Izvor: Dzungla.org, 27.Avg.2012, 20:33 (ažurirano 02.Apr.2020.)
Oblikujte i učvrstite grudi
Vežbe učvršćuju mišiće koji drže grudi, a rezultat je vidljiv već posle dva meseca
Razliku moguće primetiti već posle mesec do dva, ali svakodnevnog vežbanja
Vežbe za povećanje ili smanjenje grudi ne postoje, ali male grudi moguće je preoblikovati, a veće podići uz odgovarajuće vežbe koje možete da radite u bilo koje doba dana, kod kuće, u hotelskoj sobi…
U stvari, sve vežbe su koncipirane tako da jačaju mišiće koji drže grudi, sprečavaju >> Pročitaj celu vest na sajtu Dzungla.org << njihovo prerano opuštanje, učvršćuju ih i poboljšavaju držanje tela. Stručnjaci tvrde da je razliku moguće primetiti već posle mesec do dva, ali svakodnevnog vežbanja.
Posle toga dovoljno je samo održavati kondiciju i postignute rezultate, tako što ćete vežbe raditi dva puta nedeljno. Kada je reč o broju ponavljanja i trajanju kućnog treninga, na vama je da procenite granice svoje izdržljivosti. Ali znajte da vežbe koje su ovde navedene (ne morate sve da ih radite, odaberite nekoliko omiljenih) treba da radite u jednom dahu, sa što većim brojem ponavljanja i obavezno noseći brushalter, po mogućnosti sportski koji na leđima ima ojačanje.
STOJEĆI
* Stanite udaljeni metar od zida i oslonite se o njega ispruženih ruku. Gurajte telo ka zidu, savijajući laktove (kao kada radite sklekove), pa ispravite ruke. Uradite vežbu 15-20 puta.
* Zid je važan „rekvizit“ i za ovu vežbu. Naslonite se dlanovima na zid pa ga „gurajte“, kao da želite da ga pomerite. Gurajte što jače i nastojte da u tom položaju ostanete nekoliko sekundi. Potom protresite ruke, pa vežbu uradite ponovo, barem deset puta u nizu.
* Priljubljeni leđima o zid, stegnite mišiće grudi i rukama pravite pokrete kao da na suvom plivate prsnim stilom. Sve vreme potezi treba da budu spori, a grudni mišići zategnuti.
* Stojeći, raširite ruke tako da dlanovi budu okrenuti ka napred. Udahnite i raširene ruke gurajte ka leđima. U tom položaju ostanite oko minut. Nekoliko puta ponovite vežbu.
* Pravih leđa stavite dlanove na kukove, kao da pozirate. Pokušajte da spojite laktove iza leđa. Ostanite tako oko 15 sekundi. Vežbu ponovite do deset puta, a da bi bila delotvornija izvodite je veoma polako. Na taj način se istežu mišići.
* Uspravno stojeći spojite ruke ispred grudi, pod pravim uglom, tako da laktovi budu u visini ramena. Podižite ruke polako još deset cenitimetara, pa ih spustite. Vežbu ponovite tri puta.
* Uspravno stojeći spojite ruke ispred grudi, pod pravim uglom, tako da laktovi budu u visini ramena. Podižite ruke polako još deset centimetara, pa ih spustite. Vežbu ponovite tri puta.
SEDEĆI
* Oslonite dlan o dlan, a ruke savijte u laktovima tako da stoje u liniji grudi. Najpre pritiskajte dlanove što jače možete, zatim oko 5 sekundi ostanite u tom položaju, a onda polako olabavite jačinu stiska. Vežbu ponovite pet puta. Možete da je radite i stojeći, kao i naredne.
* Ruke su ispred grudi, dlanove spojeni. Snažno pritiskajte dlanom o dlan, pa opuštajte pritisak. Ponovite 15 puta.
* Šake su spojene ispod brade. Pritiskajte jednu u drugu oko pet sekundi. Vežbu ponovite deset puta.
SKLEKOVI
Iako većina žena izbegava da radi sklekove, valja istaći da je ovo jedna od najboljih vežbi, i to ne samo za grudi, već i za ruke. Ako su vam muški sklekovi preteški, radite ženske.
O pod ste oslonjeni kolenima i dlanovima. Ruke su razmaknute za nešto više od širine ramena, dlanovi usmereni ka unutra. Ispravite leđa i stegnite stomačne mišiće. Ruke savijajte u laktovima i spuštajte grudi ka podu (neka ga dodirnu), pa se vratite u početni položaj. Vežbu ponovite 5 do 10 puta.
Kada radite sklekove, najbolje je da uradite što više ponavljanja kombinujući razne vrste sklekova. Pri svakom spuštanju, približavajte se podu do te mere da laktovi budu pod uglom od 90 stepeni.
SA TEGOVIMA
* Noge su u raskoračnom stavu i neznatno savijene u kolenima. Ruke su pored tela, savijene u laktovima koji sa trupom čine prav ugao. U obe ruke su tegovi male težine ili improvizovani tegovi (flaše sa vodom). Lagano pomerajte ruke ka grudima. Ponovite 10 puta.
* Naredne vežbe radite ležeći na leđima. Savijte noge, u rukama držite male tegove. Ruke ispružite uvis, pa ih kontrolisano i veoma polako spuštajte, nipošto ne pomerajući leđa. Stomak je sve vreme zategnut.
* Noge privucite ka stomaku, prekrstite zglobove. Rukama držite male tegove. Savijte ih tako da šake budu u visini grudi. Ispružite ruke uvis, nakratko ih zadržite u tom položaju, pa polako spustite.
* Držeći tegiće raširite ruke, udahnite i polako dižite tegove iznad glave dok ne spojite ruke. Spustite ih, pa izdahnite. Vežbu uradite 15-20 puta.
* Uzmite male tegove, spustite ruke pored tela. Savijajući laktove, podižite i spuštajte tegove. Vežbu ponovite do 15 puta.
Vodite računa o tome da tegovi, barem u početku, dok ne ojačate, ne budu teži od 2 kilograma. Postepeno produžavajte trajanje vežbanja i, eventualno, težinu tegova. Pokreti ne smeju da budu ni prespori ni prebrzi. U suprotnom rizikujete da istegnete grudne mišiće. Uvek udišite kada dižete teret, a izdišite kada ga spuštate.
(Izvor: Novosti)
