Izvor: Story, 24.Maj.2015, 20:11 (ažurirano 02.Apr.2020.)
Ishrana žene u tridesetim godinama
Ulaskom u četvrtu deceniju, organizam počinje brže da stari, metabolizam se usporava, kalorije se sporije sagorevaju i započinje opadanje mišićnog tonusa. Naša stručna saradnica opisuje kako treba formirati jelovnik.
foto: Shutterstock, Profimedia
Trideseti rođendan predstavlja prekretnicu u životu svake žene i otvara mnoga pitanja. Psihološki aspekt može da bude izražen kroz zabrinutost zbog nagoveštaja starosti, a one pripadnice lepšeg pola koje još >> Pročitaj celu vest na sajtu Story << nisu osnovale porodicu, dvoume se između karijere i braka. Rešavanje egzistencijalnog pitanja važan je segment života, ali i biološki sat žene neumitno otkucava. Iz tih razloga, prelazak iz treće u četvrtu deceniju izaziva najsnažnije oscilacije na polju emocija. S druge strane, slika superorganizovane žene koju društvo i mediji konstantno nameću, zapravo nije realna. Perfekcionizam je opasna zamka koja često stoji na putu uspeha. U ovom životnom razdoblju, organizam počinje brže da stari. Metabolizam se usporava, što podrazumeva sporije sagorevanje kalorija i započinje opadanje mišićnog tonusa za 1 do 2 odsto godišnje. Mišići sagorevaju 50 kalorija dnevno, a njihova zamena masnim tkivom koje ne sagoreva ništa, neminovno izaziva uvećanje telesne mase.
Piše: Maja Astaloš, nutricionista
Kakve namirnice treba konzumirati?
Zbog svega navedenog, plan ishrane žena ovog generacijskog indeksa bio bi prva komponenta brige u sprečavanju nagomilavanja suvišnih kilograma. Naravno, prvenstveno uravnoteženom i pravilnom ishranom prema individualnim parametrima dobijenim merenjem telesnih vrednosti masti, mišićne mase i vode u tkivima. Ishrana treba da sadrži belančevine biljnog, ali i životinjskog porekla kao što su: riba, belo pileće meso i posna junetina. Uz ishranu bogatu voćem i povrćem, važan je unos vitamina i minerala, kao i biljnih vlakana koje ove namirnice sadrže. Takođe, plava riba bogata je omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama, a njihovim konzumiranjem doprinosi se regulaciji masnoće u krvi, smanjenju insulinske rezistencije, utiče se na faktore zapaljenja i tromboze, kao i prevenciju ateroskleroze.
Šta je suština redukcije kilograma
Ukoliko ishrana nije planirana i pravilno kombinovana, može uzrokovati poremećaj metabolizma i dovesti do metaboličkog sindroma. Osnovu poremećaja čini insulinska rezistencija, koja je u stvari zajednički imenitelj za gojaznost, poremećene lipide, povišenu glikemiju i hipertenziju. Kada je reč o gojaznosti, misli se na centralnu, abdominalnu gojaznost u predelu stomaka. Povećan obim struka prate povišeni trigliceridi, holesterol i šećer. Suština redukcije kilograma jeste da se dobije željena, a ne idealna telesna težina.
Ishrana od puberteta do menopauze
Žene u ovom razdoblju imaju posebne potrebe koje im diktiraju hormonske promene i faze tokom života. Svaka četvrta mlada osoba pati od predmenstrualnog sindroma. Pravilna ishrana izuzetno je važna u cilju prevencije PMS-a. Tada treba konzumirati žitarice, voće i povrće, a izbegavati proste šećere, slatkiše i masnu hranu. Posebno je važno izbaciti slanu hranu u drugoj polovini ciklusa jer ona podstiče zadržavanje vode u organizmu. Bitno je smanjiti unos kofeina i alkohola da bi se ublažili nervoza, umor i glavobolja. Neophodno je konzumirati hranu bogatu kalcijumom kako bi se otklonili simptomi nadutosti stomaka i poboljšalo raspoloženje. Tu spadaju obrano mleko, nemasan sir, jogurt i kefir. Integralni hleb sa semenkama bogat je složenim ugljenim hidratima koji povećavaju nivo serotonina, a to može biti i testenina ili krompir. Jelovnik treba upotpuniti svežim povrćem u vidu salata i voćem zbog dnevnog unosa vitamina. Značajan je učinak magnezijuma, vitamina B6 i E zbog smanjenja bolova i preosetljivosti grudi. Spanać je bogat magnezijumom i to je izvanredna namirnica koja ublažava stres i glavobolju, a zbog biljnih vlakana doprinosi osećanju sitosti. Čaj od peršunovog lišća ili kleke ublažava osećaj nadutosti stomaka, dok čaj od nevena pomaže u regulaciji menstrualnog ciklusa.
Izuzetno su važni međuobroci, takozvane užine. To mogu biti orasi, jogurt, sezonsko voće i agrumi. Voće zadovoljava našu prirodnu potrebu za slatkim, uz manje kalorija. Sadrži fruktozu koja ne podiže nivo glukoze u krvi, kao što to čini običan šećer iz slatkiša. Svakog dana treba pojesti tri porcije svežeg voća.
Kako najbolje provesti radne godine?
Neka istraživanja govore da žene u tridesetim najveći broj radnih godina provode u kancelariji. Iako posvećenost poslu može da pomogne u izgradnji karijere, sati provedeni u zatvorenom prostoru i dug boravak u sedećem položaju, uzrokuju stres i šire struk. U ovom slučaju, pravi izbor su integralne žitarice, što će pomoći da organizam bude dugo sit i da se ne poseže za grickalicama ili slatkišima.
Druga komponenta plana ovog generacijskog indeksa jeste sprečavanje gubitka mišićne mase fizičkim aktivnostima kao što su ples, plivanje, vožnja bicikla ili brzo hodanje. Održavanje optimalne mišićne mase sprečava nastanak suvišnih kilograma, a redovna fizička aktivnost preventiva je za osteoporozu u poznijim godinama i tokom menopauze.
Zaključak
Zbog života opterećenog izobiljem hrane koja nema gde da se potroši jer su fizičke aktivnosti pojedinca svedene na minimum, dugotrajnog sedenja na radnom mestu i brzog životnog tempa, neminovno dolazi do poremećaja našeg zdravstvenog stanja. Zato bi zaključak bio da svoju ishranu prilagodite ličnom generacijskom indeksu, to jest svojim godinama. Tako ćete izbeći prirodno dobijanje u težini i izgledaćete odlično, čak i bez mnogo truda, uz umerenu fizičku aktivnost. Odavno je poznato da fizičke vežbe, pored pozitivnog dejstva na muskulaturu, aktiviraju i produkciju endorfina, što poboljšava raspoloženje.
Doba za promene: Kira Najtli
Otkako je u martu napunila trideset godina i zakoračila u četvrtu deceniju, glumica Kira Najtli počela je ozbiljnije da razmilšlja o promeni nekih svojih starih navika. Pre svega, tu je reč o pravilnijoj ishrani koja uključuje namirnice bogate vitaminima, mineralima i biljnim vlaknima, ali i o svakodnevnoj fizičkoj aktivnosti koja je neophodna za dobro zdravlje.
Priredila: Jasmina Antonijević Milošević
