Izvor: B92, 20.Nov.2019, 13:57 (ažurirano 02.Apr.2020.)
Sedam najboljih vežbi za zadnjicu
Po wikipediji u ljudskoj psihi zadnjica ima značajno semantičko značenje. Ona je simbol individualnosti, seksualnosti, agresije i odbrane teritorije, poslušnosti i vulgarnosti.
Muška i ženska zadnjica se značajno anatomski razlikuju. Krila ilijuma su više raširena kod žena (90—100°) nego kod muškaraca (70—75°). Ženska karlica je proporcionalno šira od muške, ali je plića, žene pritom u glutealnoj regiji akumuliraju i više telesnih masti.
Na nedavno >> Pročitaj celu vest na sajtu B92 << završenom Belfisu jedan od izlagača i prodavača profesionalne fitness opreme mi je skrenuo pažnju da u 2019. godini ima porast prodaje opreme koja aktivira mišiće sedalne regije odnosno zadnjice za neverovatnih 500 odsto.
“Milane sada su zadnjice glavni hit”, kaže on meni ! To mi je dalo ideju da malo istražim tu tvrdnju, šta se promenilo, zašto zadnjica i kako je najefikasnije aktivirati?
Hipertrofija gluteusa je svakako trend koji je stigao kod nas, nametnuli su nam ga instagram profili jedne američke rijaliti porodice, od njih je sve krenulo.
Nisam pristalica akcentovanja jedne mišićne partije kod treninga rekreativaca jer to dovodi do disbalansa i poremećaja u posturi tela ali pošto za to postoji očigledna potreba, predložiću vam trening za maksimalnu aktivaciju ove mišićne grupe.
Gluteusi su uz jedan misić nadlakta, odnosno triceps veoma lenje mišićne grupe, nije ih moguće angažovati svakodnevnim aktivnostima jer je za njihovu aktivaciju potrebno zauzeti specifične položaje. Fokus u toku treninga na vežbu koju izvodite kao i na mišićnu grupu koja je opterećena povećava efikasnost i uticaj te vežbe na ciljani mišić dodatnih 20 odsto što je od posebne važnosti za gluteuse.
Hip thrust
Sigurno najvažnija vežba za aktivaciju gluteusa, savršeno izoluje ciljani mišić, za najbolje efekte u krajnjem položaju dodatno svesno stegnite zadnjicu i u tom položaju zadržite 2 sekunde, odradite u kombinaciji sa sledećom vežbom 3 serije po 15 ponavljanja.
Kretanje u čučnju
Vodite računa da sve vreme izvođenja zadržite ugao između podkolenice i nadkolenice od 90 stepeni, uz vrlo malo podizanje stopala, taman toliko koliko vam je potrebno da napravite korak unazad a kasnije unapred. Odradite 3 serije po 20 koraka odmah nakon hip thrust vežbe.
Iskorak u kretanju
Važan savet kod ove vežbe jeste da prednje stopalo uvek ide blago ka spolja, koleno spuštajte do blizu poda jer samo tako možete imati potpune benefite ove vežbe. Odradite 3 serije po 10 koraka u kombinaciji sa vežbom odvođenje potrbuške.
Odvođenje potrbuške
Fokus na sedalnu regiju mora biti na maksimalnom nivou, intenzitet aktivacije gluteusa zavisi od toga koliko se dobro fokusirate na ciljanu regiju. Pokret nogama na gore izvodite iz kukova, nikako iz kolena. Odradite 3 x 15 ponavljanja u kombinaciji sa vežbom iskorak u kretanju.
Hiperekstenzija za gluteus
Ova vežba najbolje pokazuje koliko su neobični i netipični položaji tela kod treninga za gluteus. Ako ispravite leđa opterećenje prebacujete na lumbalni deo leđa rasterećujući zadnjicu što kod ovog treinga svakako nije cilj. Odradite 3 serije 15 ponavljanja u kombinaciji sa vežbom vaga.
Vaga
Ovakvu ili sličnu vagu ste sigurno radili u školi. Nije vaga ako spuštanje trupa ne prati usklađeno podizanje nogu. Uskladite oba dela tela maksimalno aktivirajući sedalnu grupu mišića. Odradite po 10 ponavljanja svakom nogom 3 serije odmah nakon hiperekstenzije.
Super serija sa tuber trakom
Početni položaj je blagi pretklon, pokrete vršite iz kukova, odradite po 15 ponavljanja svaka noga u oba smera i tako 3 serije uz minimalnu pauzu između.
Piše:
Milan Zarić MSc
Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja
https://www.licnitrener.com/
