Izvor: Press, 14.Dec.2014, 17:18 (ažurirano 02.Apr.2020.)
FITNES DIJETA: Žitarice pre, meso posle treninga!
Da bi redovno treniranje imalo efekta, treba paziti šta se jede. Dva sata pre fizičke aktivnosti trebalo bi uzeti lagani obrok od složenih ugljenih hidrata koji će postepeno da oslobađaju energiju tokom vežbanja
Jedini ispravan način da se "izgube" kilogrami i zategne telo, a da se ne ugrozi zdravlje jeste kombinacija pravilne ishrane i vežbanja. Da bi se postigli željeni rezultati, važno je znati >> Pročitaj celu vest na sajtu Press << šta treba jesti pre, a šta posle treninga.
Formula za pravilnu ishranu je jednostavna: dva sata pre treninga trebalo bi uzeti lagani obrok koji se sastoji od složenih ugljenih hidrata koji će postepeno da oslobađaju energiju tokom vežbanja. Oni koji redovno treniraju uglavnom se vode sledećim pravilima:
Tri sata pre treninga: Obrok je neophodno da sadrži manje od 500 kalorija i trebalo bi da se sastoji uglavnom od ugljenih hidrata. Namirnice koje stvaraju gasove, kao što su mahunarke (naročito pasulj, karfiol i brokoli) treba izbegavati pre intenzivnih fizičkih aktivnosti, jer uzrokuju digestivne smetnje i otežavaju trening.
Pola sata pre treninga: Optimalna užina pre vežbanja trebalo bi da sadrži ugljene hidrate u količini od 40 do 100 g i malu količinu masti, kao i da bude lako svarljiva. Takođe, izbegavajte namirnice koje sadrže dosta biljnih vlakana, jer se obično teško vare.
15 minuta pre treninga: Ako niste ništa jeli duži period, a za kratko vreme počinje trening, pojedite namirnicu koja sadrži lako svarljive ugljene hidrate. To su obično prosti šećeri, koji ne sadrže mnogo biljnih vlakana i brzo se vare i pružaju telu neophodnu energiju za mišiće.
Posle kvalitetno odrađenog treninga, mišići su premoreni, nivo šećera u krvi drastično pada. Da bi se ponovo pokrenula izgradnja mišića (anabolički proces) potrebno je uneti prave prehrambene elemente, a dobra kombinacija su belo meso ili riba u kombinaciji sa ugljenim hidratima niskog glikemijskog indeksa kao što je zeleno povrće. Obrok koji je kombinacija povrća, integralnih žitarica i belančevina najbolji je izvor svih neophodnih nutrijenata.
Pre treninga:
- integralna testenina sa sosom od paradajza
- banana posuta cimetom
- tost od celih žitarica s marmeladom bez šećera
- šejk sa jogurtom, voćem i ovsenim pahuljicama
Posle treninga:
- piletina sa žara i povrće
- omlet s povrćem i avokadom
- losos
- riblja čorba s povrćem
PRIMER JELOVNIKA
Doručak:
- ovsena kaša sa orasima i suvim grožđem: 50 g sirovog ovasa, šoljica ovsenog mleka, 1 kašičica suvog grožđa, 3 naseckana oraha
- neskafa
Međuobrok:
- jedna jabuka
Ručak:
- tanjir bistre pileće supe
- kuvana piletina (200 g) sa kuvanom šargarepom i kuvani krompir s maslinovim uljem
- salata: rendana šargarepa
Međuobrok:
- nekoliko suvih keksića (npr. neslanih krekera)
- jogurt s probioticima
Večera:
- riblja čorba sa kašičicom maslinovog ulja, oslić (200 g) ili neka druga vrsta posne ribe pripremljena "na lešo" sa kuvanim krompirom (150 g), sve začinjeno sa malo maslinova ulja
- kriška kukuruznog hleba
