Izvor: Politika, 06.Feb.2011, 01:33 (ažurirano 02.Apr.2020.)
Bitno je kada i koliko
Principi zdrave ishrane ne podrazumevaju gladovanje, već umerenost udruženu sa vežbanjem
Već od ustajanja iz kreveta svakog jutra mnogi sebi i bližnjima postavljaju isto pitanje: šta da pojedem? Sendvič, prženo jaje sa slaninom ili jednostavno preskočiti doručak? Nutricionista-dijetetičar Milka Kurteš, zadužena za ishranu u Specijalnoj bolnici za rehabilitaciju „Banja Koviljača”, dobro zna šta bi bilo najbolje a da pri tom čovek nema „strah od vage”, da >> Pročitaj celu vest na sajtu Politika << ga ne muči nadimanje i da se oseća dobro.
– Zdrav princip ishrane podrazumeva umerenost udruženu sa fizičkom aktivnošću. Pri tom je važno i koliko se puta u toku dana jede, jer hrana kao i lek ima vreme delovanja – navodi naša sagovornica. – Dnevno bi trebalo imati pet do šest obroka, od toga tri glavna i dve-tri užine u zavisnosti od uzrasta. Dakle, otprilike jede se svaka tri sata. Ne bi trebalo izbegavati obroke i gladovati, između ostalog i zato što se varenjem takođe troši 200-300 kalorija – pominje nutricionista,
Može li se u tom slučaju primeniti pravilo: doručak pojedi sam, ručak podeli s prijateljem, a večeru daj neprijatelju?
– Može, ali u blažoj varijanti. Znači za doručak bi trebalo uzeti nešto od mlečnih proizvoda, sir, jogurt, pavlaku, žitarice od celog zrna i u zavisnosti od fizičke aktivnosti kombinovati je sa šunkom ili slaninom.
Voće može da bude užina, a ručak, u skladu sa novijim istraživanjima, trebalo bi započeti salatom, koja želudac pripremi za uzimanje hrane. Naime, kod dijabetesa kao posledice gojaznosti – glikemijski broj (brzina kojom se povećava nivo šećera u krvi posle uzimanja određene vrste hrane), najmanje raste kada se prvo uzme salata. Zatim po redu sve ostalo, od čorbe do deserta, uz čašu crvenog vina. Valja jesti umereno i ne opteretiti stomak, jer ona narodna „Prestani da jedeš kada ti je najslađe” ima smisla, budući da su oči „gladnije” od stomaka – podseća Milka Kurteš.
Večera treba da bude slična ručku, samo manja po količini: recimo variva sa pečurkama, piletinom, ribom. Zatim mlečne prerađevine: mlad sir, kiselo mleko...
– Salata može da zameni ceo obrok ako se recimo uz sezonsko povrće: kupus, paradajz dodaju masline i sir, jer tu potrebnu masnoću daju masline, a ima i belančevina od sira – savet je Milke Kurteš, koja svakodnevno vodi računa da prilagodi ishranu potrebama i zahtevima pacijenata koji imaju problem s viškom kilograma, dijabetesom, povišenim krvnim pritiskom, masnoćom u krvi, kao i gostima koji bi da sačuvaju zdravlje.
Varenje počinje žvakanjem
Jedna od karika bitnih za pravilnu ishranu je žvakanje.
– Prilikom žvakanja u pljuvački se aktivira enzim koji razlaže ugljene hidrate. Ako hrana nije dobro sažvakana ona će usporiti varenje, a to za posledicu ima višak kilograma.
Posledica „ubacivanja” hrane u usta, s nogu je i nadimanje. Zato je bitno da čovek sedne za sto i jede sa pažnjom usredsređen na svaki zalogaj koji treba dobro da sažvaće. Važno je da ono što je u tanjiru bude i na izgled lepo, privlačno, savetuje nutricionista.
– Ako uporedimo današnju ishranu sa onom iz 20. veka, nesumnjivo je da ljudi danas jedu više zasićenih masti, više rafinisane i prerađene hrane i nedovoljno voća, povrća i hrane od celog zrna žitarica. Pri tom su nove generacije manje aktivnije od generacija svojih dedova. A i činjenica je da stariji nisu patili od gojaznosti, kardiovaskularnih bolesti ili masnoće u krvi – poredi stručnjak za ishranu i savetuje više svežeg, sirovog voća i povrća, manje namirnica bogatih skrobom, manje mesa, slatkiša, više vode, sokova – prirodnih i fizičke aktivnosti. – Sve što uspeva u našoj zemlji, što je hrana našeg podneblja, trebalo bi da se nađe na tanjiru, jer pozitivno utiče na naš organizam. Ne bi trebalo zaboraviti pravu meru, a kao pristalica voća našeg podneblja umesto banana preporučujem bundevu.
Mast ili ulje
U našoj tradicionalnoj kuhinji dosta je bila zastupljena mast, za kuvanje, prženje, ali i kao namaz na hlebu sa malo aleve paprike.
– U ljudskoj ishrani je svakodnevno potrebno dve do tri kašičice masnoće zbog vitamina koji se u mastima rastvaraju. Ulja, hladno ceđena, odličnog su kvaliteta ali nisu za prženje. Ulje od semenki grožđa podnosi prženje na visokim temperaturama. Mada se u našoj kuhinji hrana umesto na ulju dinsta na vodi, a posle se doda masnoća da se dotera ukus – kaže šefica bolničke ishrane u Banji. – Mast je dobra masnoća ali je bitna umerenost. Slanina, ali u manjoj količini, takođe je za preporuku posebno kod veće fizičke aktivnosti.
U Specijalnoj bolnici se priprema crni hleb bez kvasca.
– Testo za hleb se zamesi dan ranije od integralnog brašna, da bi žitarice fermentirale i tako postale hranljivije i kvalitetnije iskorišćene, uz dodatak semenki lana, susama, suncokreta, bundeve. Neke osobe ne podnose kvasac, a beskvasni svima prija – ističe naša sagovornica. – Kad je reč o mesu, crvenom pre svega, preporuka je da se ono jede jednom-dva puta nedeljno, tako su se hranili i naši preci. Meso je potrebno organizmu zbog vitamina B6 koga nema u namirnicama biljnog porekla – kaže Milka Kurteš.
– Ne bi se trebalo ničega lišavati, ali potrebna je svest o tome šta se i koliko jede. Kvalitetnije je pojesti parče kolača s orasima (koji su bogati uljem i belančevinama, vitaminom E ali i mineralnim materijama poput gvožđa, kalcijuma, cinka, magnezijuma, kalijuma), u kome ima crne čokolade za koju kažu da je „izvor radosti” i maslaca nego puding ili pak lisnato testo koje je puno kalorija. Kremasti kolači i torte puni veštačkih aroma što nije dobro za organizam – podseća nutricionista uz komentar da joj posao olakšava sjajna ekipa kuvara na čelu sa šefom kuhinje Sanjom Kuzmanović, jer sve što osmisli uspešno sprovedu u delo, što znači od 500 do 2000 i više obroka dnevno. Pri tom se svake srede na meniju bolnice nađe „srpski sto” a na njemu: pogača, proja, sir, kajmak, pršuta, prebranac, riba, tu su i musake, pite, zatim štrudle, sveže voće. Sve uz napomenu – s merom.
----------------------------------------------------------------
Palačinke sa heljdom
Potrebno je za testo:
200 gr heljdinog brašna
200 gr pšeničnog brašna
7 dl mleka
3 jaja
kašičica šećera
kašičica soli
kašičica sode bikarbone
2 kašike ulja
50 gr maslaca
Pomešati brašno od heljde sa pšeničnim. Razmutiti jaja, sipati mleko, so, šećer, ulje, pa stalno mešajući dodavati malo po malo brašna, dobro umešati i ostaviti da odstoji najmanje pola sata. Neposredno pred prženje palačinki podesiti gustinu testa, dodati sodu i ulje, dobro izmešati i peći palačinke. Tiganj podmazati samo za prvu palačinku, dalje se mogu pržiti i bez dodavanja masnoće. Kad se prva strana zarumeni, okrenuti palačinku, pa drugu stranu (peći poklopljeno da budu mekše, a hrskave bez poklopca). Gotovu palačinku staviti na tanjir pa premazati topljenom čokoladom i posuti sa cimetom, seckanim lešnikom i bademom uz krišku limuna i nekoliko listića nane.
Palačinke od heljde se takođe mogu puniti sa malo meda i seckanih oraha, pa preliti sosom od malina i posuti sa malo cimeta.
-----------------------------------------------------------------
Piletina sa bundevom i spanaćem
Potrebno je:
400 gr belog pilećeg mesa
4 šnite sira trapista
400 gr bundeve
500 gr spanaća
2-3 čena belog luka
kašika maslinovog ulja
Pileće belo meso se iseče na četiri, a one na po tri manje šnicle (ukupno 12), na svaku se stavi šnita trapista, zatim se urola, po tri stave na ražnjić i peku na električnom roštilju ili u foliji.
Bundeva se očisti iseče na kockice ili listiće i prodinsta na malo vode. Spanać se obari kratko u malo slane kipuće vode, ocedi, isecka i začini marinadom od belog luka i ulja.
Služi se toplo. Po želji se pileće meso može još urolovati u po režanj slanine.
Kelj sa junetinom u paradajz sosu
Potrebno je:
400 gr junetine
600 gr kelja
200 gr šargarepe
2-3 čena belog luka, začin
4 kašike soka od paradajza
malo bosiljka
kašika maslinovog ulja
Junetinu iseći na četiri komada i dinstati na malo vode, uz povremeno dolivanje, oko sat vremena. Kada meso omekša doda se sok od paradajza i bosiljak i po ukusu posoli.
Šargarepa se očisti, iseče na kolutove i dinsta na vodi sa belim lukom pet-šest minuta. Kelj se obari na pari (sada postoje i posebne šerpe za kuvanje bez vode i masnoće) i iseče na kriške i zajedno sa šargarepom prelije kašikom maslinovog ulja i služi zajedno sa pripremljenim mesom.
Piletina sa prazilukom
Potrebno je:
1,2 kg praziluka
150 gr šargarepe
120 gr crnog luka
2-3 čena belog luka
4 pileća karabataka
kašika brašna
začin, so, biber, list peršuna
Piletinu skuvati u četiri decilitra blago posoljene vode. U drugoj šerpi na malo ulja propržiti brašno, pa naliti supom u kojoj je kuvano meso, do željene gustine. Zatim se pobiberi, posoli, začini i prelije preko kuvanih karabataka. Praziluk i crni luk iseckati i prodinstati na vodi desetak minuta, doda se iseckan beli luk, po ukusu začini, posoli i pobiberi (može se dodati i kašika soja sosa ali se tada ne soli).
Baljska kapljica
Potrebno je za koru:
10 belanaca
10 kašika šećera
10 kašika izdrobljenog lešnika
5 kašika brašna
1 kašičica sirćeta
Za fil:
10 žumanaca
8 kašika šećera
60 gr margarina
Za glazuru:
100 gr čokolade za kuvanje
Belanca za koru dobro umutiti sa šećerom, dodati sirće i nastaviti sa mućenjem. Kada se dobije čvrst sneg umeša se brašno i lešnik, pa masa sipa u manji podmazan pleh posut brašnom ili obložen pek papirom. Treba ispeći pet kora ili dve veće, pa je iseći na pet delova.
Rernu zagrejati na 200 stepeni, staviti pleh da se kora peče, temperaturu smanjiti na 100 stepeni i ostaviti da se kora suši. Kada je gotova koru izvaditi iz pleha (ukoliko je stavljen odstraniti papir), pa ostaviti da se ohladi.
Za fil u šerpici istopiti dve kašike šećera, pa dodati cele lešnike i karamelizovati, preručiti u margarinom podmazanu posudu i ostaviti da se ohladi. Zatim oklagijom dobro izdrobiti i sastaviti sa prethodno pripremljenim žumancima, koja su umućena sa šećerom kuvana na pari dok se ne zgusnu. U pripremljenu masu, kada se malo prohladi dodati margarin.
Kore nafilovati, pa ostaviti u frižider da se fil stegne. Zatim, modlom u obliku kapljica, seći kolače. Preliti ih rastopljenom čokoladom i posuti sa malo usitnjenih lešnika.
(Recepte smo dobili od Duška Kolarića, kuvara u Specijalnoj bolnici)
Tekst i foto Slavica Berić
objavljeno: 06.02.2011.
