Izvor: PRObjave.com, 02.Dec.2016, 15:28   (ažurirano 02.Apr.2020.)

20 koraka do savršenog plana treninga snage

U sklopu akcije Coca-Cola Bloggers Network Adria blogerka Nada Piliškić je napisala tekst:
20 koraka do savršenog plana treninga snage Da li ste nekada pomislili da možete i sami da napravite efikasan plan treninga? Mnogim ljudima planiranje treninga deluje kao nešto vrlo komplikovano i teško. Iako to jeste nauka za sebe i zahteva dosta učenja, rada i poznavanja materije, posebno kada su u pitanju sportisti profesionalci. Ipak i kao rekreativac uz praćenje osnovnih koraka, možete sami sebi skrojiti plan po meri. Kada imate jasan i kvalitetan program vežbanja i kog se u 90% situacija pridržavate, možete očekivati vrlo konkretne rezultate. Iako će vam se u nekom trenutku činiti da stagnirate, što je i normalno jer gledate sebe svaki dan, predlažem da se fotografišete, to je jedna od najboljih metoda praćenja napretka. Postoje okvirne preporuke u vezi sa vremenom koje je potrebno da se postignu rezultati, pa tako rezultate u snazi možete očekivati već nakon 4-6 nedelja vežbanja, dok je za vizuelne efekte potrebno 3,4,5 pa i 6 meseci. Ovo je individualno i dosta zavisi od vaše početne forme, učestalosti treninga, pridržavanja plana, regularne ishrane… U svakom slučaju jasno vam je da bez konkretnog plana treninga ne možete očekivati bilo kakve rezultate. Za kreiranje uspešnog plana, potrebno je da prođete kroz sledećih 20 koraka i da na svako zabeležite svoj odgovor. :)
#1 Odredite cilj vežbanja Redukcija masnog tkiva Povećanje mišićne mase Rekreacija Razvoj felskibilnosti Rehabilitacija Zdravstveni razlog Izbegavajte da vam kao odgovor za cilj vežbanja bude nešto poput: želim da povećam tonus, želim da se zategnem, da se izdefinisem… Ovo su opšti i nedovoljno deifnisani pojmovi u vezi kojih ni ne znate šta tačno treba da radite. Umesto toga zapišite sebi npr. Želim da ovaj mesec izgubim 4 kg masnog tkiva. Želim da ovaj mesec uradim 5 sklekova bez pauze. Želim da smanjim puls u mirovanju. Želim da povećam snagu za 10%. Ovo su već konkretne i jasne želje, koje uz dobar plan sprovodite u delo.
#2 Odredite koliko ćete puta nedeljno vežbati Vaše obaveze su prva stvar koja će uticati na to koliko puta nedeljno možete da posvetite vreme treningu.
Jednom nedeljno – svakako da je bolje nego nijednom.
Dva puta nedeljno – Ovo je dobar prvi korak nakon jednonedeljnog treninga
Tri puta nedeljno – dugoročno, najbolja opcija
Četiri puta nedeljno – napredniji vežbači, posebna pažnja na adekvatan oporavak
#3 Definišite dane kojima vežbate Jako je važno da za početak znate da se jedna ista mišićna grupa ne sme trenirati kroz dva uzastopna dana. Uvek je pravilo pauze minimum 24h a poželjno je čak i do 48h za odmor iste mišićne grupe.
Tako da ako ste danas radili noge i zadnjicu, sutra radite neku od sledećih opcija:
Gornji deo tela – bilo šta što ne uključuje mišiće koji su bili aktivni prethodnog dana Kardio – može, ali čak se smatra da je bolje kardio uklopiti nakon snage donjeg dela tela, kako bi sledeći dan bio potpuni odmor za te mišićne grupe Pauza – dan odmora #4 Da li ćete vežbati jednom u danu ili iz dva puta (odvojeno snaga i kardio) Iako je vremenski efikasnije spojiti trening u danu, ponekada je ok da usled nedostatka vremena podelite trening na dva dela tokom jednog dana, pa tako npr. ujutru odradite kardio a kasnije tokom dana snagu. Ili ujutru snagu, pa kasnije kardio. Ako radite na istom treningu snagu i kardio, onda prvo uradite trening snage pa na kraju kardio.
#5 Doba dana za trening Često dobijam pitanja, koje doba dana je najbolje za trening. Kada gledamo prosečnog rekreativca ne mogu da se odlučim i savetujem posebno doba dana. Za početak divno je što osoba pokazuje inicijativu da se uopšte bavi svojim telom i zdravljem. Ako baš moramo da pričamo o dobu dana u odnosu na razne druge aspekte organizma, onda možemo reći da su neka istraživanja pokazala da su žene malo snažnije u drugom delu dana. Ovo je naravno različito od osobe do osobe i nije kod svih svakim danom isto. Ovo je objašnjenno temperaturom tela, koja je nešto viša kasnije tokom dana. Ta neznatna promena u temeperaturi tela ima dejstvo na efikasnost centralnog nervnog sistema. Ako pak jedini deo dana kada možete da trenirate je jutro, onda samo napred, telo će se vremenom adaptirati i vaš maksimum snage će i biti u to doba dana.
Ovo je samo deo teksta. Ceo tekst možete pročitati na fitt.rs/20-koraka-do-savrsenog-plana-treninga-snage
Bloggers Network
Rajka Mamuzića 6
21000 Novi Sad
Email: kontakt@bloggersnetwork.org.rs
Web: www.bloggersnetwork.org.rs

Nastavak na PRObjave.com...