Ova vežba je osvojila svet, a evo kako da je radite i istopite salo
Svetski rekord u planku drži kineski policajac Mao Weidong sa rezultatom 8 sati, 1 minut i 1 sekund koji je pritom nadmašio prethodni svetski rekord za više od dva sata. Plank je engleska reč koja u prevodu na naš jezik znači “daska”, međutim mi je najčešće koristimo kao termin za dve vežbe “izdržaj na podlakticama” i “prednji upor rukama”, objašnjava profesionalni trener Milan Zarić.
Danas govorimo o Plank-u, odnosno izdržaju na podlakticama, vežbi koja je osvojila svet. Po definiciji plank je izometrijska vežba za jačanje trbušnog zida, lumbalnog dela leđa i ramenog pojasa. Možete da je koristite skoro za svaki cilj treninga, redukcija telesne mase, rehabilitacija ili oporavak, važno je samo da znate kako da izvučete najviše iz nje.
Plank je vežba koja u toku izvođenja angažuje više od 20 mišićnih jedinica. Vežbu započnite na podu nа rukama i kolenima. Spustite podlaktice na pod, sa laktovima postavljenim ispod ramena i razdvojenim rukama. Savet je da ovu vežbu radite pored ogledala da možete korigovati položaj tela, ruke treba da budu pod uglom od 90 stepeni.
Povucite stopala nazad, jedno po jedno. Održite ravnu liniju sa pete preko vrha glave, gledajući ka podu, sa pogledom malo ispred lica. Zategnite trbušnjake i držite.
Postoje dve karakteristične i najčešće greške kod ove vežbe. Prva greška su pogrešno postavljene ruke, odnosno nepovoljan ugao između podlaktice i nadlaktice čime veći deo opterećenja uglavnom prebacujemo na rameni pojas, najbolji ugao u toku rada između njih treba da bude oko 90 stepeni.
Druga greška su spušteni kukovi do koje dolazi usled nedovoljno svesno kontrakovanih trbušnjaka i pokušaja tela da opterećenje kompenzuje uključivanjem drugih mišićnih partija. Fokus u toku treninga na vežbu koju izvodite kao i na mišićnu grupu koja je opterećena povećava efikasnost i uticaj te vežbe na ciljani mišić dodatnih 20 odsto, kod plank-a je to posebno izraženo i veoma bitno za pravilno izvođenje.
Ne postoji idealan savet koliko bi izvođenje ove vežbe trebalo da traje, preporuka za to zavisi od trenutne forme, zdravstvenog stanja i cilja osobe koja ga radi.
Naučna istraživanja iz oblasti sportske medicine kažu da je slab stomak glavni uzrok bolova u lumbalnom delu leđa kao i lošeg držanja tela. Ako pogledamo statistiku na globalnom nivou videćemo da preko 70 odsto svetske populacije ima problem sa donjim leđima iz čega se može zaključiti da svi oni zapravo imaju problem i sa slabim mišićima stomačne regije odnosno cora uopšte, kod ovakvih problema plank može pomoći.
Ovo je arhivirana verzija originalne stranice. Izvinjavamo se ukoliko, usled tehničkih ograničenja,
stranica i njen sadržaj ne odgovaraju originalnoj verziji.
Rat u Ukrajini – 794. dan. Ukrajinski presednik Volodimir Zelenski izjavio je da je Ukrajini potrebno najmanje sedam PVO sistema Patriot i pozvao ukrajinske partnere da ne gube vreme kako bi se Rusiji uputio "odlučan signal".
Mattoni 1873, najveći proizvođač mineralne vode i bezalkoholnih napitaka u Centralnoj Evropi, preuzeo je od kompanije PepsiCo manjinski udeo (46,43 odsto) u Knjaz Milošu, postavši jedini vlasnik.
Stigle su nove cene goriva, tako da će od danas od 15 časova, na pumpama u Srbiji litar evro dizela koštati 206 dinara, a litar benzina evropremijum BMB biće 198 dinara.
Povodom predstojećih prvomajskih i uskršnjih praznika očekuje se povećan priliv velikog broja putnika i vozila u našu zemlju, zbog čega se mogu očekivati duža zadržavanja na graničnim prelazima, upozorio je danas MUP.
Rat u Ukrajini – 793. dan. Juče su na frontu bila 93 borbena okršaja, najviše ruskih napada Oružane snage Ukrajine odbile su na pravcu Avdejevka, Bahmut, Liman i Novopavliv, saopštava Vojska Ukrajine.
Predsednik Srbije Aleksandar Vučić obratio se prethodnih dana u Njujorku gde se osvrnuo na aktuelne pritiske vezane oko pokušaja nametanja sramne Rezolucije o Srebrenici.
Rouan Atkinson je ranije ove godine spominjan u Domu lordova, gornjem domu britanskog dvodomnog parlamenta, zbog svog navodnog uticaja na prodaju električnih automobila u Velikoj Britaniji.
Dve saobraćajne nesreće dogodile su se tokom noći, a teško povređena 12-godišnja devojčica je prevezena u Urgentni centar, saopštila je beogradska služba Hitne pomoći.
Predsednik Srbije Aleksandar Vučić obratio se prethodnih dana u Njujorku gde se osvrnuo na aktuelne pritiske vezane oko pokušaja nametanja sramne Rezolucije o Srebrenici.
Dve saobraćajne nesreće dogodile su se tokom noći, a teško povređena 12-godišnja devojčica je prevezena u Urgentni centar, saopštila je beogradska služba Hitne pomoći.
Hiljade demonstanata izašlo je na ulice izraelskih gradova kako bi zahtevali od vlade da postigne dogovor sa palestinskom militantnom gupom Hamas koji bi omogućio da taoci oteti 7. oktobra u napadu Hamasa budu vraćeni u Izrael.
Prema rezultatima najnovijeg istraživanja javnog mnjenja, aktuelni američki predsednik Džozef Bajden je sa 38,7 dosto podrške najmanje popularan američki predsednik u poslednjih 70 godina, preneli su američki mediji.
Rouan Atkinson je ranije ove godine spominjan u Domu lordova, gornjem domu britanskog dvodomnog parlamenta, zbog svog navodnog uticaja na prodaju električnih automobila u Velikoj Britaniji.
Proslavljeni srpski pevač Nikola Rokvić, krenuo je pre par dana peške na put do Grčke, gde će se pokloniti Svetom Nektariju Eginskom u istoimenom manastiru, a razlog njegove odluke je human.
Vest da kralj Čarls ima rak u februaru je potresla ceo svet, a ubrzo nakon toga govorilo se o tome šta će biti kad on premine. Sada je otkriveno i šta će se dogoditi sa kraljicom Kamilom.
Predsednica i direktorka muzeja Luvr Loren de Kar najavila je danas da bi čuvena slika Leonarda da Vinčija „Mona Liza”, poznata i kao „Đokonda”, zbog popularnosti mogla da bude izložena u posebnoj prostoriji u Luvru.
Legendarni novosadski pank-rok bend Atheist Rap ove godine obeležava 35 godina postojanja brojnim nastupima širom regiona, a ekskluzivni beogradski koncert biće održan u petak, 7. juna, u Bašti Kluba studenata tehnike (KST), uz specijalne goste.
At least five people died and 33 were injured in a strong tornado that hit the southern Chinese city of Guangzhou today, the Chinese public service CGTN reported.
The vote on the Srebrenica Resolution before the United Nations General Assembly, originally scheduled for May 2, has been pushed back by at least four days as the West wants to buy time to gather additional votes.
American intelligence agencies claim that Russian President Vladimir Putin did not order the liquidation of his political rival Alexei Navalny, the Wall Street Journal reports exclusively.
The greatest danger threatens the upcoming Olympic Games in France, this year's main sporting event, comes a warning from the Soufan Center from New York, a non-governmental institution that deals with global analysis.
Former US Congressional aide Gregory Tosi wrote an article for the Washington Times, explaining why the proposed draft resolution on Srebrenica misuses the very term genocide and UN principles.
YouTube najviše zarađuje od oglasa koji se prikazuju za vreme trajanja video-snimaka. Korisnicima ovo smeta, naravno, ali su oglasi razlog zbog kog je servis dostupan.
U poslednje vreme dogodilo se nekoliko sličnih incidenata, ali se ovaj razlikuje po tome što je u pitanju traktor, vozilo koje uopšte ne sme da se kreće auto-putem.
I ranije smo pisali o prodaji automobila koji su pripadali britanskoj kraljici Elizabeti II, a ovo je još jedan u nizu - na aukciji se našao Daimler Majestic iz 2001. godine.
Novi Lamorghini Urus SE je elektrifikovana verzija najprodavanijeg modela ove marke, a odlučili su da mu dodaju više snage i brzine nego što ih ima prethodnik.
Dragoljub Simonović je pravosnažno osuđen na četiri godine zatvora zbog podstrekivanja drugih da zapale kuću novinara portala Žig info Milana Jovanovića.
Paket pomoći od šest milijardi dolara uključuje municiju za protivvazdušnu odbranu, sisteme protiv bespilotnih letilica i artiljerijsku municiju, ali ne i raketne sisteme Patriot, koji su Ukrajini preko potrebni.
Komentari 8
Pogledaj komentare