Izvor: Blic, 03.Avg.2004, 12:00 (ažurirano 02.Apr.2020.)
Zdravlje iz tanjira
Zdravlje iz tanjira
Hrana je, naravno, neophodna komponenta dobrog zdravlja. Da li je ona, međutim, i više od toga? Može li konzumiranje pravih namirnica u pravim kombinacijama da spreči bolest? U proteklih nekoliko godina došlo je do prave eksplozije istraživanja na tu temu. Naučnici su počeli da otkrivaju u hrani stotine, pa čak i hiljade prirodnih hemijskih supstanci koje imaju preventivne moći. Nije reč samo o vitaminima i mineralima, već o čitavoj novoj lepezi >> Pročitaj celu vest na sajtu Blic << jedinjenja neobičnog naziva, počev od najnovije zvezde nutricionista - fitohemikalija, to jest biljnih supstanci.
Američki 'Tajm' je na osnovu tih istraživanja napravio spisak 10 namirnica koje se smatraju jakim nutricionističkim adutima. Onaj češanj belog luka u vašem frižideru? Kesica oraha u vašem špajzu? Iskorišćeni na pravi način oni možda mogu da spreče mnoge teške bolesti, uključujući bolesti srca, dijabetes, pa čak i rak. Možda nikada više nećete na isti način da gledate na paradajz?
Jedno upozorenje: mnoge od tih supstanci se nalaze u multivitaminskim tabletama, ali one ne moraju da su delotvorne. 'Hrana je veoma kompleksna', kaže Džoan Menson, šef preventivne medicine Univerzitetske klinike na Harvardu. 'Moguće je da kombinacija antioksidanasa, fitosupstanci i biljnih vlakana u hrani ima pozitivan zdravstveni efekat.' Srećom, zahvaljujući majci prirodi, dovoljno je da poštujemo jednostavno uputstvo: da bismo bili optimalno zdravi, na trpezi treba da imamo namirnice duginih boja. Tanjir treba da vam liči na kutiju bojica.
Možete da počnete od kečapa. Nekoliko odvojenih studija je otkrilo vezu između kuvanog paradajza u kečapu, supi i sosovima i smanjenog rizika od raka prostate i drugih zloćudnih tumora organa za varenje. Paradajz sadrži likopen, verovatno najjači antiokisidans među karotinoidima, jedinjenjima koja povrću i voću daju tamnonarandžastu boju. Pošto tako efikasno apsorbuje slobodne radikale, likopen je efikasniji i od čuvenog beta-karotina. On se oslobađa iz paradajza kuvanjem i - sjajna vest za ljubitelje pice - najlakše se apsorbuje ako mu se doda mala količina ulja. Volite presan paradajz? I on je dobar pošto je bogat vitaminom C.
Sa svojom lulom koja se večito dimi i prenaglašenim bicepsima, Popaj danas sigurno ne bi prošao kao reklama za zdrav život, ali njegova legendarna ljubav prema spanaću i te kako ima smisla. Spanać obiluje gvožđem i folatima. Folati i folna kiselina (od latinskog 'folium', što znači list) oblici su vitamina B koji se danas smatra tako značajnim da se redovno dodaje brašnu. Još pre 70 godina naučnica Lusi Vilis je otkrila da folna kiselina sprečava anemiju kod trudnica. Folati su izdvojeni iz lišća spanaća 1941. Bitni su za stvaranje novih ćelija. Sprečavaju promene na DNK koje bi mogle da izazovu rak. Spanać takođe sadrži dve fitosupstance koje sprečavaju degeneraciju žute mrlje u oku, što je glavni uzrok slepila. Jedna šolja spanaća sadrži samo 41 kaloriju, bez imalo masnoća, tako da ne morate da brinete za liniju. Ne volite spanać? Probajte blitvu ili kelj. Kako je moguće da Francuzi jedu hranu na bazi masnih sireva i umaka na puteru, a ipak retko pate od bolesti srca? Odgovor na čuveni francuski paradoks, kažu nutricionisti, glasi: francusko vino. Kožura grožđa koje se koristi u proizvodnji crnog vina sadrži veliku količinu antioksidanasa zvanih polifenoli, a oni povoljno utiču na takozvani dobar holesterol HDL. Prema najnovijim istraživanjima, polifenoli takođe sprečavaju krtost arterija. Ali, budite oprezni! Vino je možda veoma dobro za srce, ali se smatra krivcem za mnoga druga zla, od ciroze jetre, preko izliva krvi u mozak, a možda i do raka dojke. Prema tome, konzumiranje vina treba ograničiti na nekoliko čaša nedeljno. Bogati su masnoćama i mogu biti veoma slani, pa ipak, te zasićujuće grickalice su prava riznica hranljivih sastojaka. Razlog se krije u tome što se masnoće u orasima - monozasićene i polizasićene - ubrajaju u dobremasti. Kada ih jedete umesto takozvane džank hrane (čipsa i smokija) bogate zasićenim mastima, orasi snižavaju nivo triglicerida i LDL (lošeg) holesterola u krvi, a istovremeno povećavaju nivo (dobrog) LDL holesterola, a to je savršena formula za sprečavanje srčanih oboljenja. Običan orah i kalifornijski orah sadrže jednu vrstu kiseline koja, prema preliminarnim istraživanjima, navodi ćelije raka da se same ubijaju. Orasi takođe sadrže vitamin E, snažan antioksidans koji sprečava srčana oboljenja i kancer. A negativne posledice? Sa šest kalorija po gramu, oni nesumnjivo goje. Jedite ih šakom, a ne kapom. Brokoli je opasna zelena biljčica! Bogata je raznim fitohemikalijama, uključujući sulforafan i indol-3-karbinol, koje mogu da oduzmu toksičnost kancerogenim materijama pre nego što naprave nepopravljivu štetu. Nekoliko studija je pokazalo da redovno konzumiranje povrća kao što je brokoli smanjuje rizik od raka dojke, debelog creva i želuca. Bogat je beta-karotinom, biljnim vlaknima i vitaminom C (jedna šolja sadrži više C vitamina od jedne narandže). Vredni sastojci će najbolje biti sikorišćeni ako se brokoli kuva kratko. Ne volite brokoli? Probajte prokelj ili kupus. Nažalost, vlakna iz ovsa i drugih žitarica verovatno ne sprečavaju rak debelog creva. Ali, ipak, postoje brojni razlozi zbog kojih vam ih preporučujemo. Ovsene pahuljice snižavaju holesterol. Sadrže beta-glukan, sunđerasta vlakna koja se rastvaraju u vodi, upijaju holesterol u crevima i izbacuju ga iz organizma. Nova istraživanja su pokazala da ovas snižava krvni pritisak kod pacijenata koji pate od hipertenzije. Ovas ima jednu izvanrednu osobinu - dugo se osećate sitim i zato bez mnogo muke zaobilazite frižider. Lososi koji slobodno lutaju morima uživaju u svežoj ribi koja je pojela manju ribu, koja je, sa svoje strane, pojela još manju ribu. Na dnu tog lanca ishrane nalaze se alge, ključ hranljive vrednosti lososa. Alge su bogate posebnom vrstom masti koje se zovu omega-3 masne kiseline, a one pozitivno deluju na srce. Omega-3 sprečavaju da se krvne pločice grupišu i lepe za zidove krvnih sudova i tako stvaraju naslage poznate kao plak. Omega-3 takođe snižava loš holesterol i blokiraju proizvodnju supstanci koje izazivaju upale i odgovorne su za autoimune bolesti kao što je artritis. Posebno je interesantno da su naučnici ustanovili da masne kiseline omega-3 na neki način stupaju u vezu sa masnim naslagama koje okružuju ćelije mozga i, ma kako čudno zvučalo, štite te ćelije od bolesti starenja kao što je Alchajmerova bolest. Bogat izvor ovih kiselina su i haringa i skuša.
Uf, taj smrad! Ono zbog čega beli luk - i vaš dah - tako strašno zaudaraju upravo je ono što ga čini tako zdravim. Faktor mirisa čine jedinjenja na bazi sumpora pod nazivom alil-sulfidi. Nutricionisti su proglasili beli luk univerzalnim lekom, što on svakako nije, ali se mnogi naučnici slažu da fitohemikalije iz belog luka štite srce. Studije pokazuju da sulfidi snižavaju holesterol i smanjuju lepljivost krvi. Dokazano je da beli luk ima antibakterijska i antigljivična svojstva. Preliminarna istraživanja čak sugerišu da beli luk blokira parazite koji izazivaju malariju. Prema još nedovoljno potkrepljenoj teoriji, alil-sulfidi mogu da zaustave rast tumora. Nažalost, to istraživanje je još uvek u početnoj fazi. Da bi moćni sastojci belog luka došli do punog izražaja, morate da ga gnječite ili sitno seckate. Dugotrajno kuvanje ili izlaganje visokim temperaturama uništava korisne supstance. Jedno upozorenje: sirov ili kuvan, beli luk može da iritira osetljiv želudac. U azijskim društvima zeleni čaj se pije u približno istoj količini kao kafa na Zapadu. Zeleni čaj je izuzetno bogat polifenolima, vrstom fitosupstanci sa 100 puta većom antioksidantskom snagom nego vitamin C. Eksperimenti u laboratoriji pokazuju da jedna grupa polifenola iz zelenog čaja pod nazivom katehini suzbija nastanak novih krvnih sudova, što, po mišljenju nekih naučnika, može da spreči rak na taj način što lišava tumore mogućnosti ishrane u ranoj fazi. (Katehini možda takođe sprečavaju da uopšte dođe do oštećenja DNK karcinogenim materijama.) I zaista, studije o zdravlju stanovništva Kine dovode u vezu naviku da se pije zeleni čaj sa smanjenim rizikom od raka želuca, jednjaka i jetre. Studije iz Japana pokazuju da konzumiranje 10 šolja zelenog čaja dnevno snižava rizik od srčanih oboljenja. Ako vam je teško da se nalivate tolikim količinama čaja, mogli biste da ga koristite kao vodicu za ispiranje usta pošto su naučnici dokazali da mućkanje zelenog čaja po ustima ubija bakterije koje izazivaju karijes. Ako se namaže po koži laboratorijskog miša, smanjuje učestalost raka kože. A crni čaj? Naučnici pretpostavljaju da bi mogao da bude podjednako efikasan pošto se pravi od istog lišća kao i zeleni, mada se drugačije prerađuje.
Ovi mali plavi biseri možda sadrže više antioksidanasa nego bilo koje drugo voće i povrće! Najmoćnija jedinjenja u borovnici koja doprinose dobrom zdravlju nazivaju se antocijanini, fitohemikalije koje pripadaju porodici flavonoida. Pored toga što otklanjaju štetu prouzrokovanu delovanjem slobodnih radikala koji izazivaju srčana oboljenja i rak, antocijanini povoljno utiču na moždanu aktivnost - kod pacova barem. I još jedna korist od borovnica - suzbijaju infekcije urinarnog trakta na taj način što sprečavaju da se ešerihija koli zalepi za zid bešike.
