Izvor: eKlinika.rs, 07.Sep.2014, 23:52 (ažurirano 02.Apr.2020.)
Jedan trening trčanja
Trčanje, kao vid fizičke aktivnosti, ima široku primenu, kako u rekreativnom sportu, procesu mršavljenja, održavanja kondicije, tako i u profesionalnom sportu.
Danas pišemo o jednom konkretnom treningu koji ima jasan cilj – priprema za trku na 5km, 10km ili polumaraton.
Najpre ćemo početi sa određivanjem individualnog opterećenja, a to znači da ćemo odrediti maksimalnu srčanu frekvenciju (u minuti) kako bismo mogli planirati tok treninga. Ona se određuje >> Pročitaj celu vest na sajtu eKlinika.rs << jednostavnom formulom – od broja 220 oduzmete broj godina starosti (rezultat treba uzeti u okvirima +/- 10 otkucaja):
220-god. starosti (+/- 10 otk. u min.)
Pošto pišemo pre svega o rekreativnom trčanju, odnosno cilj nam je privući što više ljudi da se bave ovim vidom fizičke aktivnosti (a bliskost održavanja maratona nam je idealna prilika), smatram da je prihvatljivije pisati o intezitetu koji se meri srčanom frekvencijom, za razliku od konkretnih brzina merenih putem GPS uređaja (km/h, min/km, i dr.).
Trčanje na pomenutim distancama je čista aerobna aktivnost (organizam izvor energije traži putem oksidativnih procesa – kiseonika), pa će i sam trening biti isto koncipiran:
– 20min zagrevanja trčanjem (warmup) u niskom intezitetu – ovaj uvodni deo treninga ne sme pratiti bilo kakav osećaj teškoće i služi prvenstveno za podizanje radne temperature tela za glavni deo;
– Potom, 4x30sec postepenog ubrzanja (do 90% od maksimalne brzine trčanja, ali tek u poslednjih 5 sekundi deonice) sa pauzom od 60sec laganog džoginga;
– Glavni deo – piramida:
6min-8min-10min-8min-6min na 70% od maksimalne srčane frekvence koju smo odredili preko prethodne formule, sa pauzom između deonica 3-5 minuta laganog džoginga ili bržeg hodanja.
– Posle glavnog dela treninga sledi hlađenje (cooldown) koji treba trajati od 5 do 10 minuta veoma malim intezitetom trčanja.
– Vežbe rastezanja posle trčanja zbog bržeg oporavka onih mišićnih grupa koje su bile aktivirane treningom, kao i povećanjem gipkosti istih radi boljeg učinka na narednim treninzima.
Nadamo se da će Vam ovaj konkretan primer valjano poslužiti i motivisati za izlazak iz kuće na svež vazduh.
Autor:
Nemanja Korać, Personalni trener u triatlonu, plivanju i trčanju.
