Izvor: B92, 21.Apr.2012, 10:50   (ažurirano 02.Apr.2020.)

Koliko vode piti tokom maratona?

Računanje koliko vode popiti tokom trčanja maratona može biti iscrpljujuće, kad pomislite na sve elemente koje uzimate u obzir: težinu, obim znojenja, stepen napora, temperaturu i vlažnost vazduha... Ali postoji jednostavnije rešenje, kažu stručnjaci: pijte kad ste žedni.

Simptomi dehidratacije

- Dezorijentisanost

- Iscrpljenost

- Mučnina

- Glavobolja

- Grčevi u mišićima

Uprkos suprotnim savetima >> Pročitaj celu vest na sajtu B92 << koji su nam godinama davani, mnogi eksperti, uključujući i Međunarodno udruženje zdravstvenih direktora maratona, sada predlažu trkačima da piju samo kad su žedni - ne i kao deo strategije da spreče dehidrataciju.

Poslednjih decenija vodi se velika debata oko količine uzimanja tečnosti. Recimo, 1996. Američki fakultet sportske medicine (ACSM) je dao sledeće obaveštenje: „Tokom vežbanja sportisti treba da počnu da piju vodu rano i u ujednačenim intervalima da bi imali dovoljno tečnosti u trenutku kada telo počne da se znoji”. Žeđ, pisalo je dalje, nije najbolji pokazatelj dehidratacije ili potrebe tela za tečnošću.

Mišljenje da nema svrhe da se oslanjate na žeđ postalo je prihvaćeno među sportistima. Međutim, neki doktori smatraju da je to poptuno pogrešno.

„Telesni mehanizam žeđi je apsolutno izvrstan”, kaže dr Ros Taker, fizijatar i savetnik na Naučnom institutu za sport Južne Afrike. „Njega kontroliše nivo natrijuma u krvi i u trenutku kad se on podigne, kao psoledica gubtka vode, postajemo žedni”.

Iako su smernice ACSM ažurirane 2007. i više ne preporučuju specifičnu količinu tečnosti po satu, one definišu „prekomernu dehidrataciju” kada se izgubi preko 2% težine usled nedostataka vode.

Rut Mekin, nutricionistkinja sa Škotskog instituta za sport, kaže da profesionalni dugoprugaši izgube i do 6-7% usled dehidratacije.

„Ne možemo da damo uniformisan savet o unosu tečnosti koji će svakome odgovarati”, kaže Mekinova. „Neki ljudi mogu da tolerišu veći nivo dehidratacije od drugih a često navođenih 2% kao granica kad nastaju problemi nije dokazano u praksi”.

Taker se slaže s tim. „Sportisti koji izgube najviše tečnosti prilikom trke često su pobednici - što ima smisla, jer oni trče najbrže i samim tim imaju najvišu stopu znojenja. A kad trčite oko 3 min/km nemate vremena da pijete toliko vode. Maratonac obično izgubi 3-4 kg po trci a skoro da uopšte ne unosi tečnost, možda tek na svakih nekoliko kilometara poneki gutljaj. Niko od njih ne sledi pravilo 'jedan litar na sat vremena’”.

Sportski naučnici skoro su sasvim odbacili doktrinu da postoji „jedna količina za sve” za unos tečnosti.

Simptomi hiponatremije

- Dezorijentisanost

- Iscrpljenost

- Mučnina/povraćanje

- Glavobolja

- Vrtoglavica

- Koma

- Otekle šake i stopala

- Otežano disanje

- Slabost u mišićima

Poruka da se pije što više, koju su zvanična sportska udruženja slala javnosti svih ovih godina, jedan je od faktora koji je doprineo porastu hiponatremije, potencijalno fatalnom stanju u kome je nivo natrijuma u krvi opasno razređen usled previše vode. Čak je zabeleženo nekolio smrtnih skučajeva na zvaničnim trkama.

„Iako su simpotmi hiponatremije i dehidratacije vrlo slični, ljudi na trkama ne umiru od žeđi ali bilo je dosta slučajeva hiponatremije”, kaže Mekinova.

Ni uzimanje izotonika nije dobro rešenje, upozorava Taker. „Sadržaj natrijuma u sportskim napicima pomaže da se umanji njegov nivo u krvi, ali ne previše. Glavni uzrok je uvek preveliki unos tečnosti, i to treba izbegavati.

Naša tela su prilagođena za gubljenje tečnosti. Morala su takva da budu kad je naš opstanak zavisio od trčanja u lovu, kad smo često bili u nemogućnosti da pijemo. Ljudi mogu da tolerišu gubitak tečnosti stvarno dobro i da je nadoknade kasnije”.

Prošlogodišnje istraživanje navika unošenja tečnosti kod vrhunskih sportista iz Etiopije i Kenije podržava ovo mišljenje. Objavljeno u Journal of the International Society of Sports Nutrition istraživanje je pokazalo da sportisti ne unose tečnost pre niti tokom treninga, a kasnije unesu skromne količine.

Iako su izgubili dosta tečnosti, trkači su spontano nadomestili to u toku dana pijući ad libitum, tj. kad su žedni, a ne po nekom unapred zacrtanom rasporedu.

Sa druge strane, prosečni rekreacioni džoger na zapadu neće ni da krene da trči 5km bez flaše s vodom. I šta ako provedete godine trčeći hirurški prikačeni za svoju flašicu? Da li bi vaši mehanizmi žeđi mogli da zarđaju?

Mekinva kaže da bi žeđ mogao da bude manje efikasan pokazatelj kod starijih, koji više nisu toliko na oprezu, ali i dalje smatra da svi treba da poštuju „pij kad si žedan” poruku, dodajući da jedino što treba da bude utrenirano jeste „naš zdrav razum”.

Nastavak na B92...