Izvor: Blic, 21.Apr.2004, 12:00 (ažurirano 02.Apr.2020.)
Zdrave navike za jače mišiće
Zdrave navike za jače mišiće
Igrate redovno s društvom fudbal ili košarku, odlazite u teretanu, šetate, vozite bicikl... i to je dobro. Ali, da li pravilno jedete i pijete kako biste izvukli maksimum iz fizičkih vežbi? Ako zaista želite da izvučete maksimum iz napornih fizičkih vežbi, ako vam je stalo do rezultata, evo šta bi trebalo da jedete i pijete, pre, za vreme i posle vežbanja.
Pre vežbi Unosite energiju, ugljene hidrate
>> Pročitaj celu vest na sajtu Blic <<
Bilo kojom vrstom sporta ili rekreacije da se bavite, treba vam hrana bogata složenim ugljenim hidratima. Testenine, pirinač, hleb, ali i voće i povrće, najbolji su izvori energije za vaše mišiće. Mali obrok sat pre vežbi
Oko pola sata - sat pre početka vežbi, pojedite mali obrok koji se lako vari, sastavljen od složenih šećera. Moći ćete duže i teže da vežbate i nećete imati pad šećera u krvi koji izaziva nesvesticu. Bacite odmah tu čokoladicu
Takođe, jedan sat pre vežbi izbegavajte proste šećere kojih ima u slatkišima jer oni mogu izazvati nizak nivo šećera u krvi u toku vežbi.
Uzimajte dovoljno tečnosti
Većina ljudi ne pije dovoljno vode dok vežba. Voda je osnovni element za optimalne fizičke sposobnosti, otpornost na povrede i za održavanje normalne telesne temperature. Popijte pola litra vode jedan ili dva sata pre vežbanja, kako biste imali dovoljno vremena za pravilan raspored tečnosti u organizmu, ali i za izbacivanje viška tečnosti. Tokom rekreacije Nastavite da uzimate tečnost
Popijte jedan do dva decilitra vode na svakih 15 minuta do pola sata u toku vežbi. Unesite dodatnu energiju
U toku dugih intenzivnih vežbi (sat i po i duže), energetski napici takođe mogu biti korisni. Mnogi od njih sadrže jednostavne šećere i elektrolite. Pića koja sadrže do deset odsto ugljenih hidrata ulaze u krvotok dovoljno brzo da glukoza dopre do aktivnih mišića, što može pospešiti izdržljivost. S druge strane, napici koji imaju više od 10 odsto ugljenih hidrata, kao što su voćni i gazirani sokovi, mogu izazvati grčeve, mučninu i dijareju. Izbegavajte ih u toku vežbanja. Odmah posle vežbi Laka užina s nogu
Čim ste završili trening, pojedite laku užinu bogatu ugljenim hidratima kako biste povratili nivo glikogena u mišićima. Više vode posle vežbanja
Ne zaboravite da popijete dosta vode posle vežbanja, kako biste povratili izgubljenu tečnost. Izmerite težinu pre i posle vežbanja, i popijte dve čaše vode na svakih pola kilograma izgubljene težine. Koktel za brzi oporavak
Stručnjaci za bodibilding savetuju da izmiksirate bananu, dve kašičice proteinskog praška, kašičicu putera od badema, kašičicu pšeničnih klica i 5 g kreatina. Ovaj koktel za brzi oporavak posle napornog treninga sadrži 530 kalorija, 51 g ugljenih hidrata, 53 g proteina i 6 g masti. Sve 'egzotične' sastojke nije lako nabaviti - umesto putera od badema može i od kikirikija, a može i bez kreatina. Učinak neće biti isti, ali biće dovoljno sličan da koktel ne izgubi smisao. Puter od badema je izvor zdravih masnoća i magnezijuma i sprečava grčenje mišića. Sat posle vežbi Najvažniji dnevni obrok
Oko sat vremena po završetku vežbi vreme je da pojedete obilan obrok koji sadrži proteine, kao što su piletina ili tunjevina, kako biste oporavili tkivo mišića. Takođe, ovaj obrok treba da uključi i neke složene ugljene hidrate. Nadoknaditi elektrolite i glikogen
Stručnjaci smatraju da je to najvažniji obrok u toku dana, bitniji i od doručka. Ovaj obrok da nadoknadi izgubljenu tečnost i povrati volumen krvi, da nadoknadi izgubljene zalihe glikogena iz mišića i jetre i da nadoknadi izgubljene elektrolite (natrijum i kalijum). Koktel za jačanje
Vrhunskim sportistima je posle takmičenja, recimo, potrebno 1,5 gram ugljenih hidrata na gram telesne mase. Njima Nensi Klark, poznata sportska nutricionistkinja iz SAD, u knjizi 'Vodič za ishranu sportista', preporučuje specijalni koktel za jačanje koji se sastoji od pola šolje posnog jogurta, šolje svežeg ili konzervisanog voća i šolje gustog voćnog soka.
- Osnovnim sastojcima možete da dodate cimet, badem, orahe, lešnike, vanilu, itd - kaže Klarkova. - Pod oporavkom se podrazumevaju sledeće faze: rehidratacija, dodatna ishrana i odmor. Ako se bilo koja faza preskoči, ne valja. Bez oporavka nema sledećeg treninga. Napuniti baterije do kraja
Prema istraživanjima naučnika sportske medicine, glikogen se obnavlja tempom od pet odsto na sat, pa nije teško izračunati koliko vam u normalnim okolnostima treba da biste se oporavili. Međutim, tokom prva dva sata nakon intenzivnog treninga, tempo je brži, sedam odsto na sat.
- To je vrlo slično procesu punjenja baterija za mobilni telefon - kaže Nensi Klark. Ako uređaj ne ostavite na punjaču dovoljno dugo, baterija nikad neće postići svoj puni kapacitet i radiće kraće. Otkazaće poslušnost baš onda kad vam je najpotrebnija. Proteini su osnovni Kako se vare belančevine
Varenje proteina je jednostavan proces. Prvo se hrana bogata proteinima zvaće i meša sa pljuvačkom, onda se u želucu luče enzimi koji razlažu proteine u male polipeptidne lance, pa se u tankom crevu i pankreasu luče enzimi koji ove lance razlažu na dipeptide, tripeptide i aminokiseline (AK). Resice tankog creva upijaju ove peptide i po potrebi ih razlažu na manje celine. Sve AK koje unosimo preko proteina, i one koje se stvaraju u telu, razlikuju se po složenosti. Postoji 28 vrsta AK. Od toga su osam esencijalne, moraju da se unesu sa hranom jer ih telo ne proizvodi. Zbog toga je veoma važno jesti mnogo belančevina nakon velikih fizičkih napora, jer samo tako možete da napunite sve svoje baterije i da se osigurate da vas onaj malopre pomenuti 'mobilni telefon' neće nikada izneveriti. CDC/IB
