Izvor: B92, 04.Jun.2013, 21:07 (ažurirano 02.Apr.2020.)
Da li unosite dovoljno gvožđa?
Gvožđe je ključni sastojak hemoglobina, supstance u crvenim krvnim zrncima koja prenosi kiseonik do svih delova vašeg tela.
Ako ne unosite dovoljno gvožđa, vaše ćelije neće dobijati dovoljno kiseonika, pa možete osetiti vrtoglavicu i biti podložniji infekcijama.
Na posletku može doći čak i do anemije, odnosno smanjenog broja crvenih krvnih zrnaca. Simptomi su bleda koža, vrtoglavica, razdražljivost, slabost, plitak dah, trnci u ekstremitetima i slab imunitet.
>> Pročitaj celu vest na sajtu B92 << />
Čest uzrok nedostatka gvožđa je slaba ishrana, obilno krvarenje (menstrualno ili ono koje je uzrokovano problemima u želucu, kancerom ili čirevima), sekrecija putem znoja usled intenzivnog vežbanja i nesposobnost organizma da apsorbuje minerale iz hrane.
U većini slučajeva ishrana je ključ za povratak ravnoteže. Međutim, nije svaka namirnica dovoljno dobar izvor gvožđa.
Naime, gvožđe koje potiče iz crvenog mesa, piletine i ribe, pet puta se lakše apsorbuje u odnosu na ono koje potiče iz biljne hrane, poput integralnih žitarica, mahunarki i još nekih vrsta povrća.
Međutim, ako biljnim izvorima ovog minerala dodate vitamin C, njihova apsorpcija je tri puta bolja.
Vitamin C nalazi se u mnogim vrstama hrane, između ostalog u pomorandžama, kiviju, bobičastom voću, paradajzu, paprici i brokoliju.
Ishrana koja uključuje dve porcije voća i pet porcija povrća dnevno, trebalo bi da ponudi dovoljno vitamina C za dobru apsorpciju gvožđa.
Međutim, neke namirnice blokiraju apsorpciju, a među njim su suplementi kalcijuma, čaj i kafa, zbog čega ih treba izbegavati u toku jela.
Kome su potrebni suplementi?
Trudnice i osobe kod kojih je dijagnostikovan nedostatak gvožđa treba da uzimaju suplemente ovog minerala.
Njih ne treba uzimati na svoju ruku jer može doći do brojnih problema – zatvora, vrtoglavice, bolova u stomaku.
Predoziranje tabletama na bazi gvožđa može biti toksično, pa čak i fatalno, naročito kod dece.
Suplementi se obično uzimaju na prazan stomak, pre odlaska na spavanje, kako se ne bi ugrozila apsorpcija drugih nutritijenata iz hrane.
Meni bogat gvožđem
Doručak
Kajgana i tost od integralnog hleba ili žitarice sa dodatkom ovog minerala uz nemasni jogurt. Uz to možete popiti čašu sveže ceđene narandže ili grejpfruta.
Ručak
Salata od pasulja, spanaća i paradajza uz integralno pecivo ili tunjevina sa paprikom, avokadom i spanaćem uz dva kivija.
Večera
Govedinu prodinstajte sa pirinčem ili integralnim špagetama i sosom od paradajza, luka, paprike, pečurki i pasulja. Posle toga možete pojesti voćnu salatu.
Koliko gvožđa vam je potrebno?
Starost Muškarci (mg na dan) Žene (mg na dan)
Deca (7-12 meseci) 11 11
Deca (1-8 godina) 9-10 9-10
Deca (9-13 godina) 8 9-10
Adolescenti (14-18 godina) 11 15
Odrasli (19-50 godina) 8 18
Odrasli (50+ godina) 8 8
Trudnice 27
