Izvor: Lepota i zdravlje, 23.Apr.2020, 15:13

Sva pravila pravilnog trčanja (foto)

Bilo da ste početnik ili vam je jednostavno potrebno da unapredite znanje, evo šta biste trebalo da znate kada je pravilno trčanje u pitanju Ima mnogo više stvari o kojima bi trebalo da mislite kada pričamo o pravilnom trčanju nego što prvobitno zapada u oči. Svaki perfekcionista koji se bavi trčanje poznaje određenu vrstu unutrašnjeg monologa: ‘Da li bi trebalo više da se nagnem napred? Dišem li dovoljno duboko? Koliki zamah ruke je prevelik?’ Bez obzira da li ste neko ko povremeno >> Pročitaj celu vest na sajtu Lepota i zdravlje << trči ili zavisnik od trčanja, isplati se tražiti odgovore na ovakve vrste pitanja. Ne samo da učenje pravilnog trčanja može da smanji rizik od povrede, već može dovesti i do najboljeg mogućeg učinka tela. POGLEDAJ: Umesto klasičnih probajte ove: Kako da pravilno radite obrnute trbušnjake (video) – Opšti cilj, posebno kod trčanja na duže staze, je trčanje na efikasan način – kaže Kris Hofman, sertifikovani trener trčanja i osnivač Formula Running Center. – Pokušavate da potrošite što je manje moguće energije, a bilo kakav pogrešan pokret ruku i tela ili disanje mogu da iscrpe vaše telo. Nema potrebe da se šunjate uz ljude koji trče na vašoj stazi kako biste precizno zaključili kako je najbolje da se krećete. Ovde naučite glavne elemente pravilnog obrasca za trčanje. Grafičko objašnjenje ispravne forme za trčanje Pravo trčanje – držanje tela Kada je u pitanju vaš opšti stav, pomaže vam da razmišljate o “visokom trčanju”, kaže Vikaš Šarma fizikalni terapeut. POGLEDAJ: Ove kardio vežba sa vijačom učiniće da se efektno oznojite za samo 20 minuta – Ovo će vam pomoći da se ne naginjete ka napred pravilno da dišete i ne prekidate trčanje – kaže on. – Razmišljate o tome da držite uši u ravni sa ramenima. Usmerite pogled oko 15-20 stopa ravno ispred. Izbegavate držanje glave prema napred (odnosno brade ka telu). Ovo može da optereti mišiće vrata, leđa i ramena – kaže Šarma. U skladu s tim, održavanje ispravnog stava za trčanje uključueno je i blago naginjanje prema napred. Savijte se prema zglobovima, a ne prema bokovima, naginjući se napred za oko 10 stepeni. Kako da pronađete svoju dužinu koraka Prosečnom trkaču neće biti potrebno da brine o tome da li ima savršenu dužinu koraka – ali važno je pronaći korak koji nije predug i nije prekratak. Mnogi ljudi imaju tendenciju da preteraju, kaže Šarma. Ako vam je korak “skakutav”, to je poklon, piše Shape. – Kada vam je korak prevelik, to dovodi do vertikalnog pomeranja (odskakanje) pa će vam trebati više vremena da stopalo dotakne zemlju, što će dovesti do toga da vaši mišići moraju jače da rade – kaže on. Umesto da se zanosite napred, razmislite o tome da usmerite silu u zemlju i iza vas kada stopalo dotakne tlo. Prekratak korak je mnogo manja, ali česta, greška. Ako sumnjate da je korak prekratak, jedan od načina da to otkrijete je da snimite sebe kako trčite i izračunate korake u minutu. – Generalno gledano, trkači na duge staze koju su brži i efikasniji trkači u proseku postižu oko 180 ili više koraka u minutu – kaže Hofmann. – Sporiji trkači prosečno imaju oko 160 koraka u minuti. Dakle, ako imate daleko više od toga, možda bi trebalo da produžite korak. Nije uvek lako ispraviti greške sa telom koje pravite dok trčite, posebno kada je reč o dužini koraka. – Mislim da je najteža stvar na koju se vremenom treba navići – čak i za mene – jeste dužina koraka – kaže Hofman. – Ako promenite svoj korak, isprva će vam biti neprirodno, jer to nije način na koji ste trčali ceo život. Stopala Istraživanja nisu ubedljiva o tome kako vaše stopalo treba da dotakne tlo kada je pravilna tehnika trčanja u pitanju. Dok neke škole favoriziraju “udaranje” tla srednjim delom stopala ili prednjim delom, a ne petom, autori studija iz 2017. godine tvrde da nije dokazano da ovo ima prednosti kada je u pitanju efikasno trčanje ili izbegavanje povrede. Čak ni vrhunski sportisti ne moraju da prilagođavaju svoj način “doskakivanja” ili da favoriziraju prednji ili srednji deo stopala. Studija o maratonskim trkačima na Svetskom atletskom prvenstvu 2017. godine otkrila je da većina trkača favorizuje spuštanje stopala na zadnji deo (peta), uključujući četvoricu najboljih ljudi u finalu. Sve što bi trebalo da kažemo jeste da radite kako vam odgovara. – Puno ljudi priča o obrascu udaranja stopala o tlo – kaže Šarma. – Međutim, kada radim s nekim, više me brine da li postoje problemi sa trenutnim obrascem. Da li je trčanje efikasno, da li će se povredite itd. Ako je tako, tada bih možda želelo da razmotrim promenu. Šta je sa zamahom ruku? Vaš korak će uticati na zamah vaše ruke, jer pokreti ramena prirodno trebaju da prate vaše noge (i obrnuto), tako da je ovo iznenađujuće važan deo pravilne forme trčanja. PROČITAJ: Kako se Demi Mur vratila u formu pre nego što je pozirala naga u šestoj deceniji Trebalo bi da zadržite savijene ruke od 90 stepeni u laktovima. Da biste izbegli napetost, lagano stavite ruke i pravite se da držite čips između palca i kažiprsta koji ne želite da slomite, sugeriše Šarma. I oduprite se nagonu za preopterećenjem. – Kad trčite, zamislite da je zid nekoliko centimetara ispred vas i da želite da zamahujete ruku iza tog zida – kaže Šarma. – Kada počnete da agresivno da zamahujete rukama napred, to pospešuje prekomerni korak, što želite da izbegnete. Pravilno disanje dok trčite – Svi su malo drugačiji kada je u pitanju disanje – kaže Hofman. – Za neke ljude to je udisanje dve sekunde i izdisanje dve sekunde, za druge ljudi opet je to nešto drugačije. Ideja je da se opustite i udahnete na efikasan način. To bi mogao biti dublji dah nego što ste navikli – ako primetite dah poput hiperventilacije, to je znak da ne dobijate dovoljno kiseonika i trebalo bi da usporiti dah. POGLEDAJ: Kako da se ne povredite kada trenirate kod kuće? “Udahnite na nos, izdahnite kroz usta” je tradicionalno pravilo, ali opet, to ne odgovara svima. Pohvatali ste sve to? Dosta je toga za ispratiti, ali svi aspekti pravilne forme trčanja mogu igrati ulogu u vašem efikasnom trčanju bez povreda. lepotaizdravlje.rsGETTY IMAGES/SORRORWOOT CHAIYAWONG/EYEEMThe post Sva pravila pravilnog trčanja (foto) appeared first on Lepota i zdravlje.

Nastavak na Lepota i zdravlje...