Izvor: SandzakPress.net, 22.Nov.2019, 00:49   (ažurirano 02.Apr.2020.)

Prehrana u trudnoći – jelovnik, recepti, zabranjena hrana i ishrana po sedmicama

Plan prehrane u trudnoći obuhvata kvalitetne i zdrave namirnice uz dodatke prehrani ako su potrebni. Kvalitetni jelovnik bi trebao započeti još i prije trudnoće kako bi se organizam pripremio i opskrbio potrebnim nutrijentima. Zdrava prehrana u trudnoći treba obuhvatiti sve skupine nutrijenata koje su potrebne za rast i razvoj djeteta te pravilno funkcioniranje organizma trudnice. Unos kalorija se ne povećava drastično, ali se prehrana nastoji obogatiti kvalitetnim hranjivim namirnicama koje >> Pročitaj celu vest na sajtu SandzakPress.net << sadrže vitamine, minerale, proteine i ugljikohidrate. Hrana po sedmicama trudnoće prati sve faze razvoja djeteta i poseban naglasak stavlja na potreban unos folne kiseline, magnezija, željeza i proteina. U nastavku članka saznajte kako se hraniti u prvom, drugom i trećem tromjesečju trudnoće. Prehrana u trudnoći – jelovnik Što jesti u trudnoći da se ne udebljam? To je jedno od pitanja koje si trudnice često postavljaju. Treba znati da prehrana u trudnoći nikako ne znači dupli unos kalorija ni potrebu za prejedanjem. Unos kalorija se povećava za oko 200 do 300 uz uvođenje dodatne užine. Plan prehrane u trudnoći obuhvata kvalitetne i zdrave namirnice uz dodatke prehrani ako su potrebni. Kvalitetni jelovnik bi trebao započeti još i prije trudnoće kako bi se organizam pripremio i opskrbio potrebnim nutrijentima. Zdrava prehrana u trudnoći Međutim, sasvim je dovoljno početi s kvalitetnom prehranom u prvom tromjesečju jer organizam žene svakako može podnijeti izdržavanje sebe i djeteta ako unosi sve potrebne tvari. Generalno se zdravom prehranom za trudnice smatra ona koja sadrži: proteine – preporučuje se unos 1 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, željezo – preporučuje se unos 27 miligrama željeza dnevno, što kroz prehranu, što kroz dodatke prehrani ako ih je liječnik odobrio, folnu kiselinu – preporučuje se unos od 400 mikrograma folne kiseline tj. vitamina B9, kalcij – preporučuje se dnevni unos od 1 gram kalcija, što kroz prehranu, što kroz dodatak prehrani, magnezij– preporučuje se unos od 400 miligrama magnezij dnevno, barem dvije porcije povrća dnevno, barem dvije porcije voća dnevno, barem 3 porcije ugljikohidrata dnevno, kompleksnih i integralnih. Željezo je sastavni dio molekule hemoglobina koja prenosi kisik iz krvi u stanice, a anemija je znak da nedostaje željeza. U trudnoći se može uzimati kroz dodatke prehrani ili putem hrane. Hrana bogata željezom za trudnice su sljedeće namirnice: crveno meso, crveno bobičasto voće, zeleno lisnato povrće, grahorice i mahunarke, jaja. Folna kiselina ili vitamin B9 je odgovorna za pravilan rast i razvoj djeteta u trudnoći, a dobra je i kao priprema za uspješno začeće. Možete je unositi putem dodataka prehrani nakon savjetovanja s liječnikom, ili kroz ove namirnice: kvasac, pšenične klice, mahunarke i grahorice, zeleno lisnato povrće. Kalcij je nadaleko poznat kao mineral koji sudjeluje u izgradnji kostiju te je naravno bitan u trudnoći za izgradnju djetetovog organizma. Iako ljudsko tijelo ima zalihe kalcija, žena bi svejedno trebala uzimati dodatne količine kako se ne bi dogodilo ispadanje zubi ili problemi s kostima nakon trudnoće. Kalcija najviše ima u: mlijeku, mliječnim proizvodima, siru, sezamu. Magnezij i cink su također bitni elementi zdrave prehrane za trudnice. Magnezij sudjeluje u proizvodnji stanične energije te pravilnom kretanju mišića, a cink također regulira mnoge reakcije u organizmu. Prije nego drastično promijenite prehranu ili odlučite uvesti dodatke prehrani, obavezno se savjetujte s liječnikom. Hrana za trudnice – recepti Prehrana u trudnoći može obuhvaćati mnoštvo kreativnih i ukusnih recepata. U nastavku donosimo kratki pregled prehrane po tromjesečjima trudnoće te plan prehrane za svako. Prehrana trudnice u prvom tromjesečju Što jesti u prvim mjesecima trudnoće? To se zasigurno pita svaka trudnica. Početak trudnoće donosi mnoge promjene za žensko tijelo, a na neke se treba brzo priviknuti. Prehrana u ranoj trudnoći bi trebala ublažiti jutarnje mučnine koje su u ovom periodu česte i pružiti dovoljno folne kiseline za pravilan rani razvoj djeteta. Prvi mjesec trudnoće Bolovi u trbuhu su česti zbog mučnina, a one mogu potrajati sve dok drugog semestra. Trudnice bi trebale jesti: zeleno povrće poput brokula i špinata, crveno meso, tamno zeleno povrće, citruse, orašasti plodovi, ribu ili riblje ulje. Dijete se u prvom tromjesečju ubrzano razvija, a već u 6.  Sedmici trudnoće mu počinje kucati srce. Zbog toga se pobrinite da jedete dovoljno potrebnih hranjivih tvari poput ribe ili ribljeg ulja, zelenog povrća i orašastih plodova. Jelovnik za prvi semestar bi mogao izgledati ovako: doručak – zobena kaša s cimetom i sušenim voćem ili palačinke s jogurtom i citrusnim voćem, užina – jogurt i naranča ili riža na mlijeku, ručak – pečena piletina s krumpirom i zelena salata ili losos u umaku od naranče s miješanom salatom, užina – šaka suhog voća ili orašastih plodova, večera – janjetina s krumpirom, graškom i brokulom ili pečena govedina sa smeđom rižom i špinatom. Prema ovim prijedlozima možete sami složiti svoj jelovnik. Pobrinite se da svaki dan uključite voće, povrće i proteine. Uobičajenu dnevnu prehranu pojačajte za jedan obrok, odnosno 1 užinu. Kao posljedica trudnoće, mišići jednjaka mogu oslabiti te može doći do žgaravice. To se obično događa kasnije u trudnoći kad je dijete veće, ali se može dogoditi već u prvom semestru. Prehrana u drugom tromjesečju trudnoće U drugom tromjesečju započinje ubrzani rast djetetovog kostura te je potrebno povećati unos kalcija i vitamina D. Također, na samom ulazu u drugo tromjesečje se djetetu počinju razvijati oči pa u prehranu pokušajte uključiti više beta karotena. U ovoj fazi dolazi i do ubrzanog dijeljenja stanica, a za pravilnu replikaciju stanične DNA je veoma bitan cink. Uključite ga u prehranu kroz razne sjemenke i orašaste plodove. Jelovnik za drugi semestar bi mogao izgledati ovako: doručak – palačinke sa svježim sirom i voćem ili žitarice s jogurtom i sušenim voćem, užina – šaka suhog voća i suncokretovih sjemenki ili šaka orašastih plodova i jogurt, ručak – puretina s pečenim krumpirom i grahom ili svježa salata s piletinom i dresingom od jogurta, užina –  krekeri sa svježim sirom ili svježa mrkva, večera – lazanje s povrćem i salata od mrkve ili rižoto od piletine, gljiva i mrkve. Prehrana u trećem tromjesečju trudnoće U trećem tromjesečju formiranje djeteta ulazi u završnu fazu. Tada su potrebne zaliha kalcija, kalija i magnezija za energiju te vitamin K za pravilno zgrušavanje krvi. Osim toga, u toj fazi je bitno i jačati majčin imunitet. Jelovnik za treći semestar kreirajte prema ovim prijedlozima: doručak – tost s maslacem i jogurt ili žitarice s mlijekom i svježim voćem, užina – smoothie od voća i jogurta ili špinat na mlijeku, ručak – sardine s hljebom i svježom salatom ili odrezak lososa uz pečeni krumpir, užina – banana i malo tamne čokolade ili energetska pločica s orašastim plodovima, večera – omlet od jaja i špinata ili varivo od kelja, govedine i mahunarki. Žene porodom izgube u prosjeku oko 5 kilograma, iako mnoge žele odmah izgubiti mnogo više. Prehrana nakon poroda bi se trebala bazirati na održavanju zdravlja i energije majke, posebno ako je dojilja. Zabranjena hrana za trudnice Trudnoća je posebno fizičko i psihičko stanje koje zahtijeva pridržavanje posebnih uputa i mjera opreza. Postoje zabranjene stvari u trudnoći, a zabranjene su kako bi se zaštitilo zdravlje trudnice i djeteta. Ono što je zabranjeno u trudnoći se prvenstveno može odnositi na neke namirnice. To su: alkohol, morski plodovi i jetrica zbog mogućeg trovanja, bilo kakva sirova riba, meso ili jaja, meki sirevi koji nisu napravljeni od pasteriziranog mlijeka, kafein, neoprano voće i povrće. Što izbjegavati u ranoj trudnoći? Osim namirnica, ono što trudnice ne smiju raditi je: pušenje, konzumiranje droga i opijata, obavljanje preteških fizičkih poslova, psihičko umaranje, korištenje lijekova i dodataka prehrani koje liječnik nije odobrio, korištenje jakih kemikalija. Saginjanje u trudnoći je u redu za prvo tromjesečje, ali pomicanje teških stvari ili namještaja se generalno trudnicama ne savjetuje. Oko vježbanja joge ili jogiranja se savjetujte s liječnikom i odaberite posebne vježbe za trudnice. Osim toga, u trudnoći svakako nije preporučljivo ni prejedanje. Iako rast djeteta zahtijeva otprilike 300 kalorija dnevno više nego inače, to nije razlog za unosom prekomjerno nezdrave hrane. Stopa pretilosti u trudnoći je 2005. godine prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji bila između 18 i 38%, a to može dovesti do problema s dijabetesom, krvožilnim sustavom i zdravljem samog djeteta. Tjelesna masa koja se stekne tokom trudnoće, a smatra zdravom količinom, je između 11 i 16 kilograma. Izvori: Verbanac, D. (2014). Prehrana u trudnoći. Pliva zdravlje Zoričić, D. (2018). Prehrana u trudnoći. Opća bolnica Pula – Djelatnost za ginekologiju i porodništvo Garlick, H. (2018). The Best Foods To Eat At Every Stage Of Pregnancy And Post Birth. Mother and Baby Eating well: 0 to 8 weeks (2018). Babycentre Izvor: akos.ba Pogledajte vijest na izvornom sajtu: Prehrana u trudnoći – jelovnik, recepti, zabranjena hrana i ishrana po sedmicama

Nastavak na SandzakPress.net...