Izvor: eKlinika.rs, 11.Jul.2023, 19:02

Letnja potištenost – kako da oteramo neraspoloženje zbog toplog vremena

Letnja potištenost još je jedan, manje uobičajen tip sezonske depresije koja dolazi u sunčanim prolećnim i letnjim danima. Prema rečima stručnjaka, jednako je ozbiljna kao i sezonska depresija koja najčešće nastupa u tmurnim zimskim danima. Ali „važno je zapamtiti da su sve različite, i dok se većina sezonskih epizoda depresije dešava zimi, do 30 procenata ljudi sa sezonskom depresijom doživeće letnju depresiju”, kaže dr Samar McCutcheon, specijalista >> Pročitaj celu vest na sajtu eKlinika.rs << psihijatar za depresivne, bipolarne i anksiozne poremećaje u Ohio State University Wexner Medical Center u Kolumbusu. 
Prema Nacionalnom institutu za mentalno zdravlje (NIMH), ljudi sa sezonskim afektivnim poremećajem letnjeg obrasca (SAD) – odnosno „obrnuti SAD” – obično doživljavaju uobičajene simptome depresije oko četiri do pet meseci svake godine kada je vreme toplije.
Letnja potištenost – znaci i simptomi Simptomi sezonskog afektivnog poremećaja koji se doživljava leti (SAD) uključuju osećaj depresije veći deo dana skoro svakog dana, nizak nivo energije, gubitak interesovanja za aktivnosti u kojima smo uživali, poteškoće sa koncentracijom ili osećaj beznadežnosti ili bezvrednosti, primećuje NIMH. Pored toga, ljudi sa SAD-om letnjeg obrasca mogu doživeti:
uznemirenost i nemir anksioznost nesanicu nedostatak apetita, što dovodi do gubitka težine Prema NIMH-u, lekar ili stručnjak za mentalno zdravlje mogu dijagnostikovati i lečiti SAD letnjeg obrasca ako imamo:
simptome velike depresije depresivne epizode ​​koje se dešavaju u letnjim mesecima najmanje dve godine zaredom depresivne epizode ​​​​češće tokom leta nego u bilo kom drugom periodu godine Šta je uzrok nastanka letnje potištenosti Iako stručnjaci ne znaju tačno šta uzrokuje letnji oblik potištenosti, kao i svi mentalni poremećaji, verovatno je povezan sa različitim faktorima, uključujući biološke, ekološke i psihološke faktore.
– Leto može biti vreme za zabavu, opuštanje i odmor od škole, posla i drugih obaveza. Ali za one ljude koji su podložni depresiji, letnje doba može izgledati kao prevelika i suviše iznenadna promena – objašnjava dr Karen Lim, psihijatar u Prairie Health u American Canyon, Kalifornija, specijalizovana za opštu i dečiju i adolescentnu psihijatriju.
Na biološkom nivou, neka istraživanja sugerišu da, kao i drugi oblici velikog depresivnog poremećaja, i ovaj može biti delimično povezan sa hemijskim serotoninom u mozgu, navodi NIMH.
Druga istraživanja pokazuju da neki ljudi sa SAD proizvode previše melatonina – hormona koji utiče na naš ciklus spavanja – što nas čini umornim, objašnjava NIMH. A kod ljudi sa SAD, ove promene nivoa serotonina i melatonina mogu otežati prilagođavanje na duže ili kraće dane, narušavajući vašu dnevnu rutinu, kao i san, ponašanje i raspoloženje.
Štaviše, rizik od razvoja SAD veći je kod žena, kod onih koji imaju rođaka sa mentalnom bolešću ili imaju veliki depresivni poremećaj, bipolarni poremećaj ili neku drugu mentalnu bolest, prema NIMH-u.
Koja je razlika između letnje potištenosti i letnjeg bluza Čak i ako neko nema depresiju, još uvek može da prođe kroz manje tešku verziju promena raspoloženja po toplom vremenu koje se često nazivaju „letnji bluz”. To nije zvanična dijagnoza jer simptomi po definiciji nisu dovoljno ozbiljni da bi se kategorisali kao depresija, a stručnjaci kažu da je teško proceniti koliko je ljudi pogođeno.
Simptomi su slični onima kod SAD (loše raspoloženje i nedostatak energije), ali manje iscrpljujući, kaže dr Sanam Hafeez, neuropsiholog iz Njujorka, uključena u doktorski program iz kliničke psihologije na Univerzitetu Kolumbija u Njujorku.
Ljetni bluz, poput letnje potištenosti, može imati niz uzroka, kaže dr Melissa Shepard, psihijatar u privatnoj praksi u Merilendu. Utučenost može proizaći iz promena rasporeda, uključujući manje ili više poremećenih rutina tokom leta, a „znamo da je rutina zaista važna u sprečavanju depresije”, dodaje ona. Za neke, ti poremećaji mogu biti stresni, objašnjava dr Hafeez.
Vreme može biti još jedan doprinos letnjem bluzu. Mnogi ljudi smatraju da su toplota i vlaga nepodnošljivi, što ih dovodi do toga da se skrivaju u svojim domovima i izbegavaju vežbanje ili kuvanje zbog vremenskih prilika, kaže dr Hafeez.
– Izolacija, neaktivnost i nezdrava ishrana mogu doprineti lošem raspoloženju i niskom nivou energije – objašnjava ona.
I kao što je to slučaj sa letnjom potištenošću, duži dani i kraće noći mogu prekinuti obrasce spavanja, uzrokujući da ljudi imaju manje energije tokom dana.
Kako se nositi sa letnjom potištenošću Bez obzira na to da li se borimo sa letnjim bluzom ili klinički dijagnostikovanom depresijom letnjeg obrasca, sledeće strategije (zajedno sa stručnim tretmanom u nekim slučajevima) mogu vam pomoći da upravljate svojim simptomima.
1. Identifikujte letnje pokretače
Dr McCutcheon kaže da preciziranje onoga što pokreće naš letnji bluz može pomoći da odredimo najbolje strategije suočavanja.
Mogući okidači uključuju toplotu i vlagu, finansijski stres u vezi sa brigom o deci ili odmorima, i problemi sa imidžom tela koji se pogoršavaju nošenjem odeće po toplom vremenu koja pokazuje više kože, objašnjava McCutcheon.
– Jedan od najtežih delova letnje depresije jeste da se od ljudi očekuje da budu najsrećniji leti. Ovo može uzrokovati da se ljudi koji doživljavaju letnju depresiju osećaju posebno loše zbog simptoma depresije – dodaje ona.
Neki stručnjaci veruju da izlaganje intenzivnoj, direktnoj sunčevoj svetlosti može doprineti letnjoj depresiji, kaže dr Steven Dubovsky, predsednik odeljenja za psihijatriju na Univerzitetu u Bafalu u Njujorku. On dodaje da nošenje naočara za sunce na otvorenom tokom toplijih meseci može pomoći.
2. Neka vam spavanje bude prioritet
Ljudi sa letnjom depresijom mogu da pate od nesanice ili nepravilnog rasporeda spavanja, kaže dr Lim.
– Dugi, sunčani dani i tople noći mogu otežati spavanje, što može naštetiti mentalnom blagostanju, ali davanje prioriteta i regulisanje sna može poboljšati vaše raspoloženje – objašnjava dr Lim.
Korisno je i da se potpuno isključi tehnologija pre spavanja, savetuje dr Lim. Korišćenje pametnih telefona, laptopa i tableta pre odlaska na spavanje može poremetiti proizvodnju melatonina i povećati anksioznost i stres, što otežava da utonemo u san.
Iako neka istraživanja navode da prekomerna proizvodnja melatonina u telu može da igra ulogu u letnjoj potištenosti, možda ćete imati koristi od niske doze (1 do 5 miligrama) melatonina sat vremena pre spavanja ako poremećeni san ima negativan uticaj na vaše mentalno zdravlje, a druge tehnike opuštanja ne pomažu, kaže dr Lim. 
– Melatonin može pomoći da se obnovi uobičajeni obrazac spavanja i buđenja – kaže ona.
3. Uspostavite rutinu i držite je se
Praćenje dosledne rutine može vam pomoći da se osećate motivisanije i sabranije, objašnjava dr Lim, priznajući da je to za ljude sa depresijom često lakše reći nego učiniti 
– Raspored treba da počne sa osnovama: vreme buđenja, pranje zuba i vreme kupanja, vreme obroka, raspored za sve lekove i vreme za spavanje. Pored ovoga, ako se osećate prijatno, dodajte vreme za porodicu, druženje, brigu o sebi, vežbanje i kreativne aktivnosti – predlaže dr Lim.
4. Izbegavajte „zamke depresije”
Ponekad načini na koji ljudi pokušavaju da se izbore sa depresijom nisu u njihovom najboljem interesu. S druge strane, preterano angažovanje u njima može dovesti do navika koje je teško prekinuti, upozorava dr Lim. Uobičajene „zamke depresije” ili nezdravo ponašanje u borbi protiv depresije su sledeće:
jedete kada vam je dosadno, ali niste gladni neprestano krivite sebe igranje video igrica satima i satima provodite mnogo vremena pretražujući na telefonu ili laptopu gledanje previše pornografije kockanje često onlajn trošenje iznad svojih mogućnosti ili potreba onlajn i u prodavnicama konzumiranje prevelikih količina alkohola, upotreba zabranjenih droga ili zloupotreba lekova na recept 5. Ostanite mirni i pod kontrolom
Iako se možda osećate pod pritiskom da uživate na otvorenom kada je lepo vreme, stručnjaci kažu da vam traženje hlada, klimatizacije i unutrašnjeg prostora mogu pomoći da izbegnete pad raspoloženja.
Dr McCutcheon preporučuje da ostanete u zatvorenom prostoru tokom najveće vrućine ili vlage. Dr Lim se slaže, dodajući da „istraživanje sugeriše da visoke temperature mogu učiniti da se neki ljudi osećaju uznemireno, depresivno i pod stresom”, što je povezanost koja je detaljno opisana u Psychiatric Times.
Da biste ostali mirni, dr McCutcheon i dr Lim savetuju da:
budete hidrirani tokom dana – umor povezan sa dehidracijom može vam se prišunjati brže nego što biste očekivali. koristite kremu za sunčanje da biste sprečili opekotine od sunca nosite šešire i laganu odeću koja pokriva kožu, naočare za sunce da biste zaštitili lice i telo od štetnih ultraljubičastih (UV) zraka sunca 6. Napravite pauzu od društvenih mreža
Iako društvene mreže mogu pomoći ljudima da ostanu povezani jedni s drugima, oni imaju negativne posledice po mentalno zdravlje, kaže Clarissa Silva, magistar socijalnog rada, bihevioralni naučnik, istraživač i trener za odnose u Njujorku.
– Preterano izlaganje društvenim medijima povezano je sa višim nivoima usamljenosti, zavisti, anksioznosti, depresije, narcizma i smanjenih društvenih veština – kaže Silva.
Ako skrolovanje kroz društvene mreže kod vas izazove bilo koju od ovih reakcija, pomoglo bi vam da ograničite svoju izloženost društvenim medijima (optimalno bi bilo na 30 minuta dnevno) ili isprobate digitalnu detoksikaciju – period kada prestanete da koristite društvene medije ili elektronske uređaje.
7. Roditelji sa letnjom potištenošču treba da podele odgovornosti sa drugim roditeljima
Jedna od najvećih promena koja se dešava tokom toplijih meseci jeste letnji raspust dece školskog uzrasta i mladih. Svakodnevni izazovi za roditelje sa SAD mogu postati lakši ako ih rešavaju zajedno sa drugim roditeljima. Odvođenje dece na razne letnje aktivnosti i vraćanje kući mnogo je lakše kada se organizujete i dogovorite sa drugim roditeljima i tako smanjite dodatni stres.
8. Dodajte u svoj raspored brigu o sebi 
Briga o sebi nije ugađanje. Omogućavanje vremena za opuštanje, društvene aktivnosti i druge potrebe za dobrim osećanjem može nam pomoći da ostanemo zdravi i da nam omogući da lakše i efikasnije rešavamo svoje svakodnevne obaveze.
– Uključivanje u vaš dan elemenata koji vam pomažu da „napunite i dopunite baterije” regenerativno je i preventivno za vaše mentalno zdravlje – objašnjava Silva.
Dr Lim preporučuje da uključimo najmanje jednu aktivnost nege o sebi u trajanju od najmanje 15 minuta bez prekida svake nedelje. A ako imamo vremena, cilj treba da nam bude tri ili više aktivnosti svake nedelje. Briga o sebi može uključivati rešavanje našeg fizičkog, emocionalnog, duhovnog, seksualnog ili mentalnog zdravlja, objašnjava dr Lim, kao što su:
manikir ili frizer čitanje ili učenje beleženje svojih emocija igranje sa svojim ljubimcem slušanje muzike odlazak u šetnju isprobavanje novog recepta vežbanje topla kupka vreme provedeno sa bliskim prijateljem ili članom porodice 9. Pozitivan stav prema sopstvenom telu
Problemi sa izgledom tela imaju tendenciju da se pogoršavaju tokom leta, kaže dr Shepard, posebno zbog svetlije odeće i kupaćih kostima koji preovlađuju tokom toplijih meseci.
Dr Shepard savetuje da ne zaboravimo da kada smo u javnosti, nismo u centru pažnje i da su svi verovatno više fokusirani na sebe nego na nas.
– Možda se brinete o tome kako izgledate u bikiniju pored bazena, ali osobu pored vas ne zanima kako vi izgledate. Ona brine zbog sopstvenog izgleda. Budite svesni toga da se ne ističete i da druge ljude ne interesuje vaš izgled koliko vi mislite.
Kada treba da potražimo pomoć – Treba da imate veoma nizak prag da biste dobili stručnu pomoć – preporučuje dr Shepard. Nije neuobičajeno da ljudi pogrešno veruju da su njihovi simptomi depresije manji kada su zapravo značajni, dodaje ona.
Bez obzira na to da li mislite da imate letnji bluz ili letnju potištenost, odlazak kod stručnjaka za mentalno zdravlje može pomoći da sprečite da vaši simptomi prerastu u ozbiljniji problem mentalnog zdravlja.
Članak Letnja potištenost – kako da oteramo neraspoloženje zbog toplog vremena se pojavljuje prvo na eKlinika.

Nastavak na eKlinika.rs...