Izvor: B92, 22.Apr.2013, 17:45 (ažurirano 02.Apr.2020.)
Kako da se dobro naspavate?
Nedostatak sna je osnova za pokretanje začaranog kruga u kome sve manje spavamo, zbog čega hipotalamus prekomerno radi, a to može da sabotira biološke funkcije svih vrsta, upozorava dr med. David A. Agus u svojoj knjizi 'Kraj bolesti'.
Šta je to dobra noć? Prema podacima Američke akademije za medicinu sna, deci je potrebno ovoliko sna:
Novorođenčad: od 14 do 15 sati
Tek prohodala >> Pročitaj celu vest na sajtu B92 << deca: od 12 do 14 sati
Predškolska deca: od 11 do 13 sati
Školarci: od 10 do 11 sati
Tinejdžeri: od 9 do 10 sati
Održavanje zdravih navika spavanja, koje doktori nazivaju higijenom spavanja, može nam postati središte gravitacije, a ona može omogućiti da nam telo ostane uravnoteženo. To je lakše učiniti nego što se čini, ali se mnogi usredsređuju na pogrešne oblike sna. Nasuprot onome što možda slutite, postizanje mirnog, okrepljujućeg sna nema toliko veze s dužinom spavanja. Reč je o sasvim nečem drugom.
Telo ne zahteva čaroban broj sati provedenih u snu. Količina sna takođe nije važna onoliko koliko mislite. Redovnost sna je ono što je važno. Svi imamo različite potrebe za snom. 'Osmosatno pravilo' je opšte mesto, ali nije nužno idealan broj za vas. Većini je potrebno od sedam do devet sati sna u tačno određeno vreme, piše dr med. David A. Agus u svojoj knjizi 'Kraj bolesti'.
Pojedini ljudi pokušavaju da prebace navike spavanja na vikende i tako 'nadoknade' izgubljeno, ali to može da naruši zdrav cirkadijalni sistem. Možete se istrenirati da spavate osam sati na dan ako se ispravno odnosite prema svom telu i odlazite na počinak i ustajete svaki dan u isto vreme, čak i vikendom. Ljudi koji mogu da funkcionišu i sa pet sati sna tokom noći vrlo verovatno postižu jednaku količinu dubokog okrepljujućeg sna kao i oni koji spavaju duže, ali je vreme koje provode u različitim fazama sna kraće.
Ne iznenađuje to da su stres i budnost do kasno dva glavna krivca odgovorna za nedovoljno sna. Zato je potrebno uspostaviti zdravu higijenu spavanja, naviku odlaženja na okrepljujući noćni počinak bez obzira na faktore kao što su uzrast i s njim povezane bolesti koje mogu poremetiti san. Treba minimizirati učinke tih faktora kako bismo se mogli prepustiti mirnom snu.
San se ne formira na osnovu čovekovog uzrasta. Istina je da nam tokom različitih životnih razdoblja treba više ili manje sna, ali san je vitalno važan za našu dobrobit i uravnoteženje tela.
Doktor Agus navodi i nekoliko saveta koji će vam pomoći da dobro spavate noću:
1. Pridržavajte se istog rasporeda odlaska na počinak i buđenja sedam dana u nedelji. Čak i kada ostanete duže budni tokom noći, ustanite u određeno vreme. Redovnost je ključna, a ne ukupan broj prespavanih sati.
2. Izbegavajte dremanje tokom dana, osim ako to ne činite redovito. Ako pak svakodnevno dremate, onda se u svakom slučaju pridržavajte takvog rasporeda.
3. Umirite se barem trideset minuta pre odlaska u krevet kako biste se opustili i pripremili za san. Izbegavajte stimulativne aktivnosti (rad, briga o nedovršenim obavezama, čišćenje, sedenje za računarom, gledanje televizijskih drama i sl.) koje vam podižu adrenalin.
4. Pokušajte da izbacite svu ometajuću elektroniku iz spavaće sobe, a nju održavajte urednom, hladnom i tamnom. Ta bi soba trebalo da bude sistem vašeg sna.
5. Prestanite da unosite kofein posle podne, posebno nakon 14 sati. Vašem je telu potrebno vreme da preradi kofein pa mu ne dopustite da ometa vaš san. Ako se ne možete otarasiti starih navika, onda se barem prebacite na pića s manje kofeina, kao što su čajevi.
6. Budite oprezni s unosom alkohola u večernjim satima. Čaša vina, ili dve, u doba odlaska na počinak promeniće vam san. Pokušajte da se testirate: nekoliko dana izbegavajte alkohol da proverite koliko ćete se svežiji buditi sledećeg jutra.
7. Održavajte život tokom budnog stanja relativno stabilnim. Vežbajte svaki dan u isto doba koliko god često možete. Jedite uvek u isto doba. Ako shvatite da ćete morati odložiti ručak, imajte pri ruci hranjivu užinu i pojedite je u vreme kad obično ručate. Redovno dajte telu ono što od vas očekuje.
Postoji li ikad pravo doba za odlazak do ormarića s lekovima pre počinka? Vaš vam doktor može pomoći da rešite sve zdravstvene tegobe koje vam ometaju miran san. Poremećaj disanja u spavanju, tzv. apneja, na primer, danas je vrlo čest. Osobe koje ne leče apneju nikada se sasvim ne odmore, a to može rezultirati hroničnim pomanjkanjem sna, što potom povećava rizik od narušavanja zdravlja – od povišenog pritiska i srčanih bolesti do problema s raspoloženjem i pamćenjem.
Simptomi poremećaja disanja u spavanju – apneje
1. Hrčete
2. Budite se s glavoboljom
3. Uglavnom ste neraspoloženi
4. Tokom dana ste toliko umorni da vam malo nedostaje da ne zaspite
5. Konstantno teško dišete
6. Neko je video ili čuo da ste nakratko prestali da dišete tokom noći
Težina i apneja snažno su povezani. Što ste teži, tačnije, što vam je širi opseg vrata, to je veći rizik od apneje. Za taj poremećaj postoji nekoliko rešenja, a jedan je od njih gubljenje kilograma.
Još jedan od načina kojim možete osigurati zdrav san je vođenje beleški o nemirnim noćima. Odgovor je verojatno tu negde, u vašoj blizini, a vi ga samo morate potražiti i otkriti gde nastaje problem koji vam remeti dobar san. Uvek postoji razlog zašto se takve pojave događaju u telu. Proverite možete li da vodite beleške o spavanju mesec dana, zajedno s beleškama o aktivnostima tokom dana i kada se događaju. Pridodajte tome i navike u ishrani, kako biste zaokružili celu sliku. Pokušajte primetiti šta vam ometa san, pa to pokušajte izbegavati, savetuje dr med. David A. Agus u svojoj knjizi 'Kraj bolesti'.
Foto: marin / freedigitalphotos.net
