Izvor: medio.rs, 13.Avg.2014, 12:17 (ažurirano 02.Apr.2020.)
Tri-osnovna-pravila-za-obrok-posle-treninga
Poznato je da je obrok posle treninga veoma važan. Trening predstavlja stimulans za pozitivne promene u telu, dok hrana predstavlja izvor neophodnih materija kako bi se te promene i ostvarile.
Tri osnovna pravila za obrok posle treninga su vezana za: pravo vreme za obrok, prisustvo kvalitetne proteinske hrane u obroku i glikemijski efekat obroka.
1. Tajming obroka
Najbolje vreme za obrok posle treninga nije, kako bi to bilo logično, odmah nakon treninga. >> Pročitaj celu vest na sajtu medio.rs << Tada su mišići rezistentni na insulin i nisu spremni za hranjenje i to pogotovo hranjenje ugljenim hidratima. Interesantno je, a to će većina ljudi i primetiti, da odmah posle dobrog treninga nije prisutan osećaj gladi. Pratiti taj instinkt se čini sasvim logično. Nakon nekog vremena, 30-60 minuta posle treninga, prirodno će se pojaviti glad i to je pravo vreme za obrok!
2. Kvalitetni proteini
U periodu nakon treninga telu su najpotrebniji kvalitetni proteini kako bi se prekinuo proces razgradnje mišića i započeo proces obnavljanja. Idealan izbor predstavljaju oni kvalitetni proteini koji su lako svarljivi i koji se mogu brzo iskoristiti u telu. Ubedljivo najbolji izbor su kvalitetni suplementi od surutkinih proteina, a može poslužiti i sledeća hrana: sirova ili blago kuvana jaja, fermentisani mlečni proizvodi, sirovo ili hladno-pasterizovano mleko, biljni proteini u prahu. Količinski gledano, 15-30 grama proteina je sasvim optimalno za prvi obrok posle treninga. Sve preko toga je previše tj. neće biti adekvatno iskorišćeno u telu.
3. Nizak glikemijski efekat
Kako bi se regeneracija mišića obavljala optimalno potrebno je da mišići budu što je više moguće osetljivi na insulin (insulinska senzitivnost). Obrok koji sadrži veću količinu ugljenih hidrata odnosno sadrži ugljene hidrate visokog glikemijskog indeksa (GI) može poremetiti insulinsku senzitivnost i time ugroziti proces regeneracije mišića. Iz tog razloga, proteinskom delu obroka se može dodati manja količina lako svarljive ugljenohidratne hrane nižeg GI kao što je bobičasto voće ili žitarica ovas.
Zaključak:
Najbolje je ne jesti odmah po završenom treningu, već sačekati nekih pola sata do sat, a za idealan tajming korisno je pratiti i subjektivan osećaj gladi.
Taj prvi obrok posle treninga treba da sadrži relativno manju količinu lako svarljive hrane nižeg glikemijskog indeksa, ali pre svega mora sadržati kvalitetne proteine koji se mogu ali i ne moraju kombinovati sa manjom količinom ugljenohidratne hrane.
Luka Bogdanić, personalni trener
Foto: iosphere/freedigitalphotos.net
Pratite najnovije vesti putem naše Facebook stranice, Twitter-a ili preko Android aplikcije na vašim telefonima.
