Izvor: Mondo, 21.Mar.2019, 10:30 (ažurirano 02.Apr.2020.)
Kako ishrana treba da se menja sa godinama
U određenim godinama, znate već, potrebno je pojačati malo unos kalcijuma, zbog kostiju, ali ima i još ponešto što možete da uradite da biste bili snažni i zdravi i u godinama koje su pred vama.
Protiv godina ne možemo, i definitivno nismo ista osoba u dvadesetim, tridesetim, pedesetim… Stičemo iskustvo, sazrevamo, postajemo mudriji, ali i telo nam se menja, što znači da ako želimo da ostanemo zdravi i u dobroj formi, i naš način ishrane mora da se promeni, tako >> Pročitaj celu vest na sajtu Mondo << da odgovori potrebama organizma u svakom životnom dobu.
Pročitajte: Šta treba da jedete u dvadesetim, tridesetim...
Tokom godina, znate već, potrebno je pojačati malo unos kalcijuma, zbog kostiju, ali ima i još ponešto što možete da uradite da biste bili snažni i zdravi i u godinama koje su pred vama.
Pojačajte unos proteina
Već u tridesetim godinama počinjemo da gubimo mišićnu masu, ali istraživanja pokazuju da ako malo pojačamo unos proteina to može da se spreči.
Do 65 godine, potrebno vam je 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine, posle 65. 1 do 1,2 grama.
Meso, riba, jaja su odlični izvori proteina, ali ne zaboravite i na orašaste plodove, mahunarke i pečurke, na primer.
Smanjite kalorijski unos
Kao što rekosmo, mišićna masa se gubi kako godine prolaze, što znači da se metabolizam usporava. Zato ne bi bilo loše da dnevni kalorijski unos prilagodite svojim potrebama. Posle 40. rođendana, dnevne potrebe opadaju za oko 10 odsto sa svakom novom decenijom.
Ne morate da se izgladnjujete, ali povedite računa. Birajte salate umesto pomfrita, nemojte jesti "poklopljen" sendvič sa dve kriške hleba…
Dodajte malo vitamina B-12
Kako godine prolaze, sve nam je teže da apsorbujemo određene nutrijente, a među njima je i dragoceni vitamin B-12. Ovaj vitamin važan je za pravilno funkcionisanje nervnog sistema, ćelijski metabolizam i stvaranje crvenih krvnih zrnaca.
U zrelim godinama, dnevne potrebe su 2,4 mikrograma, a dobri izvori vitamina B-12 su meso, riba, jaja i mlečni proizvodi.
Namirnice bogate vitaminom D
Goveđa ili teleća džigerica (42 IU u 85 grama), žumance (41 IU po komadu), riba iz konzerve (154 IU u 85 grama tunjevine, 270 IU u 100 grama sardine), šitaki pečurke (40 IU u jednoj šolji), mleko - punomasno, obrano ili delimično obrano (100 IU u 240 mililitara), jogurt (80-100 IU u 180 mililitara), bademovo mleko (100 IU u 240 mililitara), sok od pomorandže (137 IU po čaši), tvrdi sirevi (40 IU po kriški).
Pojačajte unos kalcijuma i vitamina D
Kalcijum i vitamin D su neophodni za zdrave i snažne kosti, i ukoliko ih unosite u dovoljnim količinama, smanjujete rizik od osteoporoze i preloma.
Žene mlađe od 50 godina trebalo bi da umose 1.000 miligrama kalcijuma i 600 mikrograma vitamina D dnevno. Posle 50. rođendana, dnevni unos kalcijuma trebalo bi da bude 1.200 miligrama, piše portal Prevention.
Da bi vam kosti bile snažne i zdrave i u zrelim godinama, unosite dovoljno mlečnih proizvoda i masne ribe (losos, tunjevina).
Pijte dovoljno vode
Jako je važno da unosite dovoljno tečnosti, jer dehidriran organizam ne funkcioniše kako treba. Nemojte čekati da osetite da ste žedni, neka vam uvek bude pri ruci flašica sa vodom.
Ako ne volite da pijete vodu, dodajte joj krišku limuna, pomorandže ili komad nekog drugog voća koje volite.
Mladost na tanjiru
.jpg)
