Izvor: Story, 14.Nov.2015, 21:24 (ažurirano 02.Apr.2020.)
Kardioboks – fitnes nove generacije
Tokom poslednjih deset godina veoma su popularni ovakvi grupni programi koji, po načinu kretanja i svojim pokretima, proističu iz nekih borilačkih veština, otkriva naša stručna saradnica
foto: Shutterstock, Profimedia
Osnovni udarci u boksu, karateu, tekvondou i kik-boksu malo se razlikuju pa su upravo iz ovih borilačkih sportova nastali rekreativni aerobik programi (tae-bo, kik-aerobik, kardioboks, fit-boks, kombat...). Osnovna karakteristika kardioboksa jeste >> Pročitaj celu vest na sajtu Story << da se u glavnom delu časa koristi džak kao rekvizit i na njemu se rade ručne i nožne tehnike iz borilačkih veština. Svojim izgledom, obimom, težinom i pokretljivošću, on zamenjuje živog protivnika. Za trening se koriste bokserske rukavice ili bandažeri da bi se zaštitila šaka od povreda. Kao i ostali grupni fitnes programi i kardioboks se radi uz zvuke muzike. Preporučuje se brzina muzike od 136 do 150 bpm koja omogućuje tehnički pravilno i sigurno izvođenje pokreta i udaraca, dovoljno intenzivan trening i kvalitetne efekte trenažnog procesa.
Piše:
Sanja Kocić, profesor fizičke kulture i
fitnes trener
PROGRAM TRENINGA
Zagrevanje je isto kao za tae-bo čas. Koriste se koraci niskog intenziteta i uz njih se rade različiti pokreti rukama. Jako je važno dobro zagrejati zglobove šaka, laktova i ramena zbog udaraca rukama, dok je za nožne tehnike potrebna specifična elastičnost mišića trupa, karlično-preponskog dela i nogu, što zahteva veći broj pripremnih vežbi za ovaj deo tela.
Glavni deo počinje prelaskom na rad na džaku. Ono sa čim se najpre upoznaju vežbači i na šta im se skreće pažnja jeste položaj ruku (gard) i položaj nogu (stav) pri udarcima. Borbeni stav mora da osigura ravnotežu u svakom položaju i pomaže u koordinaciji rada ruku i nogu. Najčešće se koristi dijagonalni stav (gard). Vežbač okrenut licem ka džaku, sa paralelno postavljenim stopalima razmaknutim za širinu ramena, iskorači napred jednom nogom, na primer levom. Težinu podjednako rasporedi na obe noge i telo okrene udesno za 45 stepeni. Leva ruka savijena je pod uglom od 90 stepeni u zglobu lakta nešto ispod visine ramena, a šaka je stegnuta u pesnicu tako da palac prelazi preko kažiprsta i srednjeg prsta, što pesnicu čini čvršćom i spremnijom za udarac. Desna ruka malo je ispod leve u visini grudi, savijena je u laktu i pod uglom od 50 stepeni sa nadlakticom priljubljenom uz telo. Ono na šta je značajno obratiti pažnju jeste to da gornja površina pesnice i podlakta budu u istoj ravni. Na taj način štiti se zglob šake od povrede pri udarcu u džak. Udarac se zadaje površinom pesnice, to jest zglobovima preko kojih su prsti povezani sa dlanom (najviše zglob kažiprsta i srednjeg prsta).
Zatim se prelazi na obučavanje tehnike udaraca rukama. Osnovni udarac je direkt i on se upućuje napred, horizontalno. Razlikuje se direkt levom rukom džeb i direkt desnom rukom kros u dijagonalnom stavu, gde je leva noga iskoračila napred. Kroše je polukružni udarac rukom koja je savijena pod uglom od 90 stepeni u zglobu lakta. Aperkat je kružni udarac odozdo prema gore, skoro vertikalno, šakom ruke koja je savijena u zglobu lakta pod uglom od 90 stepeni i više.
Od udaraca nogama, obučava se tehnika mavaši geri (kružni udarac nogom unapred), mae geri (direktni udarac nogom napred), joko geri (udarac bridom stopala u stranu) i uširo geri (direktni udarac petom unazad).
Dakle, u kondicionom, glavnom delu treninga, najpre se rade kombinacije udaraca rukama, zatim udarci nogama i na kraju se kombinuju udarci rukama i nogama. Ponekad se dodaju i vežbe snage. U pauzi rade se različiti aerobik koraci (marsh, step touch, side to side, jogg, skip, jack, jump...).
OPUŠTANJE
Nakon glavnog dela treninga koji traje 40-45 minuta, prelazi se na smirivanje organizma. Da bi se regulisao puls, nekoliko minuta mogu se raditi kombinacije udaraca bez džaka ili samo lagane kretnje i koraci niskog intenziteta. Ova faza traje od tri do pet minuta, a zatim se prelazi na završni deo ili rastezanje.
Čas kardioboksa je visoko intenzivan (frekvencija srca u glavnom delu prelazi preko 80 odsto od maksimalne vrednosti), što zahteva dobru kondiciju i koordinaciju, pa se zbog toga ne preporučuje početnicima. Oni se usmeravaju na manje intenzivne programe, da steknu kondiciju i znanje o udarcima, a onda se posle nekoliko meseci mogu priključiti grupi na kardioboksu. Iskustvo je pokazalo da na ove časove dolaze bivši sportisti (prvenstveno iz borilačkih, ali i raznih drugih sportova), napredni rekreativci i devojke koje već dugo pohađaju određenu vrstu aerobika. Osim što podiže funkcionalne sposobnosti (kardiovaskularni i respiratorni sistem) na viši nivo, zateže muskulaturu (ramena, ruke, stomak, noge i zadnjicu), učvršćuje koštano-zglobne delove tela i tetive, odličan je i za otklanjanje stresa i napetosti jer džak tokom treninga zamenjuje živog protivnika.
Vežbama do fit izgleda
Slavni američki komičar Stiv Harvi morao je drastično da promeni fizički izgled i da za kratko vreme izgubi desetak kilograma. Nakon konsultacije sa svojim fitnes trenerom odlučio je da kardioboksom pokuša da dovede svoju liniju do perfekcije. Za samo nekoliko meseci uspeo je u toj nameri, što mu je pomoglo da se oseća mnogo bolje u svim životnim segmentima.
