Izvor: Blic, 13.Apr.2004, 12:00 (ažurirano 02.Apr.2020.)
Minut za bolje zdravlje
Minut za bolje zdravlje Doručak Uz čaj, doručak postaje rudnik antioksidanata
Dan uvek započinjete šoljom čaja? Ubacite kesicu čaja u šolju, provucite je kroz vodu nekoliko puta i ostavite je tri minuta. Tako ćete podstaći oslobađanje fenola, moćnih atioksidanata sadržanih u listićima čaja. 'To su dragocene supstance zato što sprečavaju dejstvo slobodnih radikala, odgovornih za starenje i degeneraciju ćelija', objašnjava italijanski nutricionista dr Đuzepe >> Pročitaj celu vest na sajtu Blic << Rovera za italijanski časopis 'Ostati zdrav', iz koga prenosimo ovaj tekst.
Seme lana protiv slobodnih radikala
Dodajte seme lana u žitarice ili jogurt. To je dragocen izvor alfa-linoleinska kiseline, polinezasićene masne kiseline koje ima u plavoj ribi (10 g lanenog semena obezbeđuje 80 odsto dnevnih potreba). Osim toga, sadrže biljna vlakna i supstance slične estrogenima koje sprečavaju arteriosklerozu i ublažavaju negativno dejstvo slobodnih radikala. Ispijte šolju mleka do kraja
Ako doručkujete mleko i žitarice, popijte i ono što je ostalo u činiji kad pojedete pahuljice. U protivnom, odreći ćete se dela belančevina i kalcijuma iz ovog korisnog napitka. Mršaviji uz voće i posni jogurt
Umesto da pijete voćni jogurt od punomasnog mleka, uzmite posni i pomešajte ga sa svežim voćem. Nemojte da dodajete šećer! Sveže voće sadrži više vitamina i mineralnih soli nego ono koje se nalazi u gotovom voćnom jogurtu. Ovako ćete uštedeti, ne samo materijalno već i 30-40 kalorija na svakih 100 g voćnog jogurta.
Integralni krekeri štite ćelije
Sadrže šest puta više biljnih vlakana nego krekeri od belog brašna. 'Integralno brašno sadrži supstance koje štite zdravlje ćelija', kaže dr Rovera. Istraživači iz Finske, gde je potrošnja integralnih žitarica veoma velika, tvrde da one štite od raka dojke i creva. Laki kao pero uz voće
Uobičajeni doručak možete da zamenite voćnom salatom koju ćete začiniti semenom lana. Pojedite uz to i dve kriške integralnog hleba. Koje voće? Grožđe podstiče izbacivanje toksina iz organizma i daje snagu; ananas olakšava varenje i sprečava zadržavanje tečnosti; jabuke daju telu potrebnu tečnost, uz malo kalorija. Čuvajte se skrivenih masti
Obavezno proverite na etiketi sadržaj masti. One ne treba da pređu 25 odsto ukupnog broja kalorija koje ćete uneti u toku dana. Obratite pažnju i na vrstu masti: iza naziva 'biljno ulje' može da se krije palmino ulje koje je opasno za arterije. Ručak Paradajz je prijatelj kože
Redovno jedite paradajz (svež ili sok), pošto sadrži lutein i likopen, dve supstance koje smanjuju rizik od kardiovaskularnih oboljenja, blagotvorno deluju na oči i štite kožu od negativnog dejstva spoljnih faktora. Obavezno integralni hleb
Kako da obezbedite pravilan rad creva? Zamenite rafinisane ugljene hidrate integralnim žitaricama i udvostručićete količinu biljnih vlakana koju unosite u organizam. Primer? Dve kriške integralnog hleba sadrže 3,2 g biljnih vlakana, a dve kriške belog samo 1,6 g. Ubacite brokoli da ojačate odbrambeni sistem
Pomešajte zelenu salatu, celer i brokoli, koji sadrži sulfurafan. To je dragocena supstanca koja stimulativno deluje na imunološki sistem (ima ga i u karfiolu i kupusu). Salatu začinite belim lukom, maslinovim uljem, jabukovim sirćetom i senfom. Ako poslušate ovaj savet, nećete morati da brinete za zdravlje svojih arterija. Ograničite se na jedno jelo
Kontrolišite kalorije i opredelite se za jedno, niskokalorično jelo. Recimo, integralna testenina sa povrćem i posnim sirom. 'Tako organizmu obezbeđujete potrebne ugljene hidrate, belančevine, masti, biljna vlakna i vitamine i to u najboljoj srazmeri', kaže dr Rovera. A desert? Zadovoljite se jabukom. Manje soli uz pomoć začinskih trava
Začinsko bilje je bogato antioksidantima, ali siromašno kalorijama. Osim toga, svako jelo će učiniti ukusnijim i omogućiće vam da smanjite unošenje soli. Preporučena dnevna doza soli iznosi 5 g, ali ta količina podrazumeva i so koju sadrže same namirnice (hleb, sir, šunka...) Kari je ukusan a nema kalorija
I kari je dobra alternativa soli. 'Kurkuma, prisutna u ovoj mešavini začina, predstavlja dragocen izvor kukurmine, supstance za koju naučnici veruju da štiti od raka', kaže dr Rovera. Da biste postigli pozitivan efekat, trebalo bi da koristite kari nekoliko puta nedeljno, pod uslovom da nemate probleme sa hemoroidima. Kari odlično ide uz tunjevinu, salatu od piletine, pirinač i razne supe. Večera Suvo voće zbog kalcijuma i magnezijuma
Pozvali ste prijatelje na piće i već se nervirate zbog kalorija koje ćete neminovno uneti. Ne sekirajte se već zamenite čips suvim voćem, koje je bogato biljnim vlaknima, kalcijumom, magnezijumom, masnim kiselinama omega-3 i folatima. Čips sadrži samo masti i ugljene hidrate. Ječam kontroliše i apetit i holesterol
Ako za večeru pojedete čorbu od ječma, podstaći ćete lučenje kolecistokinina, hormona koji kontroliše apetit. Osim toga, ječam je važan izvor biljnih vlakana, prvenstveno beta-glukana, supstance koja reguliše nivo holesterola i šećera u krvi. Dva jajeta na oko
'Pod uslovom da konzumirate jaja jednom nedeljno, ne morate da strahujete za nivo holesterola', kaže dr Rivera. 'Ne treba zaboraviti da su jaja izvor belančevina i kalcijuma.' Dva jajeta na puteru ili ulju, uz dve kriške hleba i porciju salate i obrok je kompletan. Odredite porcije da biste kontrolisali količinu
Keks, bombone, čips i slične poslastice nikad nemojte da jedete iz kesice. Ako hoćete sebe da častite nekom grickalicom ili slatkišem, napravite porciju. I još jedan savet: kad jedete, obavezno sedite za stolom, čak i ako ste sami, i posvetite obroku najmanje 20 minuta. Ne možete bez slatkiša?
Pravite ih od integralnog brašna! Sadrži više biljnih vlakana i magnezijuma (to je najbolji saveznik vašeg srca). Ukus neće biti drastično drugačiji. Za dijetu je potrebna koncentracija
Večera uz sveće je tako romantična, ali nije preporučljiva ako ste na dijeti. Istraživači sa Univerziteta Kalifornije ustanovili su da smo u takvim okolnostima skloni da zaboravimo na dijetu, pošto nam sve odvlači pažnju... Ako je tanjir osvetljen, lakše se kontrolišemo. Spanać obezbeđuje gvožđe i antioksidante
Spanać je idealan prilog, pošto se brzo sprema, a uz to je još i bogat gvožđem i folatima. Od sirovih mladih listova možete da pravite salatu, koju ćete začiniti limunom radi bolje apsorpcije gvožđa. A posle večere... čaj
Čaj treba da stoji u pokrivenoj posudi da bi sačuvao aromu i supstance koje mogu da ublaže ili otklone neke zdravstvene tegobe. Čaj od nane, recimo, ublažava stomačne tegobe. CDC/GB
