Izvor: Press, 18.Mar.2013, 18:34   (ažurirano 02.Apr.2020.)

Kako da najbrže ojačate mišiće?

Možete li da veslate sa sopstvenom težinom 10 puta?
Postoji izreka. Ako ne veslaš, mišići ne rastu. I ne postoji bolji način da počnete i jedno i drugo nego sa vežbama koje se zovu obrnuto veslanje i veslanje sa svojom težinom. 
Pored toga što je sjajna vežba za mišićnu hipertrofiju, obrnuto veslanje je značajno, jer jača tzv. zadnje rame i gornji deo leđa. Ovi često zanemareni mišići direktno “kontriraju” mišićima koji učestvuju kod benč presa - korist >> Pročitaj celu vest na sajtu Press << koja može sprečiti krivljenje kičme. Gledajte to na ovaj način: Ako dižete iz benča mnogo više nego što veslate, snažniji mišići na prednjoj strani tela će “nadjačati” one na zadnjoj i povući ramena napred.
Ako ne možete da uradite 10 savršenih ponavljanja obrnutog veslanja, postoje šanse da imate ozbiljan disbalans. Ima li rešenja? Dve serije obrnutog veslanja za svaku seriju benč presa (ili druge vežbe za grudi) koju izvodite. Koristite ovakav pristup sve dok ne eliminišete slabe tačke.
Kako se izvodi: Uhvatite nathva­tom šipku na Smitovoj mašini, postavite pete na tlo i opružite noge. Privucite grudi do šipke, zaustavite se i spustite se tako da vam ruke budu opružene. Da bi se ponavljanje računalo, grudi moraju da dodirnu šipku.

Da li se spuštate u čučanj dovoljno duboko?
Definicija pravilnog čučnja je spuštanje tela dok gornji deo butina ne bude paralelan sa tlom, a ne donji. Ovaj mali detalj nosi najmanje 5 cm razlike. A kada je u pitanju jačanje mišića, centimetri su važni.  To je zato što veći radijus pokreta dovodi do angažovanja dodatnih mišićnih vlakana, što dovodi do većeg rasta mišića. Naravno da je “plići” čučanj lakši, ali zar vam to nešto ne govori?
Ne oslanjajte se na ogleda­lo kako biste radili vežbu pra­vil­no; moguće su optičke varke. Umesto toga precizno kontrolišite dubinu čučnja sa 30 cm visokom kutijom ili medi­cinkom ispod sebe. Ako ne dodirnete kutiju svaki put, znači da se ne spuštate dovoljno. 
Kako se izvodi: Stanite tako da su vam pete malo ispred kutije ili nekog drugog objekta. To može biti i kartonska kutija, s obzirom na to da nećete sedati na nju celom težinom. Započnite pokret tako što ćete povući kuko­ve ka nazad. Savijte kukove i ko­lena i spuštajte se dok zadnjicom ne dodirnete kutiju (ne sedajte na nju). Zatim se podignite do početne pozicije. 

Da li ste “digli ruke” od sklekova?

Mislite da ste suviše jaki za sklekove? Probajte test: Zauzmite poziciju za sklek, ali sa nogama na klupi. Zamolite partnera da vam stavi teg od 10 kg na leđa u nivou lopatica. Sad uradite 20 pravilnih sklekova. Dok ne prođete ovaj test, nema potrebe da radite benč pres.
Kako se izvodi: Zategnite telo tako da formira pravu liniju od stopala do glave, i spuštajte ga kao da je jedna celina, sve dok vam nos ne dotakne tlo. Zatim se podignite naviše, dok vam ruke ne budu skroz opružene. 
Koliko podižete kad radite zgibove?
To nije uobičajeno pitanje, zar ne? Za razliku od benč presa, većina muškaraca meri učinak kod zgibova po broju ponavljanja, a ne po težini koju podižu. Ali, austra­lijski istraživači su odredili da bi trebalo da podignete podjednako kilograma i kod zgibova i kod benč presa. 
Kako se izvodi: Uhvatite šipku pothvatom, tako da su ruke u širini ramena i potpuno opružene. Povucite telo na gore dok vam brada ne pređe visinu šipke, a zatim se lagano spustite nazad. 

Nastavak na Press...