Izvor: B92, 17.Mar.2019, 14:15 (ažurirano 02.Apr.2020.)
Kako se rehidrirati nakon treninga?
Šta se dešava kada trenirate visokim intenzitetom, na visokim temperaturama, da li se unos tečnosti povećava, kako se rehidrirati nakon treninga?
Osoba koja ima masu tela 75kg u svom sastavu ima oko 45l vode, što znači da oko 2/3 čovekove težine otpada na vodu. U mišiću je voda zastupljena sa 75%, u moždanom tkivu oko 80% u masnom oko 10%. Veća količina vode je unutar ćelija, a oko 1/4 je vanćeliska voda.
Ako pogledamo prošlogodišnje istraživanje o konzumiranju >> Pročitaj celu vest na sajtu B92 << vode, odnosno tečnosti generalno u celom svetu možemo zaključiti da Nemački građani unose najviše tečnosti u Evropi i to 2446ml, dok su na svetu najbolje hidrirani u Indoneziji sa 2765ml. Sa druge strane najmanji unos tečnosti u Evropi imaju Francuzi sa 1570ml dok su ubedljivo najlošije hidrirani građani Kine sa svega 1332ml tečnosti dnevno. Voda u Srbiji nije stvar prestiža, nije skupa i nedostupna zato svako mora biti odgovoran prema sebi i svom zdravlju konzumirajući neophodnu količinu tečnosti a to je oko 2.600ml dnevno.
Unos tečnosti kod rekreativaca mora biti konstantan, pre treninga, za vreme treninga i nakon treninga. Ako se pre treninga ne uzme dovoljna količina tečnosti taj deficit se više ne može nadoknaditi, pogotovo ne konzumiranjem veće količine u toku treninga. Suština je da telo konstantno ima dovoljnu količinu vode.
Treninzi rekreativaca uglavnom traju od 60min-90min, da bi telo bilo adekvatno hidrirano u toku treninga potrebno je popiti od 560ml-1830ml što zavisi od inteziteta aktivnosti. Tu količinu treba konzumirati u određenim vremenskim razmacima a ne odjednom. Vodu treba piti i ukoliko ne osetite žeđ, najbolje je na svakih 10 minuta uzeti po par gutljaja vode, time sigurno nećete dospeti u fazu dehidracije i bićete sigurni da ste uzeli dovoljno tečnosti.
Rehidracija je faza obnavljanja tečnosti, veoma bitna faza u kojoj zahvaljujući vodi ili nekom drugom piću za rehidraciju potpomažemo:
1. Nadoknadu izgubljene tečnosti
2. Nadoknadu izgubljenih ključnih elektrolia (Na, K)
3. Obnova rezervi ugljenih hidrata u mišićima (glikogen).
Temperatura vode koja se preporučuje za korišćenje je od +4C do +10C i leti a i zimi.
Bendžamin Frenklin je rekao: "Tek kada je bunar prazan, shvatimo koliko nam je voda važna."
Autor: Milan Zarić, Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja
www.licnitrener.com
