Izvor: eKlinika.rs, 14.Feb.2014, 14:37 (ažurirano 02.Apr.2020.)
Opet ne mogu da zaspim!
Čak trećina svetske populacije ima problema sa spavanjem i uspavljivanjem, a razlozi za to su brojni i različiti. Saznajte šta može da bude uzrok vašeg poremećaja spavanja.
Problemi s uspavljivanjem
• Znakovi
Trebali biste da zaspite za 30 minuta od trenutka leganja u krevet. Ako vam san ne dolazi spontano na oči, stres može samo dodatno pogoršati problem.
• Uzrok
Teškoće s uspavljivanjem jedan su od najraširenijih poremećaja >> Pročitaj celu vest na sajtu eKlinika.rs << spavanja. Naime, sve što vas na bilo koji način uznemiruje ili uzbuđuje – bilo da je reč o radu i učenju do kasnih sati, prekasnom obroku ili fizičkoj vežbi, može biti razlog zašto ne možete da zaspite. Jedan od razloga može biti i nedostatak opuštajućeg rituala koji prethodi odlasku na spavanje, a zapravo je priprema i način smirivanja organizma pre uspavljivanja.
• Prevencija
Uzmite dovoljno vremena da se pripremite za spavanje i psihički i fizički. Topla kupka i topli mlečni napitak mogu biti od velike pomoći, a uspavljivanje će olakšati i izbegavanje šećera i kofeina u večernjim satima.
• Lečenje
U većini slučajeva uvođenje opuštajećeg rituala pripreme za spavanje rešiće problem otežanog uspavljivanja. Ako i dalje ne uspevate da zaspite, prestanite da pokušavate. Nemojte se prisiljavati ako ne ide, radije ustanite i zabavite se nenapornom aktivnošću, poput čitanja, dok ne osetite da vas hvata san. Tek tada se vratite u krevet.
Noćna apneja
• Znakovi
Disanje je isprekidano: osoba koja pati od tog problema hrče, teško diše, ponekad se čak i budi kako bi udahnula vazduh. Takvi problemi tokom spavanja mogu biti uzrok umora tokom dana.
• Uzrok
Sve što ometa normalan protok vazduha, uključujući povećane krajnike ili devijacije nosnog septuma, debljinu u području vrata i torza ili alergiju, može biti uzrok apneje. To je često genetski uslovljen problem.
• Prevencija
Ako imate višak kilograma, rešenje je dijeta: istraživanja su pokazala da osobe koje izgube 10% ukupne telesne težine tri puta češće uspevaju da reše problem noćnih apneja. Odricanje od cigareta i alkohola takođe može da pomogne.
• Lečenje
Zamolite lekara da vas uputi na specijalistički pregled kako biste dobili tačnu dijagnozu i utvrdili uzrok apneje.
Prerano buđenje
• Znakovi
Buđenje ranije nego što biste hteli ili trebali, odnosno buđenje pre nego što ste se naspavali, takođe je čest poremećaj spavanja. Ubrzo nakon buđenja ponovo vam se sklapaju oči ili pak ne možete da se razbudite skoro do podneva.
• Uzrok
Svetlo šalje signale za buđenje našem telesnom satu, čak i ako se nismo dovoljno naspavali. Problem ranog buđenja čest je kod osoba koje pate od depresije.
• Prevencija
Spavajte u zamračenoj prostoriji i pazite da u prostoriji u kojoj spavate temperatura ne bude previsoka, već prijatna za spavanje. Čaj od matičnjaka ili valerijane pre odlaska na spavanje takođe može da pomogne da se opustite i ne probudite prerano.
• Lečenje
Ako je vaš problem posledica depresije ili anksioznosti, bilo bi dobro da zamolite lekaraa da vas uputi na specijalistički pregled.
Hrkanje
• Znakovi
Zvuk hrkanja nastaje tokom prolaska vazduha kroz disajne puteve i, premda za hrkača ono možda ne predstavlja problem i ne budi ga, za njegovu okolinu hrkanje može biti vrlo neprijatno.
• Uzrok
Prehlade i pušenje su česti uzroci hrkanja, a disanje mogu otežati i neka sredstva za opuštanje mišića, uključujući i tablete za spavanje, ali i alkohol. Uzrok mogu biti i fizički faktori, poput oštećenja nosa ili desni.
• Prevencija
Sve što olakšava disanje, poput držanja glave na povišenom ili spavanja na boku dobrodošla je pomoć protiv hrkanja. Mnogim ljudima pomaže izbegavanje alkohola i mleka i mlečnih napitaka (koji povećavaju lučenje sluzi).
• Lečenje
Zavisno od toga šta je uzrok hrkanju, postoje brojni lekovi i preparati koji mogu da ublaže problem. Pokušajte s nalepcima za nos koji otvaraju i oslobađaju nosne puteve ili smršavite jer i višak kilograma može biti uzrok hrkanja. Bilo bi dobro da porazgovarate sa svojim lekarom koji će tačnije da utvrdi pravi razlog.
Sindrom nemirnih nogu
• Znakovi
Trzanje u stopalima ili potkoleničnom delu nogu i potreba da pomaknete donji deo tela prilično su neprijatan poremećaj spavanja. Nakon što promenite položaj, simptom može privremeno nestati, no taj problem ipak remeti miran san i onemogućava da se dobro odmorite.
• Uzrok
Pravi uzrok sindroma nemirnih nogu, od kojeg pati čak 15% populacije, je nepoznat, no smatra se da bi on mogao biti znak anemije. Neki stručnjaci misle da neravnoteža dopamina u mozgu takođe može biti uzrok sindroma nemirnih nogu, baš kao i neispavanost.
• Prevencija
Može da pomogne uvođenje reda u ritam spavanja. Nekima pomaže i držanje nogu u toploj kupki ili masaža stopala pre spavanja, a simptome mogu ublažiti i biljni čajevi umirujućeg delovanja.
• Lečenje
Porazgovarajte s lekarom jer, ako je uzrok anemija, lečenjem anemije izlečićete i sindrom nemirnih nogu.
Dijeta za bolji san
Jelovnik koji predlažemo pomoći će vam da mirno spavate celu noć. Osim toga, ujutro ćete se buditi odmorniji, manje gladni i vitkiji
Možete da smršate 2 kg za 15 dana i uz to dobro da spavate. Možda vam zvuči neverovatno, ali čvrst san odličan je saveznik vitke linije, baš kao i namirnice koje pomažu da brže zaspite i mirnije spavate. To potvrđuju i brojna eksperimentalna istraživanja koja su pokazala da naš organizam, kada spavamo malo ili loše, izlučuje više grelina, materije koja podstiče apetit. S druge strane, kad se dobro naspavamo, u organizmu se povisuje nivo leptina, materije koja izaziva osećaj sitosti.
Iznenađujuće veliki deo populacije ima problema s uspavljivanjem i spavanjem, uz neprijatnu posledicu – prekomerno jedenje – što je reakcija na povećanu količinu hormona grelina. Čak 30% svetske populacije muku muči sa spavanjem, od čega polovina pati od nesanice u pravom smislu reči (to su osobe koje ne mogu zaspati bez obzira koliko to želele i koliko bile umorne), dok druga polovina premalo spava po sopstvenom izboru.
Na proizvodnju hormona grelina i leptina moguće je uticati indirektno, tako da se odgovarajućom ishranom podstakne lakše uspavljivanje i osigura čvršći san. Poremećaji spavanja često su vezani uz anksioznost i depresiju, probleme s kojima se vrlo često suočavaju žene, a to je ujedno i objašnjenje zašto žene češće nego muškarci pate od nesanice.
Opuštajući jelovnik
Ono što je sigurno jeste da, u slučaju problema sa spavanjem, treba dati prednost namirnicama koje imaju opuštajući efekat i koje umiruju i uravnotežuju nervni sistem. Reč je o namirnicama bogatim triptofanom, komponentom proteina koju naš mozak koristi za „stvaranje“ serotonina, i magnezijumom, mineralom koji omogućava serotoninu da obavlja svoje funkcije u organizmu. U tom smislu, zeleno svetlo vredi za mahunarke, belo meso i ribu koji obiluju triptofanom i za integralne žitarice (testenina, pirinač, hleb, jar…), suvo voće i (ponovo) mahunarke za punjenje zaliha antistresnim magnezijumom. Ne treba zaboraviti ni mineralnu vodu (pijte najmanje 1,5 l mineralne vode dnevno) koja takođe sadrži puno magnezijuma (40-50 mg po litru). Kako biste znali koju mineralnu vodu odabrati, pažljivo pročitajte popis sastojaka na etiketi i prednost dajte onima s većim procentom magnezijuma.
Kalcijum je još jedan važan saveznik mirnog sna, iako se obično o njemu govori samo kad je reč o zdravlju kostiju. Taj mineral je vrlo važan i za pravilan prenos nervnih impulsa, a uz to ima i prirodni sedativni efekat. U obilnim količinama prisutan je u jogurtu i sirevima ( ali izbegavajte odležane sireve koji sadrže i tiramin, prekursor adrenalina koji ima nadražujuće dejstvo). Nadalje, na svakodnevnom jelovniku trebalo bi da se nađe i hrom (prisutan u sirevima, belom mesu i integralnim žitaricama) i cink (sadrže ga, primer, žumanci) koji deluju umirujuće na nervni sistem. Tu su i vitamini B grupe koji su važni za pravilno funkcionisanje nervnog sistema, ali prvenstveno zato što potenciraju delovanje hormona „sreće i mira“ serotonina. Dobrodošli su i složeni ugljeni hidrati (prisutni u žitaricama, mahunarkama, krompirima i bananama) koji, stimulišući lučenje insulina (hormona koji ima ulogu da održava konstantnom nivo šećera u krvi), povećava iskoristivost triptofana u središnjem nervnom sistemu.
Stop brojanju ovaca
Izuzetno je važno voditi računa o nutritivnim svojstvima namirnica, ali to ipak nije dovoljno. Ako stvarno želite da pobedite nesanicu, morate početi da se pridržavate i pravila koja se tiču stila života i svakodnevnih navika. Za početak, pokušajte da idete u krevet uvek u približno isto vreme, a ako posle 30 minuta i dalje ne možete da zaspite, ustanite i opustite se uz čašu toplog mleka ili kakaa pa se tek nakon toga vratite u krevet i ponovo pokušajte da zaspite. Nikada nemojte jesti u spavaćoj sobi, čitati ni gledati televiziju i izbegavajte da odlazite na spavanje punog želuca jer nećete imati miran san. Pre odlaska na spavanje pripremite toplu kupku ili izvedite nekoliko vežbi joge ili laganog istezanja ili pak poslušajte neku opuštajuću muziku. Uoči spavanja izbegavajte sve psihičke i fizičke aktivnosti koje su prezahtevne, kao i gledanje filmova ili čitanje knjiga s uznemirujućom radnjom.
Najvažnije od svega je imati na umu sve blagodeti dobrog sna – čvrst san neće vam doneti samo vitkiju liniju, nego i snižava nivo hormona stresa kortizola, pospešuje lučenje hormona rasta, važan je za sintezu proteina (potrebnih za izgradnju mišića, antitela i krvnih ćelija) i poboljšava pamćenje, odnosno sposobnost dužeg zadržavanja informacija primljenih tokom dana. Dakle, nemojte gubiti vreme brojeći ovce, već isprobajte jelovnik koji vam predlažemo.
Više sna, manje kilograma
Imate li problema s uspavljivanjem, isprobajte dijetu koju predlažemo. Za potpun efekat trebalo bi da je držite 15 dana. Jelovnik sadrži sve hranjive materije koje pomažu opuštanju nervnog sistema: triptofan, magnezijum, kalcijum, hrom, cink, vitamine B grupe i složene ugljene hidrate. No, s obzirom da treba misliti i na liniju, iako pospešuju uspavljivanje i miran san, pirinač i testenina su zastupljene u ograničenim količinama. Kako ne biste prekoračili predviđenih 1300 kalorija dnevno, u jelovnik su uvršćeni integralni hleb i obilje variva od mahunarki. Ali, ako nemate problema s viškom kilograma (ili kad postignete željenu telesnu težinu), nego samo želite kvalitetnije da spavate, možete svaki dan varivo da zamenite porcijom od 70g pirinča ili testenine, a mahunarke eventualno zadržite kao prilog.
I još jedan savet: za lakše uspavljivanje pripremite opuštajući čaj od hmelja (40%), cvetova pomoranže (30%) i cvetova gloga (30%). Topli čaj popijte pre odlaska na počinak: usporiće ritam rada srca i opustiti vas i omogućiti da brzo i lako utonete u carstvo snova.
• Predloženi petodnevni jelovnik ponovite tri puta za redom. Pomoći će vam da se konačno dobro naspavate, a zahvaljujući „skromnih“ 1300 kalorija dnevno u 15 dana izgubićete 2 kilograma.
+Svaki dan
* Doručak: 200 ml delimično obranog mleka (92 kcal); 20 g pločica od integralne raži sa 2 kašičice meda (110 kcal).
* Prepodnevna užina: jedna banana (100 g, 65 kcal).
* Poslepodnevna užina: šoljica ječmene kafe zaslađena kašičicom šećera (20 kcal), 10 g badema (60 kcal).
* Začini: 4 kašičice ekstra devičanskog maslinovog ulja za kuvanje ili začinjanje salata (20 g, 180 kcal).
+1. dan
* Ručak: 150 g kuvanog fileta pastrmke (177 kcal), 50 g zelene ili crvene salate (10 kcal); 50 g integralnog hleba (112 kcal); 150 g kruške (52 kcal).
* Večera: gusta supa pripremljena od 200 g mešanog povrća, 50 g svežeg ili smrznutog graška i 30 g pirinča (230 kcal); 1 poširano jaje (70 kcal); 50 g integralnog hleba (112 kcal).
+2. dan
* Ručak: 100 g pilećih prsa pečenih na žaru i ukrašenih kriškama limuna (100 kcal); 200 g krompira pečenih u rerni (170 kcal); 150 g jabuke (60 kcal).
* Večera: varivo pripremljeno od 40 g testenine i 100 g kuvanog slanutka (260 kcal); 100 g svežeg kravljeg sira (146 kcal); 200 g tikvica kuvanih na pari (22 kcal).
+3. dan
* Ručak: 100 g lososa pečenog u foliji ili kuvanog na pari (185 kcal); 200 g salate od mešanog sirovog povrća po želji (40 kcal), 50 g integralnog hleba (112 kcal).
* Večera: pire od pasulja pripremljen od 200 g svežeg ili konzervisanog pasulja (200 kcal); 1 tvrdo kuvano jaje (70 kcal); 200 g kuvanog mladog kelja (60 kcal); 50 g integralnog hleba (112 kcal).
+4. dan
* Ručak: 100 g kuvanih ćurećih prsa (107 kcal); 200 g krompira prvo dopola skuvanih, pa proprženih u tiganju (170 kcal); 100 g belog ili crnog grožđa (61 kcal).
* Večera: pire od 150 g svežeg ili smrznutog graška (75 kcal); 50 g fete (140 kcal); 50 g zelene salate (10 kcal); 50 g integralnog hleba (112 kcal); 1 kiselog mleka (125 mg, 82 kcal).
+5. dan
* Ručak: kuvana pastrmka ili grgeč (200 g, 230 kcal); 50 g salate od mladog spanaća (15 kcal); 50 g integralnog hleba (112 kcal); 100 g jabuka (28 kcal).
* Večera: varivo pripremljeno od 40 g pirinča i 100 g kuvanog sočiva (225 kcal); 50 g kravlje mozzarelle (126 kcal); 100 g presne šargarepe (35 kcal).
Za izbegavanje
U večernjim satima treba se kloniti određenih namirnica.
* Čokolada
Posebno budite oprezni s gorkim čokoladama koje su bogatije kakaom. Naime, što više kakaa čokolada sadrži, to više ima i teobromina, materije koja deluje nadražujuće na nervni sistem.
* Kafa
Klonite se svih vrsta kafa, bilo da je reč o espressu, filter, turskoj kafi ili instant kafi. Kofein koji sadrže izoštrava reflekse i poboljšava koncentraciju i otežava uspavljivanje.
* Pržene grickalice
Čips, kokice i druge slane grickalice „napuniće” vas solju koja, osim što pogoduje zadržavanju vode u tkivima, aktivira nervni sistem. Iz istog razloga u večernjim satima izbegavajte sva slana jela.
* Aromatično bilje i začini
Kadulja, ruzmarin, origano… deluju na želudac podstičući probavu, što nije loše, ali s druge strane deluju i na mozak i nadražuju ga i tako otežavaju uspavljivanje i spavanje. Zato pripazite na njihovu količinu kad prepremate večenji obrok. Uveče se odreknite i cimeta, muškatnog oraščića, klinčića i ostalih začina koji razbistruju um i otežavaju uspavljivanje.
* Kiselo voće
Za večeru nemojte jesti pomarandže, kivi i drugo voće bogato vitaminom C, jer ono povećava stepen kiselosti u želucu. Zbog toga se produžuje vreme varenja i uspavljivanje postaje otežano.
* Crveno meso
Proteini iz crvenog mesa usporavaju lučenje serotonina, hormona dobrog raspoloženja i opuštenosti. Zato, u večernjim satima prednost dajte proteinima iz svežih sireva i jaja.
* Alkohol
Oprezno s vinom, pivom i ostalim alkoholnim pićima. Ona će vam možda pomoći da brže zaspite, ali san će biti isprekidan i nemiran, a ujutro ćete biti umorni i neispavani.
* Cigarete
Ne bi trebalo nikada da pušite, jer cigarete su višestruko štetne. Pre spavanja nisu preporučljive i zato što nikotin iz njih deluje stimulativno na mozak.
Kad smo neispavani organizam izlučuje više grelina, materije koja podstiče apetit
Uoči spavanja nemojte da jedete, nemojte da budete telesno aktivni, nemojte da čitate napete knjige niti gledate napete filmove.
Izvor: B92.net
.jpg)
