Izvor: eKlinika.rs, 11.Okt.2024, 09:02
Zdravi zglobovi: 7 načina kako da održimo pokretljivost i sprečimo bol
U svetu anatomije, zglob je deo našeg tela gde se spajaju dve ili više kostiju. Briga o zglobovima ključna je za održavanje pokretljivosti i celokupnog kvaliteta života. Zdravi zglobovi omogućavaju nam da se krećemo nesmetano, olakšavajući svakodnevne aktivnosti kao što su hodanje, podizanje, pisanje ili kucanje. Osim mobilnosti, potrebna je i pravilna nega zglobova kako bi se sprečili poremećaji, kao što je artritis, koji može izazvati mnogo bolova i ukočenost. Zdravi >> Pročitaj celu vest na sajtu eKlinika.rs << zglobovi potrebni su nam i za fizičku aktivnost, koja je neophodna za sveukupno blagostanje, uključujući kardiovaskularno zdravlje, kontrolu težine i mentalno zdravlje.
Šta treba da znamo o zglobovima
Zglobovi su strukture koje povezuju dve ili više kostiju u našem telu, omogućavajući kretanje i obezbeđujući mehaničku podršku. Mogu se klasifikovati na osnovu strukture (vlaknasti, hrskavični i sinovijalni) ili funkcije (nepokretni, polu pokretni i slobodno pokretni), objašnjava hirurg ortoped specijalizovan za zamenu zglobova dr B.S. Murthy. Jedan od najčešćih tipova je sinovijalni zglob, koji uključuje zglobove kolena, kuka i ramena. Sinovijalne zglobove karakteriše prisustvo šupljine ispunjene tečnošću koja podmazuje zglob, smanjujući trenje i omogućavajući glatko kretanje.
Šta se dešava ako zglobovi nisu zdravi
Ako zglobovi nisu zdravi, između ostalog, može da nastane artritis. To je upala zglobova, koja dovodi do bola, ukočenosti i otoka. Najčešći tipovi su osteoartritis (uzrokovan habanjem) i reumatoidni artritis (autoimuni poremećaj), kaže dr Murthy. Na osnovu podataka Svetske zdravstvene organizacije, 2019. je utvrđeno da oko 528 miliona ljudi u svetu živi sa osteoartritisom.
Ostali problemi povezani sa slabim zglobovima su:
slabi zglobovi mogu postati bolni i ukočeni
problemi sa zglobovima mogu ograničiti opseg pokreta, što otežava obavljanje rutinskih zadataka
hronična stanja zglobova mogu dovesti do deformiteta, značajno utičući na nečiju sposobnost kretanja i funkcionisanja
loše zdravlje zglobova može dovesti do smanjene upotrebe zahvaćenog ekstremiteta, uzrokujući slabost mišića i atrofiju
Kako da s godinama zglobove održimo zdravim i jakim
Ima nekoliko efikasnih načina za održavanje zdravlja zglobova:
1. Održavanje zdrave težine
Nošenje prekomerne telesne težine dodatno opterećuje zglobove koji nose težinu, a to su kolena, kukovi i leđa. To može ubrzati habanje ovih zglobova, što dovodi do stanja kao što je osteoartritis. Održavanje zdrave težine smanjuje ovaj pritisak, pomaže u sprečavanju oštećenja zglobova i ublažava bolove u već zahvaćenim zglobovima, kaže dr Murthy.
2. Fizička aktivnost
Redovna fizička aktivnost jača mišiće oko zglobova, pružajući bolju podršku i stabilnost. Vežbe niskog intenziteta poput šetnje i vožnje bicikla posebno su korisne za zdravlje zglobova, jer poboljšavaju fleksibilnost i smanjuju ukočenost bez izazivanja preteranog stresa na zglobove. Malo veći trud potreban je za vežbe snage. One mogu da pomognu za izgradnju mišićne mase, koja podržava i štiti zglobove.
3. Pravilno držanje
Održavanje dobrog držanja dok sedimo, stojimo ili dižemo teške predmete od suštinskog je značaja za smanjenje nepotrebnog stresa na zglobove. Pravilna postavka kičme i zglobova sprečava naprezanje i habanje tokom vremena. Vodite računa kako se krećete i radite jogu da biste poboljšali držanje.
4. Konzumiranje antiinflamatorne hrane
Ishrana bogata antiinflamatornim namirnicama može pomoći u smanjenju bolova i upale u zglobovima, kaže dr Murthy. Esencijalne hranljive materije za zdravlje zglobova uključuju:
omega-3 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi, lanenom semenu i orasima
kalcijum i vitamin D, nutrijenti ključni za zdravlje kostiju, dostupni su u mlečnim proizvodima i zelenom lisnatom povrću
vitamini C i E, koji se nalaze u voću i povrću, štite zglobove od oksidativnog stresa5.
5. Izbegavanje povreda
Zaštita zglobova od povreda pomaže u sprečavanju stanja kao što su osteoartritis i hronični bol. To se može postići:
korišćenjem odgovarajućih, pravilnih tehnika tokom bavljenja sportom ili fizičkim aktivnostima za smanjenje rizika od povreda zglobova
nošenjem odgovarajuće opreme kao što su štitnici za kolena, štitnici za zglobove i obuće za zaštitu zglobova tokom aktivnosti visokog rizika
postepenim povećavanjem intenziteta novog režima vežbanja
6. Stalna hidriranost
Adekvatna hidratacija neophodna je za održavanje zdravlja hrskavice koja amortizuje zglobove. Hrskavica se sastoji uglavnom od vode, a dobra hidriranost osigurava da ostane elastična i efikasna u apsorbovanju udaraca i smanjenju trenja tokom kretanja.
7. Upravljanje stresom
Hronični stres može dovesti do napetosti mišića, što dodatno opterećuje zglobove, kaže dr Murthy. Tehnike upravljanja stresom kao što su meditacija i vežbe dubokog disanja mogu pomoći u smanjenju ove napetosti i promovisanju opšteg zdravlja zglobova.
Članak Zdravi zglobovi: 7 načina kako da održimo pokretljivost i sprečimo bol se pojavljuje prvo na eKlinika.
