Izvor: Blic, 04.Jun.2003, 12:00 (ažurirano 02.Apr.2020.)
Spremni, pozor, sad
Spremni, pozor, sad
Prof. dr Maksimilijan Kocijančić, direktor Klinike za internu medicinu KBC 'Dragiša Mišović', predsednik YU lige za lečenje hipertenzije i Asocijacije za internu medicinu centralne i istočne Evrope, veliki je zagovornik Pritikinovog programa zdravog života. Ovaj program čine dijete i sistem vežbanja koji primenjeni zajedno omogućuju čoveku da živi bolje i duže.
- Pravilna primena dijete omogućava da se bez ikakvih teškoća izgubi 3-4 >> Pročitaj celu vest na sajtu Blic << kg mesečno. Uz program sportskih aktivnosti i više - kaže on.
U knjizi 'Put u dugovečnost' prof. Kocijančić, pored opširnih uputstava za dijetu, daje program fizičkog vežbanja namenjen fizički neaktivnim osobama, iz koga prenosimo najznačajnije delove.
- Počnite najpre sa pešačenjem - savetuje dr Kocijančić. - Pešačite prvog, drugog i trećeg i dana onoliko koliko možete. U naredna četiri dana povećajte distancu za deset odsto. Svakog sledećeg dana povećajte pređeni put za još deset odsto. Kad je prvobitna staza udvostručena, nastavite svakog dana da prelazite istu distancu. Posle 40 dana kondicioniranja treba početi sa povećanjem brzine hodanja. Kad dostignete dnevnu stazu od 6-8 km, znajte da je to sasvim dovoljno za većinu ljudi. Oni koji su potpuno zdravi tada mogu da pređu na sledeću etapu, trčanje.
Prelaz sa pešačenja na trčanje izvodi se tako što se posle svakih 60 sekundi pešačenja trči 10 sekundi. Posle 3-4 dana treba povećati vreme trčanja za još 10 sekundi. Isto učiniti posle svaka sledeća 3-4 dana. Kad se kompletno pređe na trčanje, treba svakodnevno trčati oko 40 minuta, odjednom ili dva puta po 20 minuta.
- Prilikom trčanja treba nastojati da se postigne optimalna
brzina pulsa - objašnjava prof. dr Maksimilijan Kocijančić. - Ona je za svaku osobu individualna i izračunava se tako što se od broja 220 najpre oduzmu godine života. To je maksimalni puls za jednu osobu, a zatim se od toga izračunava 70-80 odsto i tako se dobija optimalni puls. Osetićete se bolje već posle prve faze programa, kad budete svakog dana šetali po 6-8 km. Jer ovaj program ima izvanredno povoljne efekte na praktično sve bolesti koje pogađaju savremenog čoveka, čije su životne navike pogubne po zdravlje. O kondiciji da i ne govorimo. Potrošnja kalorija zavisi od težine
Da biste izgubili jedan kilogram treba da sagorite 7.000 kalorija više nego što ste uneli. Ako ne smanjite obroke, morate mnogo više da vežbate da biste ubrzali sagorevanje kalorija. Ako smanjite obroke i pojačate vežbe, kilogrami će brže da se tope. Na primer, ako imate 80 kilograma i ne smanjite obroke, a rešite da svakog dana pređete brzo 2,5 km, izgubićete za godinu dana šest kilograma. Sagorevanje kalorija zavisi od telesne težine.
U donjoj tabeli naveli smo prosečnu potrošnju kalorija na sat za najčešće sportske aktivnosti muškarca teškog 80 kg. Ako imate 90 kg, trošićete 30 odsto više kalorija; ako imate 70 kg, trošićete 30 odsto manje.
Fizička aktivnost Sagorevanje kalorija
Vožnja bicikla (10 km) 310 kal/h
Vožnja bicikla (20 km)
530 kal/h
Planinarenje (uzbrdo)
910 kal/h
Trčanje brzinom od 9 km/h 960 kal/h
Trčanje brzinom od 11 km/h 1.200 kal/h
Preskakanje konopca 970 kal/h
Trčanje na traci u teretani 850 kal/h
Trčanje brzinom od 16 km/h 1.660 kal/h
Plivanje brzinom od 200-250 m/min 360 kal/h
Plivanje brzinom od 500 m/min 650 kal/h
Tenis, singl 520 kal/h
Šetnja brzinom od 3 km/h 310 kal/h
Šetnja brzinom od 5 km/h 410 kal/h
Šetnja brzinom od 7 km/h 570 kal/h
Četiri fitnes greške
Dragan simić, stručnjak za rekreaciju i prvi profesionalni privatni trener u glavnom gradu, ukazuje na najčešće greške rekreativaca.
- Stavili ste kapu ili vezali maramom glavu u teretani ili na suncu? Greška - veli Simić. - Dok vežbate dobar deo znoja isparava preko glave. Ako vežbate u zatvorenom prostoru, kapa ograničava jedan prirodan i zdrav proces i automatski izaziva dehidrataciju. Kapu stavite ako je hladno, a vežbate napolju da biste održali telesnu temperaturu.
Druga greška koju je primetio kod većine posetilaca teretana jeste da treniraju samo vidljive grupe mišića, ono što hoće da pokažu kad treba da se prikažu u punom sjaju.
- Lepo je videti zategnut trbuh, ali leđa su najvažnija za držanje - objašnjava Simić. - Vežbe za kičmu i leđa najviše doprinose ukupnoj dobrobiti koju možete imati od bilo kog vida rekreacije.
Treća greška je i kad se grčevito stežu sprave, tegove, prečage. Prejak stisak odvlači snagu iz mišića i ubrzava pojavu umora, kaže on. Stvari treba hvatati istovremeno čvrsto i opušteno. Prava mera je u svemu najvažnija.
Najzad, upozorava Simić, vaga ne sme biti jedina mera uspešnosti.
- Lepo je videti kako se kilogrami tope, ali vaga vam ništa neće reći o nečem mnogo važnijem, a to je odnos između težine i masnog tkiva. Mišići imaju manju zapreminu od sala, a to znači da težina može komotno i da vam raste. Ako su to mišići, a ne masne naslage, bićete vitkiji i u boljoj kondiciji, bez obzira na to šta kaže vaga. Testosteron u ofsajdu
Ozbiljne naučne studije su pokazale da su muškarci sa više testosterona agresivniji i energičniji od muškaraca sa nešto manjim nivoom. 'Kada se sretnu dve sportske ekipe, kod svih igrača biće zabeležen porast nivoa testosterona u krvi. Konkurencija podiže nivo testosterona', kaže Alan But, profesor sociologije Državnog univerziteta Pensilvanije. 'Tako se takmičar priprema i to mu povećava šanse da pobedi. Moguće je da porast testosterona donosi fizičke koristi kao što su bolji vid i veća snaga. Međutim, posle utakmice nivo testosterona ostaje povećan samo kod pobedničke ekipe.'
Slično se dešava i u slučaju nefizičkih takmičenja, recimo kad igrate šah. Koja god igra da je u pitanju, u evolutivnom pogledu to je sasvim logično. Među primatima, čiji smo mi potomci, mužjak pobednik je morao da održi visok nivo testosterona u očekivanju da će njegov položaj u čoporu da ugrozi neki drugi mužjak.
