Izvor: Blic, 16.Sep.2003, 12:00 (ažurirano 02.Apr.2020.)
Vodič kroz metabolizam
Vodič kroz metabolizam
Sigurno i vi imate poznanika koji može da jede koliko hoće, ali mu se to uopšte ne odražava na liniju. Znate li zašto? Znate li šta je najvažnije prilikom određivanja telesne težine? Nije važno koliko jedemo, koliko šećera ili masnoća unosimo, glavni faktor je metabolizam. Ako on ne radi dobro, telo postane tromo, kalorije se lako pretvaraju u masne naslage i mi dobijamo na težini, čak i ako manje jedemo.
- Dobra vest je da se >> Pročitaj celu vest na sajtu Blic << metabolizmom upravlja bolje nego što mislite - kaže dr Džejms Dilard sa Univerziteta Kolumbija. - Brzina vašeg metabolizma povezana je s vašom genetikom, ravnotežom hormona, s tim koliko jedete i koliko vežbate. Jednostavno, metabolizam je mera po kojoj osoba sagoreva energiju, izražena u kalorijama.
Postoje tri osnovna tipa metabolizma: toplotni učinak aktivnosti (TEA) - mera po kojoj sagorevate kalorije dok vežbate; toplotni učinak jedenja (TEE) - količina kalorija koje potrošite za ishranu i varenje i metabolička mera za mirovanje (RMR) - broj kalorija koje potrošite za disanje, rad srca i održavanje ostalih telesnih funkcija. Poslednji je najvažniji.
- Većinu života provedemo sedeći ili ležeći i zato želimo da potrošimo što više kalorija upravo na to - objašnjava dr Dilard. - Nažalost, sa starenjem se RMR usporava. Svako ima svoju metaboličku težinsku tačku, pri kojoj je telo u ravnoteži, ali ona se s godinama menja. Mladić od 17 godina i čovek od 47, iste visine, mogu da jedu potpuno istu hranu, ali momak će imati 70 kg, a čovek 50 kg više.
Nasleđe zbilja igra važnu ulogu, ako dolazite iz gojazne porodice najverovatnije ćete nositi viškove na stomaku i bokovima, ali menjajući to što jedete i kako živite, možete da prevarite genetiku, tvrdi dr Alen Magaziner, nutricionista. Uzimanje odgovarajućeg bilja, konzumiranje određene hrane i vežbanje može da podigne vaš metabolizam, bez obzira na to kakve predispozicije ste dobili rođenjem. Faktori metabolizma
- Polne razlike (muškarci/žene)
- Profesionalne razlike (fizički radnici/službenici)
- Telesna konstitucija (npr. žene imaju više masnog tkiva, pa im je metabolizam u proseku pet odsto sporiji nego kod muškaraca)
- Hormoni
- Adrenalin (na 2-3 sata ubrzava metabolizam)
- Hormoni tiroidne žlezde (hipertiroidizam ubrzava metabolizam za 50-75 odsto; hipotiroidizam ga usporava do 30 odsto)
- Epinefrin
- San usporava metabolizam
- Godine - metabolizam se ubrzava od rođenja do druge godine, a potom se usporava, osim u vreme adolescencije. Ubrzajte proces Više malih obroka
Ponekad nije presudno šta, već kako jedete. Za metabolizam je bolje više malih obroka - jedan veliki ga usporava. Telo ne može da primi mnogo hrane odjednom. Ne može da je svari i onda se višak pretvara u masnoće. Akceleratori
Nekim namirnicama treba više kalorija da se svare, one podstiču metabolizam. Na primer, ugljeni hidrati (UH) i belančevine (B) su bolji od masti. Na svakih sto unetih kalorija UH i B potrošite 25 na varenje, dok masti potroše samo tri kalorije. Kad pojedete jabuku od sto kalorija, ostane vam 75, ali ako pojedete komadić maslaca od sto kalorija, ostaće vam 97. Proteini
Belančevine izgrađuju mišićnu masu, a taj proces podstiče metabolizam. Ali, količina vežbanja određuje koliko B treba da jedete. Ako se ne krećete puno, treba vam 0,37 g B na 500 g telesne težine. Ako radite gimnastiku tri-četiri puta nedeljno, treba vam 0,5 g. Vlaknasta hrana
Namirnice bogate biljnim vlaknima i celulozom nisu dobre samo za creva, već i za metabolizam. Sporije se vari, jer se sastoje od dugačkih lanaca molekula koji prvo moraju da se razbiju na jednostavne molekule glukoze da bi ih telo upotrebilo. Pravilno disanje
Može li disanje da ubrza metabolizam? Pam Grout je o tome napisala knjigu. 'Zdravi smo koliko su nam zdrave ćelije, a kiseonik je gorivo koje im je potrebno za metabolizam', kaže ona. Većina ljudi uzima samo trećinu količine kiseonika koju bi mogla da uzme. Zamislite kako bismo funkcionisali kad bismo dobili trećinu manje sna ili trećinu manje hrane?' Jo-jo efekat dijeta
Nutricionisti obično preporučuju ženama da ne uzimaju manje od 1.200 kalorija dnevno, a muškarcima manje od 1.600. Ako gubite više od jednog do 1,5 kg nedeljno, onda jedete premalo.
- Kad smanjite kalorije, vaše telo misli da je u fazi gladovanja i vaš se metabolizam usporava da bi sačuvao kalorije koje ima - objašnjava dr Dilard. - Oni koji prebrzo izgube previše, strelovito se vraćaju na staru težinu ili je čak premaše, jer metabolizam ostaje usporen i kilogrami se brzo vraćaju. Najgore je što taj tzv. jo-jo efekat može zauvek da promeni metabolizam i time onemogući gubitak težine u budućnosti. Trik je u tome da ishrana ne uspori metabolizam, zato vam je potrebna pomoć lekara, a onda ga vi sami ubrzavate vežbanjem.
