Izvor: Nezavisne Novine, 28.Mar.2016, 21:19   (ažurirano 02.Apr.2020.)

Fitnes tajne Džejsona Stejtama (FOTO)

Još od uloge u filmu "Dvije čađave dvocijevke", Džejson Stejtam ne prestaje da nas fascinira svojom glumom i savršenom fizičkom formom. Koje su tajne njegovog uspjeha i šta obavezno uradi prije svakog treninga?

On prije svega veliku energiju ulaže da eliminiše potencijalne povrede. S obzirom na to da on po običaju igra zahtjevne uloge prepune akcionih izazova, njegovo tijelo mora biti u izuzetnoj formi.

"Što snažniji i moćniji postanete, ostavićete dublji >> Pročitaj celu vest na sajtu Nezavisne Novine << trag u onome što radite. Vremenom stičete rutinu i postajete iskusniji", kaže on.

Stejtam ima svog ličnog trenera, nekadašnjeg pripadnika američkih specijalnih jedinica Logana Huda, za koga kaže da je prava mašina.

"Morao sam da shvatim gdje griješim, pogotovo u pogledu maksimalnih težina koje dižem. Na samom početku sam počeo sa treninzima za pokretljivost, a zatim sam morao da savladam određene tehnike koje pomažu u eliminisanju povreda", kaže Stejtam.

*Potreban balans između treninga i oporavka

Mnogo dragocjenih savjeta je dobio od čuvenog crosfitt trenera Kelija Stareta, koga smatra jednim od najpametnijih ljudi koje je upoznao. On mu je pomogao u pronalaženju pravog balansa između treninga i oporavka.

Čovjek u suštini tokom treninga stvara pravi mehanizam unutar svog tijela.

"Ja sam u svojoj garaži napravio teretanu u kojoj sam radio različite tipove treninga, od treninga mobilnosti, borilačkih vještina, boksa pa sve do vježbi snage i kondicije".

Stejtam smatra da je veoma važno slušati svoje tijelo. Ima naviku da prije svakog odlaska u teretanu ispije šoljicu espresa da bi povećao budnost tijela.

"Najvažnija stvar je da vam trening ne dosadi, zato je poželjno stalno unositi neke novine. Naše tijelo je pametno i vrlo brzo se adaptira na stvari koje ponavljamo. Ja preferiram olimpijsko dizanje tegova, odnosno vježbe poput nabačaja, mrtvog dizanja i čučnja", ističe Stejtam.

*Posebno se fokusirajte na kritične tačke na tijelu

Popularni glumac ima običaj da vježba noge u svakom treningu. On je mišljenja da poseban akcenat treba da stavimo na najslabije tačke na tijelu, zatim napravimo kratku pauzu i pređemo na drugi dio tijela. I naravno uvijek treba da pokušavate da vježbate velike mišićne grupe i to pomoću olimpijskih tegova. (Men'sHealth)

Njegov trening sastoji se od vježbi visokog intenziteta, eksplozivnih pokreta i vježbi snage. Imajte na umu da je ovo samo osnovni Stejtamov trening i da mu on često dodaje pliometrijske vježbe i brojna ponavljanja.

Sprava za veslanje - 10 minuta

Od sljedećih vježbi, svaku uradite po jednom, zatim dvaput, pa triput i tako sve do sedam ponavljanja.

Sklekovi

Zgibovi

Čučnjevi

Mrtvo dizanje ispravljenih koljena

Viseće dizanje nogu

(Šablon je sljedeći: jedan sklek, jedan zgib, jedan čučanj, jedno mrtvo dizanje ispravljenih koljena, jedno viseće dizanje nogu, dva skleka, dva zgiba itd.)

Sprava za veslanje - 10 minuta

Utorak

Sprava za veslanje - 10 minuta

Stejtam vježbe izvodi i po četiri seta, a ponavljanja se vrše po principu obrnute piramide, tj. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

Benč pres na ravnoj klupi

Military Press

Letenje tegićima

Triceps pressdown

Propadanje

Nošenje ketlbela (po dva u ruci)

Izdržaj u čučnju

Šablon je sljedeći: Benč pres - 10 ponavljanja, Military Press - 10 ponavljanja, Letenje tegićima - 10 ponavljanja, Triceps pressdown - 10 ponavljanja, Propadanje - 10 ponavljanja, Nošenje ketlbela - 10 ponavljanja, Benč pres - 9 ponavljanja, Military Press - 9 ponavljanja itd.

Sprava za veslanje - 10 minuta

HIIT kardio: 30 minuta - jedan minut sprint, jedan minut džoging

HIIT na spavi za veslanje:

2.000 metara na spravi za veslanje

šest intervala veslanja (po 500 metara) i aktivnog odmora (trominutne šetnje po teretani)

Boks

Šedouboks

Iskoraci

Udaranje i šutiranje džaka - pet serija po tri minuta

Rad na brzoj vreći - tri minuta

Nošenje ketlbela (po dva u ruci) - tri serije po 400-500 metara

HIIT program: Izgubite salo sa strane za deset minuta dnevno

Zagrijavanje veslanjem (2.000 metara)

Čučnjevi - 20 ponavljanja

Prednji čučanj s šipkom - pet serija, pet ponavljanja (odmor: 90 sekundi)

Mrtvo dizanje ispravljenih koljena (četiri serije, jedno ponavljanje - 1. serija sa 130% opterećenja u odnosu na Džejsonovu težinu, 2. serija sa 140%, 3. serija sa 160% i 4. serija sa 180%). Odmor: tri minuta

Obrnuti trbušnjaci (do otkaza)

200 sklekova

Zagrijavanje:

Penjanje uz konopac - pet puta

Medvjed - 5x20 metara

Krabin hod - 5x20 metara

Po jedan set svake od ovih vježbi:

Prednji čučanj - pet ponavljanja

Zakucavanje medicinke - pet ponavljanja

Vučenje konopca - pet ponavljanja

Benč pres na ravnoj klupi - 10 ponavljanja

Zakucavanje medicinke - 10 ponavljanja

Zgibovi - 10 ponavljanja

Zakucavanje medicinke - 10 ponavljanja

Propadanje - 15 ponavljanja

Zakucavanje medicinke - 15 ponavljanja

Vučenje konopca - 20 ponavljanja

Zakucavanje medicinke - 20 ponavljanja

(NN, Men'sHealth)

Nastavak na Nezavisne Novine...