Izvor: ShoppingNews.rs, 14.Sep.2012, 17:10   (ažurirano 02.Apr.2020.)

Vežbajte kod kuće,kad nemate vremena za teretanu

Da li želite da smršate,iako nemate vremena za teretanu?Mislite da to nije moguće?Naravno da se varate,i te kako je moguće.
 
 

 
Koje su najbolje vežbe kod kuće?
Najbolje su one koje ne zahtevaju dodatne rekvizite ili potrebuju minimum istih. Večna trijada vežbi kod kuće svakako podrazumevaSKLEKOVE, ČUČNJEVE i ZGIBOVE. Ovome ćemo dodati još i vežbe za trbušnjake kao najadekvatniju pomoćnu vežbu. Uz njih obavezno radi i obične >> Pročitaj celu vest na sajtu ShoppingNews.rs << “leđnjake”.

Sklekovi su već dovoljno objašnjeni u našem prethodnom tekstu, kao inajbolje vežbe za trbušnjake.
Pre svakog vežbanja neophodno je da se uradi dobro zagrevanje.
Zagrevanje pre vežbanja kod kuće

Uvek je dobro podići „radnu temperaturu“ laganim skipovanjem (džogiranjem) u mestu nekoliko minuta. Zatim dok skipuješ kreni sa kružnim pokretima glave u jednu i drugu stranu, zatim okretanjem ruku u ramenima prema napred i nazad, savijanjem u laktovima i rotiranjem u zglobu šake. Potom napravi pauzu sa skipovanjem i radi kružne pokrete u kukovima u jednu i drugu stranu, savijanje trupa u obe strane i prema napred. Zagrej i kolena laganim čučnjevima i trljanjem dlanovima. Posle ovoga možeš preći na vežbe.
 
Napomena: mnogi savetuju istezanje pre vežbanja, ali naše mišljenje je da statičko istezanje treba raditi nakon treninga.
 
 
Čučnjevi kao vežba kod kuće  
Ako si nekada obavljao nuždu u prirodi, sigurno znaš kako pravilno da čučneš. Tom vežbom si sigurno razvijao i svoju eksplozivnost jer si u svakom trenutku bio spreman da poskočiš ako neko naiđe.
 
Kada se čučnjevi rade bez dodatnog opterećenja, nema neke naročite filozofije:
 
Postavi stopala u širini ramena, prsti okrenuti kako inače hodaš (obično blago prema spolja). Ruke postavi prekrštene na grudi, ispružene ispred ili iza glave. Spusti se minimum do nivoa kada ti je natkolenica paralelna sa tlom, a bolje i niže od toga. Podigni se u početni položaj.  
Otežani čučnjevi  
Ako ti ne predstavlja naročiti napor da radiš čučnjeve bez spoljašnjeg opterećenja, postoji lak način da ih otežaš bez tegova.
 
Jednu nogu savij u kolenu i osloni stopalo na stolicu, drugom stojiš na zemlji. Spuštaš se lagano održavajući ravnotežu i podigneš. Kada završiš seriju ponavljanja, pređeš na drugu nogu. Ova vežba se zovebugarski čučanj, ako te mama pita “pobogu sine šta to radiš!?”. Treća dobra vežba za noge su iskoraci prema napred, koje možeš raditi držeći u ruci bilo koji teži objekat iz kuće, samo nemoj da maltretiraš polupokretnu babu ili mlađu sestru. Uzmi napunjen balon od 5 litara vode i drži ga na grudima sa obe savijene ruke, kao da držiš bebu. Možeš probati i sa ruksakom napunjenim težim knjigama. Ovakvo dodatno opterećenje možeš koristiti i prilikom rada klasičnih čunjeva.
Bugarski split čučanj

Iskorak prema napred
 
 
Zgibovi  
Zgibovi su odlična vežba za leđa i ruke, a s obzirom da većina ljudi jedva radi zgibove sa sopstvenom težinom, teško da će vam ova vežba kod kuće brzo postati prelaka.
 
Za zgibove je potrebno vratilokoje može da se montira na sobna vrata. Takva vratila mogu da se kupe u većini prodavnica sportske opreme i lako se montiraju.
 
Kako raditi zgibove kod kuće  
 

Zgibovi za totalne početnike
Ako ste početnik, predlažemo da vratilo montirate malo niže, tako da možete jednom nogom da se oslanjate na pod. Okačite se rukama za šipku, oslanjajući se prstima jedne noge na tlo, drugu držite savijenu tako da ne dodiruje tlo. Podignite se prema gore dok bradom ne pređete preko nivoa šipke. Usput se pomažite oslonjenom nogom ako je potrebno. To je jedno ponavljanje.
 
Ako niste početnik, radite svaku seriju bez pomoći – “do otkaza”, odnosno maksimalan broj tehnički ispravnih ponavljanja.
 
Vrste zgibova  
Ovde ćemo napraviti razliku samo na dve vrste: zgibove sa nadhvatom(prsti preko šipke) i zgibove sa pothvatom (prsti ispod šipke). Druga vrsta dodatno angažuje ruke, odnosno biceps i donekle je lakša za izvođenje.

Zgibovi sa pothvatom
 
 
Završi vežbanje da istezanjem  
Da bi ubrzao oporavak mišića i sprečio povređivanje važno je da na kraju vežbanja uradiš lagano istezanje svih važnijih mišića. Da te ne bismo zamarali opisivanjem rutine, imaš odličnu na slici u prilogu.
 
Koliko čega od vežbi kod kuće?  
Kao što smo napisali na početku, plan i program vežbi zavisi od postavljenih ciljeva. Ako ti je cilj da se samo malo”zategneš” onda radi 3 serije po 10-20 ponavljanja od svake vežbe, 3 – 4 puta nedeljno.
 
Ako želiš da povećaš mišićnu masu moraš znati da ćeš to samo donekle moći da ostvariš vežbanjem kod kuće bez tegova. U tom slučaju radi vežbe sa dodatnim opterećenjem ili potpunim iscrpljivanjem mišića u svakoj seriji, do “otkaza”. Uradi tri takva trening nedeljno.
 
Ukoliko ti je želja da smanjiš masne naslage na stomaku i poboljšaš kondiciju, napravi od ovih vežbi tzv. kružni trening. Uradi seriju zgibova, pa sklekova, pa čučnjeva, pa trbušnjaka, pa “leđnjaka” – bez pauze između. Uradi nekoliko takvih krugova, sa pauzom od jednog minuta između krugova.
©muskimagazin.com

Nastavak na ShoppingNews.rs...