Izvor: eKlinika.rs, 26.Feb.2016, 18:19 (ažurirano 02.Apr.2020.)
Da li znate sve PRINCIPE TRENINGA?
U ovom tekstu predstavićemo Vam važne principe ukoliko želite da ostvarite napredak u svom treningu, takmičenjima, a i da izbegnete povrede nepravilnim pristupom. Sva ova pravila su zasnovana na naučnim istraživanjima.
Nemanja Korac BLOG
1. SPREMNOST
Značaj treninga zavisi od fiziološke i psihološke spremnosti svake osobe. Spremnost dolazi sa sazrevanjem, pa fizički nezrele osobe (adolescenti) imaju manju fiziološku spremnost da u potpunosti odgovore na stimulans >> Pročitaj celu vest na sajtu eKlinika.rs << treninga. Spremnost podrazumeva i adekvatnu ishranu i vreme odmora da bi se ostvarili pozitivni efekti treninga.
2. ADAPTACIJA
Treningom se pokreću fine promene unutar organizma, koji se privikava na povećane zahteve. Promene koje nastaju iz dana u dan toliko su male da se ne mogu izmeriti. Nedelje i meseci strpljivog rada potrebni su da bi se postigla vidljiva adaptacija. Koliko tačno vremena je potrebno zavisi od više faktora – sportske istorije, trajanja odmora/perioda bez treninga, itd. Ako sportista pokuša da ubrza napredak rizikuje povredu, bolest kao posledicu pada imuniteta, tako da se mora pridržavati dugoročnog plana treninga. Pokušaj da se postigne sve samo jednim treningom, pre će izazvati problem nego pozitivne efekte.
3. INDIVIDUALNI ODGOVOR
Različiti ljudi različito reaguju na isti trening zbog nekog od sledećih razloga – nasleđe, starost, ishrana, odmor, san, nivo treniranosti, faktori sredine, bolesti, povrede, motivacija. Trening, pogotovo u sportovima izdržljivosti treba prilagoditi pojedincu ukoliko se želi izvući maksimalan mogući rezultat.
4. PREOPTEREĆENJE
Trening mora postaviti određene zahteve pred organizam da bi nastale željene adaptacije. Za početak, trening mora da prevaziđe uobičajene svakodnevne zahteve. Kako se adaptiramo na povećano opterećenje, tako treba da dodajemo novo. Tri faktora utiču na brzinu poboljšanja –učestalost, intezitet i trajanje treninga. Ako sportista stalno radi ono što je uvek radio, stićiće tamo gde je uvek bio. Da bi se ostvarilo poboljšanje mora se trenirati intezivnije, češće ili duže.
www.eklinika.rs
5. PROGRESIVNOST
Ako se primenjuje princip nadopterećenja previše brzo, telo se ne adaptira na odgovarajući način i umesto toga popušta. Treba posmatrati progresiju po principima učestalosti, inteziteta i trajanja treninga.
6. SPECIFIČNOST
Trening je specifičan i za vreme vežbanja adaptacije se dešavaju u mišićima koji su korišćeni treningom. Adaptacije do kojih dolazi treningom izdržljivosti se razlikuju od onih prilikom treninga snage. To znači da tip treninga koji upražnjavate mora da bude povezan sa rezultatima koji se žele ostvariti. Specifičan trening vodi do specifičnih rezultata. Naravno, ovo ne znači da ne treba tretirati antagonističke mišiće, već treba pravilno rasporediti trening i na te pomoćne mišićne grupe kako bi se postigla pravilna ravnoteža i međumišićna koordinacija pri nekim iznenadnim, nespecifičnim uslovima.
7. VARIJACIJA
Potrebno je s vremena na vreme promeniti ili dopuniti program kako bi se izbegla dosada i zadržao visok nivo interesovanja. Princip varijacije podržava dva osnovna koncepta – smenjivanje epizoda rada i odmora, kombinovanje napornog i laganog treninga. Adaptacije se dešavaju tokom odmora posle napora, u periodu lagane aktivnosti koja prati intenzivnu aktivnost. Ako se ne primenjuje varijacija nastupa dosada, stagnacija i rezultati će biti loši. Uzastopni naporni treninzi koje ne prati period odmora i oporavka usporiće napredovanje. Iskoristite različite mogućnosti da biste prekinuli monotonije u treningu (npr. plivanje na otvorenim vodama, trčanje u prirodi i sl.).
8. PERIODIZACIJA
Da bi se postigao optimalan rezultat kada je to potrebno, treba sistematično i pažljivo planirati trening. Periodizacija je planiranje specifičnih promena i njihova primena tokom treninga. Te promene se planiraju na nekoliko nivoa: dnevni, nedeljni, sezonski, tokom čitave karijere. Periodizacija podešava raspored stresa i rasterećenja tako da lakši dani prate dane napornog treninga. Nedeljna periodizacija uključuje planirane izmene iz nedelje u nedelju.
9. ZAGREVANJE I OPUŠTANJE
Da bi se povećala temperatura i telo postalo sposobno za glavni deo treninga moramo početi sa zagrevanjem. Tada se pored ubrzavanja srčane frekvencije i disanja telo kompletno priprema za predstojeći intenzivniji deo treninga, adaptiraju se tetive i ligamenti i na taj način preventivno utičemo na moguće povrede. Vreme potrebno za zagrevanje pred glavni deo obično zavisi od težine i vrste glavnog dela, ali neretko traje oko 20-30 minuta laganog aerobnog rada.
Hlađenje (cool-down) jednako je važno kao i zagrevanje. Nagli prekid treninga dovodi do povlačenja krvi, loše cirkulacije i sporog odstranjivanja otpadnih materija metabolizma. Takođe, nagli prekid može dovesti do pojave grčeva, bolova ili ozbiljnih problema. Nivo adrenalina koji je visok odmah nakon intezivnog rada čini srce podložnim pojavama aritmičniih otkucaja. Postepeno hlađenje omogućava da se brže smanjuje nivo adrenalina i polako spušta temperatura krvi. Lagana aktivnost i rastezanje posle treninga pomažu boljem oporavku, cirkulaciji da ukloni metaboličke nusproizvode. Vreme koje je potrebno posvetiti hlađenju, takođe zavisi od glavnog dela treninga, njegovog inteziteta i trajanja i obično traje 10-20 minuta.
10. DUGOROČAN TRENING
Dugoročan trening plan omogućava postepeno napredovanje, rast i razvoj, usavršavanje veština. Najbolji lični rezultati ne dolaze odmah, trening je dugoročan proces i treba imati strpljenja, a rezultat će doći kao nagrada upornog i marljivog rada. Zato ne požurujte – previše treninga može izazvati mentalno i fizičko sagorevanje i rano povlačenje iz sporta.
Možda je najboljji primer za to nestručan rad sa mlađim uzrastima, pogotovo u sportovima izdržljivosti. Umesto postepenog uvođenja u takmičarsku karijeru, mlade sportiste nestručni ili pogrešno edukovani treneri odmah bacaju u vatru, zanemarujući biološku starost sportista. Proces periodizacije, po mišljenju mnogih priznatih stručnjaka, treba primenjivati tek u juniorskim danima.
11. REVERZIBILNOST
Većinu adaptacija koje ste postigli mesecima napornog treninga možete izgubiti. Više vremena je potrebno steći izdržljivost nego je izgubiti. Potpunom neaktivnosću kondicija, prema istraživanjima, opada za oko 10% nedeljno. Snaga opada nešto sporije, ali i najbolje treniran mišić usled mirovanja može atrofirati. Da bi se izbeglo takvo stanje, održavajte svoj godišnji program, s periodima rada, relativnog odmora i varijacijama.
12. UMERENOST
Ovaj princip se primenjuje na sve aspekte života. Previše bilo čega može imati štetan uticaj po zdravlje, pa tako i trening. Ako trenirate previše, prejako, prečesto telo će početi da se buni i svojim odbrambenim sistemima da koči, a sportista rezultatski da nazaduje. Treba uzeti u obzir da i vrhunski sportisti menjaju intezitet i obim treninga i kroz periodizaciju imaju dane za oporavak.
13. POTENCIJAL
Svaka osoba poseduje svoj potencijalni maksimalni nivo radne sposobnosti. Redovnim i dobro smišljenim treningom pomažete sebi da ostvarite svoje potencijale i poboljšate kvalitet života.
www.eklinika.rs
Izvor: Nemanja Korać
