Izvor: Piplmetar.rs, 22.Sep.2022, 22:34
10 osnova za izgradnju mišića koje treba da naučite
SVI ZNAMO da se moramo fokusirati na to da živimo u zdravom svakodnevnom životu što je najlakše i na koji način trošimo vreme i energiju na vežbanje da bismo sačuvali svoje telo stamen rad pisati . Za dosta ljudi, koji je inč ovde i čas fitnesa za osoblje tamo, i verovatno sednica u gimnaziji uključena za čvrstu meru. Bez obzira na to, nefokusirana vežba sada, naravno, nije toliko vredna kao planirani program obuke, ili konačno rutina vežbanja usmerena na postizavanje eksplicitnih >> Pročitaj celu vest na sajtu Piplmetar.rs << želja. Bez obzira na to kakav oblik određene osobe moraju biti vrlo uspešne, od najživljeg brata iz gimnazije do najmanjeg trkača do trotoara na kauču, jačajući želju mišića datim bude glavni (željeću mišića budete bodibilder ili čak ni sve što je ciljano na to koliko je gigantska vaša građa da biste znali da su mišići – a tačnije, dobijanje mišića – potrebno za vaše opšte zdravlje. Naravno, postoje očigledne prednosti cilja dodavanja mišićnog tkiva vašem okviru. Vaše haljine će bolje pristajati, neki ljudi bi možda mogli da vas dizajniraju u memoarima svetlije, a vi ćete se istaći u gomili. Sve su to džinovski razlozi koji pritiskaju momke da koriste sate u gimnaziji i pumpaju gvožđe u potrazi za korisnim svojstvima. Ipak, ovo su najmanje ključne prednosti koje napreduju sa gradnjom mišića. Vaša građa će biti odlična u prednosti za opasnost.
Postoji više od izgradnje mišića od jednostavnog prikaza kao što je gimnazijska sala, dizanja nekih tegova i izvođenja dana. Uvek morate biti relativno više namerni za efikasno povećanje mišića. Da biste napravili mišiće, morate da gurnete svoje mišićne grupe do ograničenja, a zatim ih pustite da se poboljšavaju i očajavaju kako vladaju. A da biste to postigli, morate da kreirate pravi ambijent za oporavka za njih, ako sada niste u fiskulturnoj sali .
Ova vrsta vaša potraga za stvaranjem mišića podrazumeva mnoštvo varijanti u trajanju od 24 sata. Stvari u kojima preovlađujete u teretani da biste svoje mišićne grupe gurnuli na ograničenje zavise. Kao i „posao“ koji gradite u celoj parceli kroz odabranih 20-ak sati mora da ste udaljeni od gimnazije, sve od opuštanja preko ishrane do aktivnog oporavka. Sve ovo može da utiče na to kako pravite mišiće.
Šta je hipertrofija mišića
Smatra se kao jedan od mnogih odličnih načina da se započne sticanje je da se dobije i predstavi objašnjenje za šta je zapravo izgradnja mišića. Hipertrofija mišića je povećanje mišičkih ćelija, i to je posao koji se neprestano pokreće treningom otpora. To je varijacija koju naše mišićne grupe putuju od kontinuiranog publiciteta do korak po korak preopterećenih vrsta treninga otpora, koji potom rezultuju povećanjem mišićevog i unutrašnjeg duga u dužini. Zaista, vi sami morate da opterujete svoje mišićne grupe, bez prestanka podižući teška opterećenja za ponavljanja, stimulišući oslobađanje hormona koji raste u mišećim metama i različitosti. Naše mišićne grupe postaju fizički veće kroz čin strateški fiksiranih i težih treninga.
Podvrgnuti mislima, napor se smatra jednim od zaštitnih najkorisnijih pokretača mišićne funkcije tokom vremena. Ipak, fer se smatra jednim od mnogih pokretača. Taj napor želi da bude povezan sa željama da pomerite svoju građu nego što mislite da je na poziciji. To je jedna stvar koja se zove „moderno preopterečenje“. Morate li sada da niste poznati, moderno preopterečenje podrazumeva stvaranje nekog povišenog, strateškog napora u skladu sa oblikom treniranja koji ste radi. Ovo sada ne ukazuje da postajete sve težine i teži sa tegovima u svakom životu i svakom pojedinačnom treningu, koji se pojavio iz najneprekidnijeg, to sada nije ono što morate da zamislite. Prekomerni fokus na tome da budete teški u svakom pojedinačnom treningu, a vi živite u sebi za gnjavu i razočarenje.
Ne, moderno preopterećenje preuzima ulogu tokom meseci i meseci vežbanja. Naravno, dok ste novi u gimnastičkoj sali, morate poštovati dodati vredne kilograme benč presu, delom zbog toga što samo naučite vežbu. Ipak, što ste duže u gimnaziji, teže je na određenoj udaljenosti steći korisna svojstva. Iz tog razloga je izuzetno važno da imate misao u ulozi i napravite okvir za svoje navike treninga i ishrane koji se poklapaju sa vašim željama. „Vežbanje bez sajma misli da sada neće doći do želje koje ćete imati“, kaže MH
direktor fitnesa
Ebenezer Samuel, CSCS „Želećete uređaj.“
Dokažite da vaš uređaj za izgradnju mišića sada nije toliko nefksibilan da ne ostavlja prostor za zabavu. Pravo, u čemu morate da uživate po strani, u obrocima koje putujete, i ne morate da koristite sate u fiskulturnoj sali, sve dok morate da trenirate i strateški se trošite dužinu vremena. Cilj je da nacrta misao o izgradnji mišića koja je praktična za vaše želje i želje.
Smernice ispod će vas podržavati—bez obzira da li ste početnik ili neko ko je zadužen za frustriranje—bez obzira da li ste početnik napravite mišiće na strateški i praktičan način.
10 principa izgradnje mišića
Rimagine Neighbourhood Little
//
Getti Photos
1. Maksimizirajte izgradnju mišića
Što više proteina vaše telo skladišta — u poslu koji se zove sinteza proteina — rastu vaše gornje mišićne grupe. Bez obzira na to, vaša fizička građa konstantno iscrpljuje svoje rezerve proteina za različite svrhe – na primer, stvaranje hormona.
Najlakši obroci za mišiće: 3-nedeljna koncepcija bez BS za astronomska korisna svojstva
Najlakši obroci za mišiće: 3-nedeljna koncepcija bez BS za astronomska korisna svojstva
Kredit: .
Posledica je manje proteina pri ruci za izgradnju mišića. Da biste se tome suprotstavili, morate „napraviti i prodavati nove proteine brže nego što vaša građa razgrađuje ranije proteine“, kaže dr Majkl Hjuston, profesor ishrane na Univerzitetu Virginia Tech.
Uhvatite oko 1 grama proteina po funti telesne težine, što je u suštini najveća količina koju vaše telo može da potroši u toku dana, u suštini zasnovano na glavnom na orijentirnom pregledu u Journal of Applied Phisiologi
.
Hoćemo li urlaj, muškarac od 160 funti mora da uživa sferu od 160 grama proteina dnevno — količinu koju bi dobio od petlovih prsa od 8 unci, 1 šolje svježeg sira, sendviča sa svinjskim pečenjem, dva jaja, čaša mleka i 2 unce kikirikija. Uništite ostatak vaših dnevnih kalorija podjednako između ugljenih hidrata i masti.
2. Jedi više
OatmealStories//
Getti Photos
Da biste dobili dovoljno proteina, imate više kalorija. Iskoristite sle deću formulu da biste izračunali količinu koju posedujete da biste dizajnirali dnevno da biste funkcionisali 1 funtu nedeljno. (Dajte sebi 2 nedelje da dobijete podnesete na vagi za toalet. Ako do tada niste primili, produžite unos kalorija za 500 dnevno.)
. A. Vaša težina u kilogramima: _____
B. Pomnožite A sa 12 da biste stekli tipične želje za kalorije: _____
C. Pomnožite B sa 1,6 da biste procenili stopu metabolizma u mirovanju (sagorevanje kalorija bez izračunavanja vežbanja): _____
D. Trening snage: Pomnožite količinu minuta koje ukradete težinu nedeljno sa 5: _____
E. Kardio trening: Pomnožite količinu minuta nedeljno koje samo žurite, vozite bicikl i igrajte se sportom sa 8: _____
F. Dodajte D i E i podelite sa 7: _____G. Dodajte C i F da biste stekli dnevne želje za kalorije: _____
H. Dodajte 500 na G: _____. To je vaša procenjena dnevna kalorijska želja da funkcioniše 1 funta nedeljno.
3. Radite astronomski, ne više sićušni
Naravno, pregibi na biceps su zabavne, međutim, dok volite da se pozicionirate na miševe, potrebno vam je određena udaljenost da budete dosegli više da biste izazvali tvoj stas. A jedan ključ za to, kaže Semjuel, je rad preko takozvanih pokreta „više zglobova“. „Naravno, izolacioni koučing ima svoju odgovornost“, kaže Semjuel, „međutim, ne može biti okosnica vašeg treninga.“
Kao zamenu, volite da postignete rutinska vežbanja koja izazivaju zglob i više od više mišićne grupe odmah. Uključite, kao ilustraciju, veslanje bučica. Svaki red dobija izazove za bicepse, lats i trbušne mišiće. Upotreba više od jedne mišićne grupe pomaže vam da ukradete veću težinu, kaže Semjuel, ključni stimulator povećanja (više o tome kasnije). I to vas gura da zajedno sprovode mišićne grupe, poštovano kako vladate u pravilnom životu. „Udarci sa više zglobova su ključni za vašu rutinu vežbanja“, kaže on.
Sastavite jasne udare, divite se čučnjevi, mrtvo dizanje, zgibovi i pritisak na klupi su za vašu vežbu da osmislite korist od toga. Sve će stimulisati više od jedne mišićne grupe u isto vreme, a u opisu rasta, volite da dostignete to.
4. Otkrij Heavi
U opisu tako da samo možete napraviti mišiće i snagu, potrebna je neka udaljenost da biste se pripremili teški, kaže
Kertis Šenon, CSCS „Teški trening, sigurno i uspešno, ima mnogo prednosti“, kaže Šenon. „Teško treniranje izaziva mišićne grupe koje sada nisu odlične koncentrično, ali ekscentrično. Ako niste iskreni, stimulansi velike težine koji se smanjuju uz očuvanje i vraćanje nagore će pokrenuti veću mišićnu grbu i ponovnu izgradnju. -15 ponavljanja. Naravno, setovi sa visokim rezultatom mogu sami sebi da naplate, ali za udare sa više zglobova, divite se čučnjevima i potiscima na klupi, i mrtvom dizanju, sada nemojte biti nesigurni da postignete setove od 5 ponavljanja. To će vam pomoći da koristite veću težinu i izgradite više čiste snage, kaže Semjuel. I kako se budete razvijali, ta nova snaga će vam pomoći da ukradete veće težine za više ponavljanja.
Jedna zavera koju morate da primenite za svoje treniranje: Započnite svaki trening vežbanjem koja vam pomaže da se pripremite za nisko dobijanje. Prekinite sa 4 seta od 3-5 ponavljanja za svoju prvu vežbu, a zatim prevladajte u 3 seta od 10-12 ponavljanja za svako zatezanje nakon toga. „To je odlično od svih svetova“, kaže Semjuel, „da vam dozvolim da rano napravite čistu snagu, a zatim da gomilate ponavljanja kasnije.“
5. Prvo uzmite piće
Ispitivanje iz 2001. godine na Univerzitetu Teksas pokazalo je da su dizači koji su pili šejk koji sadrže aminokiseline i ugnjene hidrate starijih za poveće sinteza proteina veća nego kod dizača koji su pili isti šejk posle vežbanja.
Šejk je sadržao 6 grama vitalnih aminokiselina — blokova proteina za izgradnju mišića i 35 grama ugljenih hidrata. )
„Budući da će vežbanje povećati protok krvi u radnom tkivu, ispitivanje mešavine ugljenih hidrata i proteina koja je stara za vaš trening moglo bi da ima za posledicu veće veštine za usvajanje, tipove grupe za usvajanje, tipove grupe. istraživač vežbanja i ishrane na Univerzitetu Teksasa u Galvestonu.
Za vaš šejk, biće vam potrebno oko 10 do 20 grama proteina—ukupno l oko jedne mere proteina surutke u prahu. Zar ne možete da pijete proteinske napitke za stomak? Dobili biste iste vitamine iz sendviča napravljenog od 4 unce delikatesne ćuretine i redukcije američkog sira na pseničnom hlebu. Bez obzira na to, piće je zdravije.
„Tečni obroci se brže apsorbuju“, kaže Kalman. Tako da nervira to. Popijte jedan od 30 do 60 minuta do vašeg treninga.
6. Nemojte stalno da se trudite
Robert Dali//
Getti Photos
Vaš stas mora svakodnevno da se zamara, međutim to sada ne ukazuje na to da vaša rutina vežbanja mora da vas zatvori da umor i iscrpljenost. „Ako morate svakodnevno da se pripremite najteže, vaša građa sada ne dobija mogućnost da raste“, kaže Semjuel. „Iscrpite svoja mesta za napad.“ Cilj je da se svaki trening oseća uporno, sada nije neefikasno. Ograničite svoje rutine vežbanja u sobi sa tegovima na 12-16 opštih setova rada i nikada to ne preuzimate.
Ovo sada ne ukazuje na to šta ne smete s vremena na vreme zatvoriti na brutalni trening. Bez obzira na to, ograničite rutine vežbanja koje dizajniraju vaše telo na ivici na nekoliko slučajeva nedeljno, nikada u danima koji se ponavljaju. „Želećete da oporavak raste“, kaže Semjuel. „Stalno usavršavanje do nivoa iscrpljenosti će biti kontraproduktivno za oporavak koji ćete imati za povećanje mišića.“
7. Smanjite ugljene hidrate nakon što otkrijete
Pogledajte prikaze na kojima ćete samo brže obnoviti mišiće za dane opuštanja dok čuvate svoje telo ugljenim hidratima.
)
„Obroci za vežbanje sa ugljenim hidratima proizvode nivo insulina“, što, naprotiv, usporava brzinu razgradnje proteina, kaže Kalman. Uzmite bananu, sportsko piće, sendvič sa puterom od kikirikija.
8. Mučite sebe sa modernim preopterećenjem
Kao što smo ranije govorili, jedan vredan ključ za izgradnju Mišića je guranje vaših mišičkih grupa da se nose sa korakom sa većim. izazovima . Uobičajeno, veća posetioca gimnazije procenjuje na koji način ste da kradete teže u svakom pojedinačnom treningu. To jednostavno sada nije slučaj, kaže Samuel. „Dolazi nivo na kome postaje teže samo povećati težinu na šipki“, kaže on. „Da to nije slučaj, svaka osoba mogla bi imati 300 kilograma.
Nemajte samo za cilj da dodate težinu svakom životu svake vežbe, kaže Semjuel. Ipak preovlađuju u radu da se pooštre u zapletu o svakom životu u vežbe. „Čak i dok sada ne rastete na težini, što se morate garantovati na različite načine“, kaže on. „Verovatno ćete možda pobediti u 10 ponavljanja mrtvog dizanja ovog života. U sledećem životu, kao različito dodavanje težine, vladajte u istim 10 ponavljanja, ali savladajte gradom održavši se.“
Zaista, zadržavanje iste težine za sva četiri seta u danu može predstavljati veliki izazov, kaže Semjuel, značajno morate da poboljšate svoje izvođenje svakog života. Postoji i različite vrste modernog preopterečenja. Smanjili biste vreme opuštanja između serije, od 120 sekundi do 90 sekundi, ili koje morate da povećate u ponavljanjima, ili koje čak morate prevladati u više setova.
„Cilj da pokažem svaki trening“, kaže Semjuel, „međutim, znajte da to očaravanje sada neće stalno gledati na isto. Mogao bih ovog dana da podignem mrtvo dizanje 315 kilograma 4. i sada nemojte da mrmljam da bih dodao težinu. Bez obzira na to, ako ću stisnuti petu, ili čak pobediti u svoja 4 ponavljanja sa više čuvanja nego prethodne nedelje, ja sam iskren.“
9 Maksimalno povećajte vreme ispod krutosti
mihailomilovanović//
Getti Photos
Jedna tehnika koja se najčešće zaboravlja da preopterećujete svoje mišićne grupe korak po korak je da ih razvlačite ispod više jedne stvari koja se zove „vreme pod tenzijom“. Ako vam se desi da mišićne grupe rade, bez obzira da li su ispod šipke za pritisak na klupi ili ne, ili da li vaši bicepsi rade na bučiću. nagore, oni su pod „napetošću“ od optužbe. I vi biste osetili ovo: ako morate da stojite držaći bučice sa strane, vaš bić epsi nisu pod napetošću. Čim počnete da ih savijate nagore, osećate kako se savijaju protiv „napetosti“ bučica.
Vešti dizajn tu napetost najčešće troše u svoju korist. Relativno nego jednostavno podizanje i spuštanje težine (na urlanju, taj biceps se savija), oni kradu eksplicitnim tempom. Kao ilustracija, oni bi se sklupčali najbrže što će, a potom bi smanjili opterećenje za 3 ciljane sekunde sa postojanom gradnjom na svakom koraku.
Radeći ovo ostavlja vaše mišićne grupe pod napetošću duže od uobičajenog života, u kojem ćete krasiti i smanjiti opterećenje bez ikakvog eksplicitnog vremena. I da van redovnog vremena pod napetošću sve zaplet preko života može da se vrati mišićni rast.
Dokažite šta morate da pobedite u ovome na skoro svakoj primeni moći. Sada ne funkcioniše za eksplozivne rutine vežbanja, divite se zamahima girjama, hvatanjima i čišćenjima. Bez obzira na to, čučnjevi, mrtvo dizanje, pregibi, zgibovi i sklekovi (i gomila različitih udara) će takođe biti podeljeni da dodaju više vremena pod napetosti, gurajući vaše mišiće pri pokretanju grupe.
10. Spavanje Najmanje 6 sati
Spavanje je ukupna zatvorena varijanta od vesla do mišića. Koristiš puno vremena za treniranje, međutim, u čemu trenutno najviše preovlađuješ je sledeće: ako slučajno spavaš, tvoje mišićne grupe se oporavljaju i tvoja fizička struktura raste. Pored toga, na izvesnoj udaljenosti ceo zaplet tokom ovog perioda da se luče hormoni rasta mišića.
Shvatili ste do sada da , u idealnom slučaju, volite da spavate 8 do 10 sati. Da se, sigurno, sada ne dešava stalno, ali volite da postignete ono što morate da maksimizirate kvalitet sati u kojima preovlađujete, kada ne smete da postignete 8 sati.
Zato uzmite u memoare svoje podešavanje spavanja dok uzimate u obzir mišića. Pokušajte da odmarate do duše u isto vreme svakog dana i nastojite da gurate nagore u isto vreme svakog dana. I spavajte u potpuno sumornoj, potpuno tihoj hladnoj sobi. Sve ove ograničene stvari optimizuju kvalitet sna i to bi moglo biti potcenjeni smisao za vašu sposobnost stvaranja mišića.
The Vhei To Bolt for Muscle Grovth
AleksandarNakić//
Getti Photos
Pite ovaj proteinski energetski šejk stari uz svaki trening.
Čini se da se puderi sa funkcijom težine dive jednostavnoj formuli s obzirom na obzire mršavog tipa. U svakom slučaju, oni pakuju čak 2.200 kalorija u jednoj porciji. Bez obzira na to, sada ne dobijate ono za šta plaćate.
„Pice sa prekomernim kalorijskim funkcijama ukupne težine dobijaju više od 80 kom kalorija iz šećera“, kaže Doug Kalman, RD A. Sjajnog šera može da vam izazove uznemiren stomak i dijareju.
Dakle, u izvesnom smislu, bacite stameni novac u toalet. „Doći ćete do svetlih boljih rezultata tako što ćete svoje kalorije uneti na nekom nivou dana“, kaže Kalman.
I trošenjem proteinskih šejkova. Gaze
proteini surutke u prahu
u prodavnicama ishrane. Kombinujte jednu mericu praha sa sledećim sastojcima i mešajte za domaći šejk za izgradnju mišića pre treninga:
1 kašičica maslinovog ili lanenog semena ulje1/2 c jogurta bez masti
1 c sok od grožđa ili jabuke
Statistika po šejku: 335 kalorija, 27 grama proteina, 45 grama ugljenih hidrata, 6 grama masti
Napravite izbor više proteina za izgradnju mišića? Pokušavate
ove recepte za zdrave šejkove .
Jake Boli, MS CSCS, je suosnivač Pheasikue Lab, Taj prijatelj , i radi kao specijalista za različite stručne za fitnes koji postoji da naprave internet sajtove i vrste.
Opširnije
