Izvor: GradskeInfo.rs, 17.Mar.2025, 16:01
Ова навика ће вам помоћи да брже изградите мишиће
Навике попут сталног дизања тегова и честих тренинга снаге су кључне компоненте изградње мишића, али одабир праве врсте хране и односа макронутријената је оно што је најважније за изградњу мишића, посебно ваш дневни унос протеина.
Фото: Pixabay/ zakmen
Протеини играју велику улогу >> Pročitaj celu vest na sajtu GradskeInfo.rs << у расту мишића, али постоје одређене смернице о томе колико протеина треба да имате сваки дан и како да распоредите свој унос.
Најважнија навика коју треба да усвојите ако покушавате да изградите мишиће је давање приоритета уносу протеина.
Потребе за протеинима варирају од особе до особе, у зависности од величине и нивоа активности.
Препоручени унос исхраном, познат и као минимална количина протеина коју треба да имате сваки дан, је 0,8 грама по килограму телесне тежине.
Према Међународном друштву за спортску исхрану, дневни унос протеина од 1,4 до 2 грама по килограму телесне тежине довољан је за изградњу и одржавање мишићне масе за већину вежбача.
Унос протеина треба распоредити током дана за доручак, ручак, вечеру и ужину. У идеалном случају, конзумирање протеина свака три до четири сата може помоћи да се максимизира синтеза мишићних протеина.
Штавише, истраживања сугеришу да конзумирање 15 до 25 грама протеина у року од два сата након тренинга може помоћи у расту мишића.
Раст мишића се такође дешава 24 сата након тренинга, тако да је важно да наставите са уравнотеженом исхраном током дана.
Како вам ова навика помаже у изградњи мишића?
Протеин се састоји од грађевинских блокова који се називају аминокиселине. Тело користи ове аминокиселине за раст и поправку мишића.
Током вежбања, мишићи доживљавају микрооштећење. Аминокиселине из протеина то поправљају, а све преостале аминокиселине иду у изградњу нових мишића. Ово је основа раста мишића.
Конкретно, аминокиселине разгранатог ланца – валин, леуцин и изолеуцин – показале су се веома ефикасним у овој фази раста мишића. На срећу, ових аминокиселина има у изобиљу у храни као што су пилетина, тофу, јаја, млеко, туњевина и сочиво.
Evo koliko novaca vam treba da biste proputovali ceo svet
Преузмите андроид апликацију.
Чланак Ова навика ће вам помоћи да брже изградите мишиће се појављује прво на Најновије градске вести Нови Сад | Градске инфо.
