Izvor: Lepota i zdravlje, 10.Apr.2020, 12:46

Džen Viderstrom: Kako efikasno vežbati kod kuće

Dežn Viderstrom američka fitnes instruktorka kaže, da ukoliko ste osetili porast panike kada su teretane i studiji počeli da zatvaraju svoja vrata, niste sami. Pandemija koronavirusa verovatno je jako brzo u mnogo čemu promenila vaš raspored – što uključuje i vašu rutinu u vežbanju. Ukoliko se pitate kako da vežbate kod kuće, tu je pomoć. Fitnes ekspert Džen Viderstrom za Shape je objavila Live instagram kako bi objasnila sve o fitnesu kod kuće  – od težine tegova koju treba >> Pročitaj celu vest na sajtu Lepota i zdravlje << da kupite (ako vam je uopšte potrebna!) do načina na koji treba da provodite svoje vreme napolju. Pogledajte savete i trikove trenera kako da bilo koji prostor kod kuće postane mesto za efikasnu i ispunjenu vežbu. Iskoristite ovo vreme kao izgovor za eksperimentisanje Umesto da se brinete da nećete moći da pratite svoju rutinu tačno onako kako ste je savladali – na primer, zbog nedostatka opreme ili resursa – razmislite o svim zabavnim novim modalitetima, vežbama ili alatima koje umesto toga možete da isprobate. Bilo da se radi o zamenjivanju bučica sa deterdžentom za pranje veša kako bi radili čučnjeve ili pokušali sa Kros fitom, još uvek možete dosta toga naučiti o svom telu. To je prilagodljivost. – Moj savet je da postanete znatiželjni – kaže Viderstrom – Kako ovo vreme možete iskoristiti na pozitivan način? Ona naglašava da se vežba može koristiti kao sredstvo za mnogo više od fitnesa, pogotovo u trenutnoj situaciji. Vežbanje može smanjiti anksioznost i strukturisati vaše dane. – Koristim vežbanje da utvrdim svoj dnevni raspored – objašnjava ona za Shape. Shvatajte sebe ozbiljno – Bez obzira da li radite na daljinu i u isto vreme školujete decu od kuće, možda ste na četvrtoj slagalici od 1.000 komada, morate da izdvojite vreme za sebe – kaže Viderstrom. Ako je vežbanje za vas srećna aktivnost i nešto čemu se radujete kao „vašem“ vremenu, nemojte to izgubiti iz vida ni u ovom novom, često haotičnom, stanju. – Ukoliko zakazujete vreme za šetanje psa, kuvanje večere i igranje sa detetom, važno je da zakažete i sopstvene vežbe i ozbiljno shvatiti to vreme – kaže ona. – Sve što vam treba su dokazi o tome kako se osećate posle jednog dana i da shvatite da to možete ponoviti – kaže ona. – I nemojte planirati čitavu nedelju na isti način na koji biste to inače uradili –  ovo je neoznačena teritorija i potpuno je prihvatljivo da to shvatite u hodu. Isprobajte jedno jutro jogu, a ako vam to nije u redu, probajte nešto novo sutradan – kaže Viderstrom. – Budite dobri prema sebi i dozvolite sebi da padnete i pokušate ponovo sledećeg dana. Budite zajedno, sami – Ako ste bili zaluđenik grupnog vežbanja pre nego što se pojavio koronavirus, možda ćete se osećati potpuno nemotivisano da vežbate sami, bez prijatelja sa treninga. Prvo, znajte da je to sasvim normalno – kaže Viderstrom. Teško će u početku biti da smislite nešto efikasno za trening kod kuće, ali gledajte to sa vedrije strane:  – Imate priliku da izgradite razne veštine – i na neki način niste prisiljeni da mentalno naprežete mozak – kaže ona za Shape. Ipak, ako se oslanjate na to grupno okruženje da vas podigne i stimuliše, možete ga pronaći na druge načine – kroz virtuelne časove nekih od vaših omiljenih trenera i vežbanje koje se prenosi uživo, a koji su sada dostupni više nego ikada. POVEZANO: Krosfit: Trening za energične žene – Nađite nekoga, nazovite ga, stavite ga na FaceTime i znojite se zajedno – kaže ona – Neka to bude virtuelni, veseli čas, sat znojenja. Ne treba vam maštovita oprema Samo promenom onoga što Viderstrom naziva njena tri Ts – vreme, tempo i napetost – možete da stvorite raznolikost u svojoj rutini vežbanja bez dodavanja bilo kakve opreme. – Ako radite čučanj sa telesnom težinom, onog trenutka kada usporite i promenite tempo ili stvorite vremenske pauze i zadržite se u pokretu, počinje da postaje jako težak. To je mentalno zanimljivo i forsira drugačiju vrstu rada vaših mišića – kaže Džen Viderstrom. Ukoliko tražite neke kardio-vežbe bez telesne težine koje možete da uklopite u svoje vežbe treninga snage, isprobajte ove  Viderstrom vežbe, koji će vam sigurno ubrzati otkucaje srca i protok endorfina. Možete da koristite i peškir za ruke, ukoliko želite da ubacite neku novu opremu, on je jedan od omiljenih dodataka Viderstrom-ove kuće za vežbanje. Možete ga koristiti za stvaranje napetosti tako što ćete stisnuti jedan kraj, povući ili razdvojiti ili napraviti biceps kovrdže ili redove. – Nameštaj poput kauča ili čvrste stolice koristite umesto klupe ili kutije koju obično koristite u teretani – kaže Viderstrom. – Konkretno, stolica je zaista svestran deo opreme koji nudi mnoštvo opcija za izravnavanje ili spuštanje i podizanje telesne težine: napravite položaj u kom je telo savijeno u struku, ali noge ostaju ravne. Pametno investirajte u fitnes opremu kod kuće Ako i dalje želite da podižete određenu kilažu Džen Viderstrom predlaže da investirate u jedan teg od 25 do 35 kilograma – da, čak ni ne morate da kupujete set. – Možete ga držati jednom rukom kada vežbate noge, sa dve ruke za vežbe gornjeg dela tela – kaže ona – Na podu možete raditi pritisak za rame ili benč pritiske. Možete napraviti niz sa jednom rukom.  Ako još uvijek niste sigurni koja je težina za vas, evo objašnjenja: Za treninge početne snage trebali bi da koristite težinu od 20 kilograma, intermedijari, 25 do 30 kilograma, a napredni dizači mogu da kupe težine 35 do 40 kilograma Radite u prostoru koji imate Naravno, bilo bi sjajno da u svom podrumu imate poligon za obuku na olimpijskom nivou sa svom visokotehnološkom opremom o kojoj bi devojka mogla da sanja, ali to nije stvarnost mnogih ljudi. – Ako radite u zatvorenom prostoru svoje male spavaće sobe u stanu koji delite sa cimerkom, nemojte da se obeshrabrite – kaže Viderstrom. Ne treba vam mnogo prostora za solidan trening –  u malom prostoru možete raditi kardio bez opreme. A ako ste zabrinuti zbog faktora buke ona predlaže zamenu pilometrija vežbi za vežbe sa telesnom težinom malih udara, koje su dobre i za vaše zglobove. POVEZANO: Održavajte vitku liniju kao Irina Šajk Provedite mudro vreme na otvorenom Iako se trenutni propisi o aktivnostima napolju mogu razlikovati od grada do grada i od države do države, prirodno je da poželite izlazak na svež vazduh kada ste zatvoreni ceo dan. Ali umesto da izađete na trčanje ili ponesete svoj ketbel i prostirku do dvorišta, razmislite da taj vitamin D unesete na malo opušteniji način. – Mislim da bi trebalo da koristite dvorište kao sigurno mesto za pravo udisanje svežeg vazduha i jasno razmišljanje sa smanjenim pritiskom – kaže Džen Viderstrom. – Ne mislite da treba da pređete 12 milja ili da morate da uradite sprint intervale. Ako želite da vežbate na otvorenom, Džen Viderstrom predlaže da uradite brzi interval sa trčanjem od 2 do 3 minuta, posle čega sledi 1-minutno trčanje. Druga opcija je: 7-minutno trčanje, 1-minutno hodanje, 6-minutno trčanje, 1-minutno hodanje i tako dalje. POVEZANO: Nema zabušavanja i izgovora: Trenirajte kod kuće A ako se odlučite da vežbate napolju, Viderstrom predlaže da to radite ujutro kada je mirnije i manje gužve. Možda ne bi trebalo ponavljati, ali: praktikujte socijalno distanciranje u svakom trenutku. ShapeShapeThe post Džen Viderstrom: Kako efikasno vežbati kod kuće appeared first on Lepota i zdravlje.

Nastavak na Lepota i zdravlje...