Izvor: B92, 11.Jun.2015, 11:44 (ažurirano 02.Apr.2020.)
Vežbama zaustavite grčeve
Redovna fizička aktivnost barem tri puta nedeljno po 30 minuta korisna je za mišiće nogu. Neprijatno stezanje u nogama često je pratilac oboljenja kao što su dijabetes, bolesti bubrega ili jetre
Grčevi u mišićima često su pratilac nekih sistemskih oboljenja poput dijabetesa, bolesti bubrega ili jetre, ali mogu da budu i posledica sedenja ili ležanja u nepravilnom položaju, oštećenja nerava zbog ponavljanih pokreta i loše cirkulacije. Takođe, i otoci na nogama kod >> Pročitaj celu vest na sajtu B92 << srčanih i bubrežnih bolesnika često dovode do pojave grčeva.
Kod akutnog grča pomaže istezanje mišića, jer prekida nervne impulse koji grče mišić. Pomaže i pritisak kompletnom težinom tela na noge i lagano savijanje kolena. Da biste smanjili čestu pojavu grčeva, trebalo bi da pojačate fizičku aktivnost:
1. Hodajte više nego uobičajeno, idite stepenicama umesto liftom kako biste ojačali noge i istrošili dodatne kalorije.
2. Hodajte uspravno jer tako smanjujete pritisak na leđa i zglobove.
3. Rastežite se pet do 10 minuta svakog dana, gde ćete uključiti sve veće grupe mišića. Fleksibilni zglobovi zahtevaju manje energije prilikom kretanja, povećavaju dotok krvi i hranljivih supstanci do mišića i smanjuju stres.
4. Idite na ples ili neki sport, u teretanu i slično, kako biste ubrzali rad srca.
5. Radite aerobne vežbe tri puta nedeljno barem po 30 minuta. Stručnjaci za imuni sistem obavili su istraživanje koje pokazuje vezu između redovnog vežbanja i funkcije imunog sistema. Optimalno vežbanje je tri puta nedeljno u trajanju od 45 minuta.
6. Radite vežbe sa tegovima dva do tri puta nedeljno. Veća mišićna masa ubrzaće metabolizam, daće vam više energije i više snage u obavljanju dnevnih aktivnosti uz manje napora.
7. Radite vežbe tela i uma poput joge, tai-čija i drugih sličnih metoda za vežbanje koje posebno pomažu u razvoju veze između tela i uma, otklanjajući stres i nervozu.
8. Kombinujte treninge: kompletni fitnes program mora da sadrži aerobne vežbe, vežbe sa tegovima i vežbe istezanja.
TRI VRSTE TRENINGA
Aerobni
Aerobni trening podstiče organizam da masti upotrebi za proizvodnju energije. Ovaj trening ne zahteva previše napora u mišićima. Ovakva rekreacija podrazumeva: šetanje, trčanje, plivanje, vožnju bicikla, veslanje, planinarenje.
S tegovima
Iskorak je jedna od najefikasnijih vežbi za noge. Uzmite dva manja tega ili manje flašice napunjene vodom. Početni položaj je uspravan, stopala spojena, ruke uz telo. Udahnite, pa uz izdah iskoračite jednom nogom napred. Spuštajte se toliko da kolenom zadnje noge gotovo dotaknete tlo. Kičma je sve vreme prava. Ako možete, uradite vežbu 10 puta sa obe noge.
Istezanje
Sedite na pod, ispravite desnu nogu. Stopalo leve noge prislonite uz butinu ispravljene noge. Lagano se nagnite napred iz kukova, istežući zadnju stranu butine desne noge. Pronađite položaj u kome vam istezanje prija i opustite se. Zadržite ovaj položaj 50 sekundi. Desni kvadriceps (prednji deo butine) treba da bude mek i opušten tokom izvođenja vežbe. Desno stopalo treba da je uspravljeno i opušteno. Dišite. Uradite istezanje i sa levom nogom.
