Izvor: B92, 30.Mar.2010, 21:25 (ažurirano 02.Apr.2020.)
Smršajte bez dijete
Iako su žene sklone, naročito sa dolaskom sunčanih dana, podvrgavanju rigoroznim dijetama kako bi na brzinu doterale liniju pred leto, stručnjaci kažu da je to najgore moguće rešenje. Koje su najčešće zablude u vezi sa dijetama i kako da smršate bez nametanja spartanske discipline?
Izvor: B92
Sa dolaskom proleća naše telo se budi iz zimske učmalosti nastale zbog slabijeg kretanja i jednolične ishrane, manje bogate vitaminima.
Sunčani >> Pročitaj celu vest na sajtu B92 << dani otkrivaju i poneki neželjeni kilgram koji više ne možemo da prikrijemo garderobom, pa mnoge žene pribegavaju drastičnim merama.
„Da bi smršale i došle do željenog cilja, žene ne pitaju za cenu, pa često preduzimaju rigorozne dijete”, kaže Tamara Ratković profesorka kineziologije i menadžerka fitnes & aerobik kluba Star.
„Velika izgladnjivanja stvaraju kontra efekte - dolazi do smanjivanja hranljivih sastojaka u samoj ishrani, samim tim do pada imuniteta i nepotrebnog iscrpljivanja.”
A umesto rigoroznih dijeta, mnogo je zdravija izbalansirana ishrana uz redovno vežbanje.
„Vežbanje svakako preporučujem, ali u toku cele godine, ne samo dva meseca pred more i, naravno, umereno. U nedostatku vremena ili motiva žene krenu na vežbe dve nedelje ili dva meseca pred more, samim tim hoće da treninzi budu intenzivni, što nije dobro jer organizam ne može da izdrži.
Čak ni mlađim devojkama ne savetujem ovo ’kampanjsko’ vežbanje. To vam je isto kao kad imate dobra kola koja vam stoje u garaži a onda ih izvedete na autoput i nagazite 200 na sat.
Zato su najvažniji umereni i redovni treninzi, tokom cele godine i po mogućstvu uz različite programe, jer se telo navikne na jednoličan intenzitet vežbanja”.
Idealno je ako možete da vežbate 3 puta nedeljno, u simetričnom razmacima, ali ni više nije štetno.
„Ipak, preporučujem dan ili dva pauze u toku sedmice, jer nije poželjno iscrpljivanje organizma svakodnevnim vežbanjem. Tad možete načiniti više štete nego koristi", objašnjava Tamara Ratković.
Uz redovno vežbanje važna je izbalansirana ishrana.
Pre svega mislimo na ribu, voće i povrće, žitarice (pirinač, ječam, raž, pšenica, kukuruz), nerafinisane namirnice i zaslađivače poput meda, ječmenog ili pirinčanog slada. Preporučljivo je da unosite manje mleka a potrebe za kalcijumom da nadoknadite na zdraviji i kvalitetniji način - preko povrća, susama i orašastog voća.
Međutim, velika je zabluda da sve što je zdravo treba da jedemo u neograničenim količinama.
„Sve vrste ulja imaju istu kalorijsku vrednost, razlika je samo u sastavu, odnosno količini viših masnih kiselina. Dakle, susamovo ili bundevino ulje je svakako kvalitetnije od običnog (suncokretovog), ali je njihova kalorijska vrednost ista. Stoga ne koristite više od 10 gr bilo kog ulja dnevno", kaže nutricionista Maja Milenković Astaloš i dodaje:
„Zdravije je jesti proizvode od integralnog nego od belog brašna, jer su oni biološki vredniji, ali njihova kalorijska vrednost je ista.
I žuti šećer je zdraviji od belog, ali i oni imaju istu energetsku vrednost.
Voće jeste zdravo i treba ga jesti, ali takođe ne u velikim količinama jer se voćni šećer (fruktoza) koji ne iskoristite pretvara se u masti, kako god to čudno zvučalo.”
Pravilni princip ishrane podrazumeva tri glavna obroka i dve užine. Obroci se ne smeju preskakati i pauza između njih ne treba da bude duža od 3 sata.
Uz ovako izbalansiranu ishranu gotovo da nećete imati problema sa težinom. Jer zdrava, balansirana težina je ključ dobrog zdravlja.
„Koliko je opasna gojaznost, toliko je opasna i neuhranjenost", kaže dr Mima Fazlagić, ginekolog i akušer. „Pogotovu kod mladih devojaka. Često dođu kod mene sa poremećajem ciklusa, da bismo posle pregleda ustanovili da se ne radi hormonskom poremećaju nego o anoreksiji koja nije bi prepoznata.
Dugotrajna izgladnjivanja i želja da se liči na poznate manekenke kao što je Kejt Mos dovode do toga da zdravlje ugroze do te mere da im je život u opasnosti”, kaže dr Fazlagić i ističe da se anoreksija vrlo teško prepoznaje jer čak ni doktori kod svoje dece nisu prepoznali anoreksiju sve dok ona nisu dospela u tešku zdravstvenu situaciju.
Sve dijete u kojima se preporučuje uzimanje jednolične hrane (samo jaja ili samo voće) vrlo su štetne po organizam.
„Devojke danas o tome malo razmišljaju jer su sklone da svoj problem gojaznosti rešavaju totalnim restriktivnim dijetama, pa čak i dijetama koje podrazumevaju samo unošenje tečnosti. A takve dijete mogu dovesti do metaboličkog sloma čitavog tela", upozorava dr Fazlagić.
Kao što je opasna preterana mršavost, opasna je i preterana gojaznost, koja je takođe posledica pogrešne ishrane.
„Preterana gojaznost vodi u pojavu dijabetesa, viška masnoća u krvi, hipertenzije i velikog rizika od srčanih oboljenja.
Kod žena su srčana oboljenja ređa jer su one zaštićene estrogenima, ali je kod njuih primetan veliki porast kardiovaskularnih oboljenja.”
Gojaznost je opasna ali se najlakše leči i izbegava prirodnom, balansiranom ishranom. Opasne su one dijete koje dovode do naglog gubljenja velikog broja kilograma. Izgubljeni kilogrami se brzo vraćaju, a često i poneki preko toga (tzv. jo-jo efekat).
„Kilograme treba skidati onim tempom kojim ste ih i stekli. Gubljenje 2 do 3 kg mesečno smatra se idealnim za ljudski organizam,” kaže dr Fazlagić.
Ona ističe da treba uključiti u svakodnevni život što više fizičke aktivnosti, šetnje, vežbanja a izbaciti prekomerni unos slatkiša.
I, što je najvažnije, jesti umereno i raznovrsno hranu sa podneblja gde ste se rodili i kome živite, „jer je ta hrana zapisana u vašem genetskom kodu".
Neki mitovi o dijetama koji vam mogu narušiti zdravlje:
Borovnice sadrže više antioksidanasa nego drugo voće
Borovnice uživaju ugled superhrane već duže vreme, ali su istraživači sa Teksaškog univerziteta A&M otkrili da jedna šljiva sadrži istu (a ponekad i veću) količinu antioksidanasa nego šaka borovnica. "Ljudi pojedu samo nekoliko borovnica odjednom, možda kao dodatak pahuljicama ili kao ukras na torti, ali će zato uvek pojesti celu šljivu", kaže dr Luis Sisneros-Zevaljos, vođa istraživanja. Zato šljive obezbeđuju više antioksidanasa po jednoj porciji.
Jedete 'light' proizvode i mršavite
Malomasno i bezmasno ne znači da hrana nema kalorija. Iako na omotu proizvoda stoji kako je hrana s vrlo malim procentom masnoće, proverite koliko ima kalorija. Kako se takvoj hrani dodaju pojačivači ukusa i šećer, kalorija može biti više nego što bi imala u svojoj normalnoj, masnijoj verziji.
Hrana sa malim procentom masti pomaže da smršate
Žitarice, nemasni jogurt, gotova jela i druga hrana sa smanjenim procentom masnoće ne samo da može da bude prepuna šećera, veštačkih zaslađivača, već postoji velika verovatnoća da sadrže isto toliko kalorija koliko ima njena masnija alternativa. Kod slatke hrane sa malim procentom masti, dodatak šećera znači da ova alternativa ima skoro isti broj kalorija kao i regularna opcija. Nekada je bolje uzeti manju porciju sa više masti, ali manje šećera.
Kalorije više goje noću
Plašite se da večerate posle osam uveče jer su vam rekli da nećete uspeti da sagorite te kalorije? Kada su naučnici proučavali majmune koji su konzumirali 65 odsto svojih kalorija noću, otkrili su da imaju isti broj kilograma kao životinje koje su jele istu hranu, ali samo šest odsto noću. Ugojićete se samo ako pojedete više nego što vam je potrebno, recimo ako grickate neograničene količine čipsa ispred televizora. Od normalne večere se ne goji. "Čovek ne jede samo ako je gladan, mi jedemo iz dosade, zbog umora i stresa", ističe dr Krisi Veber. "Da biste se oslobodili te navike, suočite se sa emocijama koje zapravo hranite i pozabavite se time."
Jaja povećavaju holesterol
Prvo su nam govorili da pre nego što izađete iz kuće obavezno pojedete jedno jaje, a onda smo bili upozoreni da štete srcu. Dr Brus Grifin sa Univerziteta u Sariju (Engleska) tvrdi suprotno. On je izveo sledeći eksperiment: grupa dobrovoljaca je tokom 12 sedmica bila na niskokaloričnoj ishrani i svakodnevno je konzumirala po dva jajeta. Holesterol im se nije povećao, a pošto su neki i oslabili, on se čak i smanjio. Pokazalo se takođe da jaje za doručak odlično zasićuje, pa je i to ključ uspeha za vitku figuru. Pored toga što sadrže malo kalorija (75 u kuvanom jajetu) sadrže I vitamin D, B-12 i druge hranljive sastojke.
Kafa izaziva dehidrataciju
Pedeset odsto nas ograničava sebi broj šoljica omiljenog crnog napitka iz ubeđenja da ćemo zbog nje da izgubimo dragocenu tečnost neophodnu organizmu. Ali nije tako. "Kafa ne deluje kao diuretik na osobe koje je redovno piju", objašnjava dr Ana Granddžin iz Centra za ljudsku ishranu u Nebraski. Svaka šoljica koju popijete zapravo vam obezbeđuje tečnost i povećava nivo antioksidanasa u krvi za četiri odsto tokom naredna dva sata. Ali držite se pravila da dnevno ne prekoračite dozu od tri do četiri šolje zbog visokog sadržaja kofeina.
Povrće i voće treba držati u frižideru
Najnovija istraživanja su pokazala da će lubenica koja se čuva na sobnoj temperaturi za dve nedelje udvostručiti količinu antioksidansa beta karotena i imaće 20 odsto više likopena nego ista takva lubenica koja se drži u frižideru. Paradajz, breskve i banane povećavaju svoju hranljivu vrednost ako ih čuvate u špajzu umesto u frižideru. I kafa bez kofeina razbuđuje Mnogi misle da kafa bez kofeina ne može dovoljno da vas razbudi. Za divno čudo, takva kafa ipak sadrži oko 5 mg kofeina, ali od njega sigurno nećete živnuti. Naprotiv. Dr Kristal Haskel sa Univerziteta Nortambrije otkrila je da nas mala količina kofeina usporava i da zapravo sve ispod 10 mg doprinosi tome da se osećamo umornim i ne pamtimo stvari kao obično. Dakle, prestanite da pijete takvu kafu i pređite na osvežavajući biljni čaj, recimo od đumbira.
Sirće "balzamiko" je najzdraviji preliv za salatu
Ono sadrži nula masti i manje od tri kalorije na pet mililitara, pa zašto ga ne bismo voleli? Možda zato što su naučnici dokazali da salata sa malo masnoće (recimo s maslinovim uljem, malo pavlake ili sira) pomaže organizmu da apsorbuje dragocene sastojke iz povrća kao što su beta karoten i likopen. Ili još bolje, osobe koje su jele salatu uz avokado, apsorbovale su petostruko više luteina, 15 puta više beta karotena i sedmostruko više alfa karotena od onih koji su jeli samo salatu. Dakle, sledeći put kad za ručak spremite salatu, ne plašite se da joj dodate i malo "zabranjenog voća".
Post je idealan za mršavljenje
Mršavljenje tokom dužeg perioda sagoreva masnoće. Postom ne samo da ćete izgubiti masnoću, već i mišićno tkivo. Od posta možete osećati slabost ili vam se može vrteti u glavi, pa je znatno bolje probati mršaviti kroz duži period - tvrdi nutricionistica Kler Mekevili. U svakom slučaju, nagli post nije put prema zdravom mršavljenju. Post nije detoksikacija i ne može da pruži dugoročne rezultate. Vežbajte, krećite se što više, radite na povećanju mišićne mase i pazite što unosite u vaš organizam.
Ugojićete se ako prestanete da pušite
Reč je o zaista relativnom procesu. Neki se ljudi ugoje nakon što prestanu da puše, neki smršaju, a drugi ostanu isti. Nikotin ubrzava metabolizam, ali je efekat na metabolizam vrlo mali. Ukoliko želite da prestanete da pušite, višak kilograma nije razlog da to i ne učinite. Kada prestajete da pušite, umesto grickalica, čipsa i čokoladica jedite šargarepu, bademe, orah.
Masnoće su loše i treba ih izbegavati
Ljudi misle da im treba niskokalorična dijeta kako bi smršali, međutim treba znati da oko trećina kalorija u ishranii dolazi iz masti. One su telu potrebne za energiju i prenos vitamina A, D, E i K po telu - tvrdi ugledni nutricionista Lindel Kostein. Usredsredite se na povećan unos voća i povrća koje ima malo masnoća, a sadrži zdrava vlakna i vitamine. Nezasićene masnoće, poput onih u orašastim plodovima i ribi izrazito su zdrave, a povoljno utiču i na vaš ten.
Ako jedete više manjih obroka tokom dana, podstiče metabolizam
Količina hrane koju konzumirate tokom dana ne utiče previše na rad vašeg metabolizma. Svejedno je pojedete li 2000 kalorija u tri obroka ili u pet manjih obroka, to i dalje ostaje 2000 kalorija dnevno. Ono što podstiče vaš metabolizam je fizička aktivnost. Zdravo ćete mršaviti jedino ako uz promenu ishrane počnete da vežbate. Povećajte mišićnu masu i ubrzaćete metabolizam.
Izgladnjivanjem do rezultata
Pogrešno, pogrešno, pogrešno. Izgladnjivanje vodi samo do gubitka mišićne mase, što uništava definiciju tela i osakaćuje metabolizam.
Najbolji način mršavljenja je konzumiranje proteinskih napitaka
Ponono pogrešno. Napici na bazi proteina korisni su u ishrani sa 6 manjih obroka, a preporučena dnevna količina je dva, najviše tri napitka. Ne dajte se prevariti -proteinski napici ne mogu u potpunosti da zamene pravi obrok. Bodbilderi uvek naglašavaju važnost konzumacije prave hrane u postizanju brzih i dobrih rezultata.
Telu je potrebno 8 čaša vode dnevno
Ukoliko ste pili do sada dve litre vode dnevno, moguće je da ste samo gubili vreme. Kada su doktori sa Univerziteta u Pensilvaniji ispitali sve blagodeti unošenja velike količine vode u organizam, nisu otkrili da to dovodi do bolje detoksikacije, čistije kože ili smanjenja obima u struku. Potreba za vodom zavisi od osobe od osobe, a žeđ je nezamenjivi indikator. Obratite pažnju na boju urina - ukoliko je beložute boje, verovatno je pijete dovoljno.
Treba jesti sirovo povrće
Generalno, smatra se da što duže kuvate povrće ono više gube hranljivih vrednosti. Ali ovo ne mora uvek da bude tačno. Najbolji primer je šargarepa. Dok je kuvate tako oslobađate tri puta više beta-karotena, antioksidanta koji pomaže u čuvanju kože.
