Izvor: Luftika.rs, 05.Apr.2016, 20:20 (ažurirano 02.Apr.2020.)
Pet praktičnih vežbi za svaku ženu
On je jedan od najzgodnijih novosadskih Fitness trenera, a sada vam pokazuje 5 praktičnih vežbi namenjenih ženama. Uz ove vežbe i redovna ponavljanja dovedite telo u top formu.
Fitness trener Wellness Centra Hotela Park Filip Petrović je odabrao ovih 5 vežbi za vas.
Čučanj sa girjom (kettlebell squat)
Foto: Aleksandar Kamasi
Početni stav je raskoračni, stopala su u širini ramena. Girju (ketbel ili rusko zvono) držimo sa obe ruke blago oslonjenu na grudi. Udahnemo vazduh i >> Pročitaj celu vest na sajtu Luftika.rs << lagano se spuštamo u čučanj. Dok nadkolenica ne bude paralelna sa podlogom na kojoj stojimo. Eksplozivno ustajemo oslobađajući vazduh. Ova vežba je predviđena za kvadiceps, donji deo leđa, zadnju ložu, zadnjicu i stomak. Potrebno je 10 ponavljanja u 4 serije.
Iskorak unazad (reverse lunge)
Foto: Aleksandar Kamasi
Stanite u blagi raskoračni stav, u obe ispružene ruke držite tegove, za početnike bi bilo bolje da ruke drže na kukovima, bez tegova. Dok udišemo spuštamo se sve dok se koleno prednje noge ne spusti do ugla od 90 stepeni tako da težina tela bude na zadnjoj nozi. Vodite računa da koleno prednje noge ne pređe zamišljenju liniju nožnih pristiju. Guramo se prstima gore dok lagano izdišemo vazduh. Ovom vežbom jačamo kvadriceps, zadnju ložu i zadnjicu. Vežbu je potrebno ponoviti 8 puta u 4 serije, svaka noga posebno u ovom doziranju.
Podizanje kukova na jednoj nozi (single leg glute bridge)
Foto: Aleksandar Kamasi
Zauzmite ležeći položaj, jedna noga je savijena dok je druga ispružena vertikalno. Ruke su oprućene na podu pored tela. Kontrakovanjem mišića zadnice uz udah podižemo kukove gore. Kroz izdah kontrolisano se spuštamo dok ne dodirnemo podlogu. Jača zadnjicu, zadnju ložu, kvadriceps, donji deo leđa, a izvodi se u 4 serije po 10 puta obe noge.
Bočni izdržaj (side plank)
Foto: Aleksandar Kamasi
Početni položaj je ležeći na boku. Lezite na stranu i postavite nogu preko noge, a zatim se propnite, to jest oslonite na lakat, ali tako da lakat bude direktno ispod ramena. Stopala su jedno na drugom, a donjim stopalom smo oslonjeni na podlogu. Podizanjem kukova od podloge započinje izdržaj u kom treba da se zadržimo na obe strane podjednako. Vežba je predviđena za jačanje stabinosti trupa, trbušnog zida, donjeg dela leđa, ramena. Potrebno ju je raditi u 4 serije po 30 sekuni obe strane.
Pregib i potisak (curl to press)
Foto: Aleksandar Kamasi
Zauzmite raskoračni stav, dok su vam u rukama tegovi. Udahnite i pregibom ruku u zglobu lakta podižite tegove tako da vam budu iznad ramena. Opružite ruke podižući tegove iznad glave. Savijajući ruke u laktovima tegove spuštamo do ramena a zatim opružanjem laktova se vraćamo u početni stav. Vežba je namenjena za jačanje bicepsa, ramena, tricepsa i izvodi se u 4 serije po 10 ponavljanja.
Više o vežbama za muškarce
