poteškoće sa spavanjem mogu da pogoršaju anksioznost, a anksioznost može da ometa vaš san, važno je da znate kada da potražite pomoć. Anksiozni poremećaji su veoma česti; oko 30% odraslih ih iskusi u nekom trenutku svog života.

Ako imate anksioznost i gubitak sna, razgovarajte sa zdravstvenim radnicima radi dijagnoze i lečenja. Oni će moći da obezbede načine za upravljanje vašim stanjem, kao što su terapija ili lekovi.

Da zaključimo:

Anksioznost nakon buđenja može otežati vraćanje u san, a dok se prebacujete, brige i strahovi mogu samo da se pogoršaju. Bilo da se radi o poremećaju mentalnog zdravlja ili periodičnom stresu, upravljanje anksioznošću – i učenje načina da se vratite u san – može biti kritičan deo održavanja vašeg ukupnog zdravlja.

Nastavak na SrbijaDanas.com...