Efikasne vežbe za zadnjicu koje daju odlične rezultate

Postoje efikasne vežbe za zadnjicu koje će vam pomoći da napravite atraktivan oblik i ojačate mišiće.  

Zadnjica je jedno od glavnih „problematičnih“ područja za mnoge žene, a potraga za zategnutom i lepom figurom često uključuje rad na ovoj oblasti. U ovom članku ćemo govoriti o najefikasnijim vežbama za zadnjicu koje će vam pomoći da postignete željene rezultate.

Efikasne vežbe za zadnjicu koje treb ada radite bar 3 puta nedeljno

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Kat Boley | Home Workouts (@katb_fit)

Rad na zadnjici zahteva stalan rad i strpljenje. Za postizanje rezultata važna je redovnost i raznovrsnost u ishrani i vežbanju. Zadnjica se sastoji od mišića i masti. Imamo gluteus makimus, koji je najveći od tri mišića i odgovoran je za većinu oblika zadnjice, gluteus medius, koji se nalazi na vrhu zadnjice, i gluteus minimus, koji je najmanji od tri mišića. i nalazi se ispod oba. Da biste dobili lep oblik zadnjice, morate obratiti pažnju na ove mišiće.

Kroz sport možemo izgraditi mišićnu masu. Ali važno je da su masti pod kontrolom, a masnoće se obično raspoređuju prema našoj genetici. Ako se ugojimo, povećaće se ne samo zadnjica, već i celo telo. A to ne želimo. Zbog toga je važno i vežbati i pravilno se hraniti. A koje su najbolje vežbe za podizanje zadnjice:

1. Čučnjevi

Nijedna lista vežbi ne bi bila potpuna bez čučnjeva. Ova vežba ne aktivira samo glutealne mišiće, već i mišiće butina i donjeg dela tela. Koristite bučice sa umerenim težinama da povećate opterećenje mišića.

Tehnika: Stanite uspravno, stopala su razmaknuta u širini ramena. Počnite da se spuštate polako, savijajući kolena i držeći leđa ispravljena. Spustite se dok vam butine ne budu paralelne sa podom. Zatim izdahnite i vratite se u početnu poziciju.

2. Most

Vežba most savršeno izoluje glutealne mišiće i pomaže u poboljšanju njihovog oblika. Ova vežba je efikasna, ali zahteva odgovarajuću tehniku.

Tehnika: Lezite na leđa, savijte kolena i stavite stopala na pod. Uključite glutealne mišiće, stisnite ih i prvo podignite kukove, a zatim leđa od poda. Pobrinite se da vaše telo formira pravu liniju od kolena do ramena. Podignite telo, zaustavite se i stisnite zadnjicu što je više moguće. Zadržite 1-2 sekunde, a zatim polako spustite u početnu poziciju.

3. Iskorak unazad

Iskorak unazad odličana je vežba je za izgradnju gluteusa i jačanje donjeg dela tela. Ovo je efikasna vežba koja se može promeniti u intenzitetu dodavanjem bučica ili šipke.

Tehnika: Da biste pravilno izveli vežbu iskora  unazad, morate da stojite pravo sa nogama u širini ramena, da leđa držite uspravno i da se krećete polako i kontrolisano.
Noga koja se kreće unazad treba da bude savijena u kolenu pod pravim uglom.