Izvor: B92, 15.Nov.2019, 13:49 (ažurirano 02.Apr.2020.)
Ojačajte kukove i sprečite prelome: 10 vežbi za mišiće bokova
Da bi se sprečilo propadanje kukova, najbolja mera prevencije je svakodnevno vežbanje
S godinama mišići postaju sve slabiji, a kosti krtije. To je osnovni razlog zašto dolazi do degenerativnih promena u zglobu kuka, koje su po pravilu praćene bolom. Slabost muskulature i kostiju prilikom pada za većinu starijih od 65 godine dovodi do preloma ovog zgloba. Ovo je najčešći razlog za operaciju kuka i ugradnju veštačkog.
Strukovni fizioterapeut Vesna Lazović, >> Pročitaj celu vest na sajtu B92 << iz beogradskog Centra za korektivnu gimnastiku, predlaže 10 vežbi kojima možete da ojačate mišiće bokova i sprečite njihovo dalje propadanje.
OPRUŽANjE SA BOKA
Ležeći položaj na boku. Noga na kojoj ležite je savijena, gornja noga opružena. Podižite gornju nogu sa zategnutim stopalom, zadržite i spustite. Ponovite vežbu 10 puta. Okrenite se na drugi bok i uradite istu vežbu drugom nogom.
ŠIRENjE
Ležeći položaj na leđima. Opružene noge. Stopalo zategnite, pa opruženu nogu povlačite u stranu. Vratite nogu do noge. Vežbu radite naizmenično, po 10 puta.
KRUŽENjE
Ležeći položaj na leđima. Noge su opružene. Zategnite stopalo i kružite nogom u smeru kazaljke na satu 10 puta, kružite u suprotnom smeru još 10 puta. Ponovite vežbu i drugom nogom.
KOLENO NA GRUDI
Ležeći položaj na leđima. Noge su opružene. Zategnite stopalo, savijte nogu u kolenu i koleno povlačite ka grudima. Vratite i opružite nogu. Vežbu radite naizmenično po 10 ponavljanja.
PETA NA KOLENO
Ležeći položaj na leđima. Noge su opružene. Zategnite stopalo i petom dodirnite suprotno koleno. Vratite nogu pored noge. Vežbu radite naizmenično, po 10 puta.
SPUŠTANjE KOLENA
Ležeći položaj na leđima. Noge su savijene u kolenima, a stopala spojena. Raširite kolena i spuštajte ih u stranu. Ponovite 10 puta.
NOGA U STRANU
Stojeći položaj. Podignete stopalo od poda, zategnete mišiće zadnjice i povlačite nogu u stranu. Malo zadržite i vratite nogu pored noge. Vežbu radite naizmenično i ponovite po 10 puta.
MAKAZICE
Ležeći položaj na leđima. Noge su opružene. Podižite nogu 10 centimetara od podloge sa zategnutim stopalom, zadržite nekoliko sekundi i spustite. Vežbu radite naizmenično, po 10 ponavljanja.
STOPALA KA UNUTRA
Ležeći položaj na leđima. Noge su opružene. Zarotirajte stopalo na unutra, zategnite mišiće zadnjice. Zadržite nekoliko sekundi i vratite u prvobitni položaj. Ponovite 10 puta zatim uradite istu vežbu drugom nogom.
STOPALO KA SPOLjA
Ležeći položaj na leđima. Noge su opružene. Okrenite stopalo na spolja, zategnite mišiće zadnjice. Zadržite par sekundi i vratite u prvobitni položa. Ponovite 10 puta, zatim uradite istu vežbu drugom nogom.
.jpg)
