Izvor: Blic, 23.Avg.2008, 08:37 (ažurirano 02.Apr.2020.)
Izbegavajte hleb, jedite voće
Višak kilograma, tromost, odsustvo koncentracije i nedostatak energije su veoma česti simptomi nakon odmora. Da biste se brzo oporavili i povratili energiju, neophodno je da vodite računa o tome šta jedete.
- Idealan odnos je da se u toku dana unesu sva tri makronutritivna elementa - objašnjava Branka Mirković, nutricionista.
Ali u različitim količinama, navodi ona. Proteina treba uneti 30 odsto, masti 30 odsto, a ugljenih hidrata 40 odsto od dnevnog unosa kalorija.
>> Pročitaj celu vest na sajtu Blic << />
Ugljeni hidrati 40 odsto dnevno
Obezbeđuju veliki deo energije u ishrani ljudi i osnovni su izvor energije. Preterana količina dovodi do poremećaja u varenju, nadutosti, stvaranja gasova, nadražaja sluznice debelog creva. Od ukupnog unosa kalorija u toku dana, dovoljno je uneti 40 odsto vrednosti u ugljenim hidratima kao hleb, pecivo, testenina, šećer. Mnogo je bolje u ovo doba godine, kada ima puno voća, unositi voćni šećer, odnosno ugljene hidrate iz voće i pomalo hleba.
Masti 30 odsto dnevno
Masti mogu biti biljnog porekla - maslinovo ulje, suncokretovo, kukuruzno - a danas na tržištu postoji širok izbor novih kvalitetnih ulja, od semenki grožđa i drugih semenki. Opredelite se prema ukusu. Najzdravija su hladnoceđena, nerafinisana. Drugi izvor masti je životinjskog porekla, kao svinjska mast i mlečne masti koje nisu zanemarljive jer su isto kalorične kao i prethodne. Kontrolišite unos masti. Unos masnih sireva, kajmaka i punomasnih mlečnih proizvoda je kalorijska bomba. Ne izbegavajte mlečne proizvode, ali birajte one s manje masnoće. Tako ćete svom telu obezbediti dovoljno kalcijuma, a nećete ga opteretiti masnoćama i kalorijama. Takozvane vidljive masnoće su maslac, ulje, masni namazi, a ostalo su skrivena masnoće koje se nalaze u mesu ili ribi. Pravilan odnos zasićenih i nezasićenih masnih kiselina je bitan u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Poremećaj metabolizma masti dovodi do poremećaja masnoće u krvi i tako oštećuje krvne sudove, srce i krvne sudove glave.
Proteini 30 odsto dnevno
Proteini su gradivne materije, a najkvalitetniji su proteini životinjskog porekla, koji se smatraju prvom klasom belančevina, i biljnog, koji pripadaju drugoj klasi belančevina. Biološki kompletne belančevine smatramo belančevine koje sadrže esencijalne aminokiseline u dovoljnoj količini, kao što su belančevine, mleka i jaja. U namirnicama ima 22 aminokiseline, od kojih je deset esencijalnih aminokiselina koje naš organizam ne može da sintetiše. Dnevne potrebe kod odraslih ljudi je jedan gram belančevina na kilogram telesne mase, a kod dece u razvoju 3,5 grama na kilogram telesne mase. Našem telu nije potrebna velika količina mesa, a često znamo da preteramo, što za posledicu može da ima metabolički poremećaj. Da biste svom telu obezbedili adekvatan unos belančevina, popijte jednu času jogurta dnevno ili uzmite neki nemasni sir, jaje i malu količinu ribe ili mesa. Povrće neka zauzme najveći deo tanjira. Konzumirajte ga uz svaki obrok, kao dodatak sendviču, salate uz glavne obroke, naglo dinstano, kuvano, bareno, variva, kroz supe i potaže. Voće i povrće nam obezbeđuje vitamine, minerale, kao i nesvarljiva vlakna koja su neophodna za dobro varenje i uredno pražnjenje creva, što je preduslov dobrog zdravlja.
Promenite navike i uživajte u raznovrsnosti svojih obroka. Manje ćete gubiti vreme pripremajući hranu, a osećaćete se bolje i bićete zdraviji.
Voće
Voće je bogato vitaminima i mineralima koju se neophodni našem organizmu. Jedite više vrsta u toku dana, ali vodite računa o količinama, 300 do 500 grama dnevno je sasvim dovoljno. Iseckajte voće kao voćnu salatu, pomešajte i izmerite. Voće nije mnogo kalorično i najbolje bi bilo da ga jedete tri do četiri sata posle obroka ili jedan sat pre obroka. Tako ćete izbeći vrenje u želucu koje se dešava ako voće unesete neposredno posle obroka. Navika da voćem počnete dan nije loša, ali svakako morate uzeti i neki doručak.
Preporuka
Jedite niskomasne mlečne proizvode
Birajte manje masna mesa i izbegavajte svinjsko meso
Lisnata peciva, masna testa su puna masnoće i vodite računa o tome
Slatkiši, keks, bombone, čokolade imaju mnogo masnoće i zato prvo pogledajete dekleraciju
