Sve je veći broj naučnih istraživanja koji govore o dobrobiti unosa određene količine vlakana u ishrani na varenje i smanjenje rizika od nastanka hroničnih bolesti, kaže nutricionista Dijana Radetić i navodi namirnice sa najvećim procentom vlakana.
- Postoje sve vrste vlakana. Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i apsorbuju je tokom varenja pretvarajući je u želatonoznu masu. Ova grupa vlakana može se naći u namirnicama poput ovsa, graška, pasulja, voća i ječma. Nerastvorljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi i ostaju nepromenjena tokom procesa varenja. Ovaj tip vlakana pomaže kretanje kroz digestivni sistem, a ima ih u brašnu od celog zna pšenice, orašastom voću, karfiolu, boraniji i krompiru - objašnjava naša sagovornica.
Dodavanje biljnih vlakana u svakodnevnu ishranu treba da bude polako i postepeno da bi se izbegle digestivne neprijatnosti. Namirnice koje sadrže biljna vlakna treba da budu deo glavnih obroka, ali i užine.
Slede namirnice koje sadrže najveći procenat biljnih vlakana:
Mahunarke
Sočivo, pasulj, leblebija i ostalo mahunasto povrće sadrži dosta vlakana i lako se uklapa u jelovnik u vidu čorbe, variva ili salate.
Kupusnjače
Kupusnjače, kao što su karfiol, brokoli, prokelj, kelj i kupus pored obilja biljnih vlakana sadrže i mnoge hranljive materije, pre svega različitu paletu vitamina i minerala. Studije su pokazale da samo jedna šolja brokolija sadrži pet grama vlakana, što pozitivno utiče na ravotežu naše crevne flore.
Bobičasto voće
Osim što je bogato antioksidantima, bobičasto voće je bogato i vlaknima. Samo jedna šolja borovnica obezbeđuje četiri grama vlakana, a skoro istu količinu sadrži i šolja smrznutih borovnica. Kupine, jagode i maline su takođe odličan izvor biljni vlakana, te vitamina i minerala.
Šta su biljna vlakna?
Biljna vlakna su ugljeni hidrati koji se ne mogu svariti. Postoje dve vrste, rastvorljiva i nerastvorljiva, a najveći broj namirnica sadrži obe vrste. Od većine vlakana imamo koristi po zdravlje, dok su neka mahom beskorisna. Stručnjaci preporučuju 38 grama biljnih vlakana za muškarce, a 25 grama za žene svakoga dana.
Jabuka
Jabuku zbog svoje lake dostupnosti često ne smatramo toliko vrednim, kao što smatramo vrednim bobičasto, citrusno ili tropsko voće. Međutim, jedna jabuka osim minerala i vitamina obezbeđuje i oko četiri grama vlakana, u zavisnosti od njene veličine. Osim toga, jabuke su pune vode, osvežavajućeg su i hrskavog ukusa.
Suvo voće
Smokva, suva šljiva i urme su dobar saveznik u borbi protiv zatvora. Njihovim dodavanjem u ishranu uvećavamo unos vlakana i zadovoljavamo potrebu za slatkim. Sorbitol, vrsta alkoholnog šećera, koja se prirodno nalazi u ovom voću, ima laksativno dejstvo, te potpomaže lakšem pražnjenju creva. Preterivanje sa suvim voćem može da dovede do pojave dijareje i većeg unosa kalorija u odnosu na dnevne potrebe.
Orašasto voće i semenke
Osim što su odličan izvor proteina i zdravih masti, semenke suncokreta i badema sadrže više od tri grama vlakana u jendoj porciji od 30 grama. Orašasto voće i semenke je najbolje koristiti u sirovom ili suvo pečenom stanju. Puter od orašastih plodova ili semenki isto tako može da bude dobar izvor vlakana.
Proizvodi od celog zrna žitarica
Hleb i testenina od integralnog brašna, integralni pirinač i ovas predstavljaju dobar izvor vlakana. Proizvodi sa naznakom da je nešto integralno ili od celog zrna žita moraju u deklaraciji da imaju taj sastojak na prvom mestu.
Nataša Lazović
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
NE PROPUSTITE
